Зволоження спортсмена - Марджорі Кремадес Мікро-дієтолог, спеціаліст з

Коли і як пити під час тренувань ?

Випивайте не менше 1,5-2 літрів води на день
Джерельна та/або мінеральна вода (Evian, Vittel, Volvic та ін.)
Типовий розподіл

кремадес

  • 1 - 2 склянки вранці, коли ви прокидаєтесь
  • Гарячий напій на сніданок
  • ½ л води вранці
  • 1 - 2 склянки в обід
  • ½ л у другій половині дня
  • 1 - 2 склянки на вечерю
  • 1 - 2 склянки перед сном

Коли і як пити під час змагань ?

Пийте до того, як відчуєте спрагу! 1% втраченої води знижує працездатність на 10%, віддайте перевагу ізотонічним напоям.

Що таке ізотонічний напій ?

Кажуть, що напій є ізотонічним, коли в нього осмотичний тиск істотно дорівнює тиску плазми крові. Це означає, що існує ізотонія, коли щільність напою близька до щільності крові. Ця властивість дає можливість оптимізувати його всмоктування з кишечника. Як отримати такий напій, ми побачимо нижче.

Якщо у напою концентрація нижча, ніж у плазмі крові, він вважається гіпотонічним (відносно крові), а якщо ні, то гіпертонічним.

Щоденне розподіл їжі для спортсменів

Напій очікування

Пийте за короткі зусилля (не більше 1 години)

Напій для середніх і тривалих зусиль (> 1,5 години) Температура> 15 °

Змішайте 150 мл чистого фруктового соку (може бути кращим виноградний сік, який багатший на цукор) або 20-40 г цукру в 850 мл води, додайте чверть (маленької) чайної ложки солі (1 г).
Бажано готувати свій напій якомога ближче до його споживання.

Можна додати ½ до 1 ч. Ложки харчової соди (щоб уникнути спазмів, усуваючи м’язові відходи).

Напій для середніх і тривалих зусиль (> 1,5 години) Температура 2,5 години
Щогодини пам’ятайте, що потрібно їсти тверду їжу, прості та складні вуглеводи з високим до дуже високим глікемічним індексом:
Сухофрукти, желе з фруктів, пряники, печиво та сухі коржі, крупи ...

Напій для вживання після тренування (від 0 до 2 годин)

На прибуття
Пийте воду, багату бікарбонатом, для боротьби з ацидозом з додаванням + або - фруктового соку
Вода, багата бікарбонатом:

  • Донат 7000 мг
  • Сент-Йорр 4300 мг
  • Віші 2989 мг
  • Квезак 1685 мг
  • Бадойт 1300 мг

Примітка: Вживання газованої води, багатої бікарбонатом (St Yorre, Badoit, Vichy Célestin), забезпечує “буферні” достоїнства завдяки бікарбонатам, які вони містять.
Однак для тендітного кишечника доцільно споживати його як можна раніше, з першим твердим прийомом їжі після фізичних вправ, оскільки натщесерце може постраждати тендітний кишечник. (1/4 віші, Сент-Йорр).

½ через 1 годину
¼ підсолодженого знежиреного молока (або питного йогурту) для забезпечення білками та цукром, що дозволяє проводити регідратацію, реконструкцію м’язових клітин та зберігання глікогену

Через 1-2 години
Пийте мінеральну воду, таку як Вольвик Евіан Віттель, щоб зневоднити та сприяти виведенню токсинів.
Примітка: Перш за все, важливо пити для регідратації, потім подумати про вживання твердої їжі, що містить прості вуглеводи (цукор, цукерки тощо), а потім складних вуглеводів (сухі коржі, сухофрукти тощо)