Зворотна дієта після стрижки - сильний академічний бодібілдинг для жінок
Щоб втратити жир, зберігаючи максимальну м’язову масу, ми будемо робити більше, ніж просто дієту, і замість цього ми поговоримо про те, щоб робити сухе (мій протокол сушіння доступний тут). Класична суха може тривати від 1 до 3 місяців. Проблема часто полягає у знанні що робити, як тільки це буде зроблено ?
Я вже можу сказати вам, що якщо ви негайно відновите всі свої звички перед сухим харчуванням, ви точно повернете значну частину втраченої ваги. Іншими словами, ви зробили все це даремно! Так, адже робити фен - це не малий подвиг. Це навіть дуже складно, і ми насправді про це дбаємо. Тож ідея скоріше в тому, щоб зберігайте наші результати якомога більше.
У яких випадках ми робимо зворотну дієту? ?
Після сухої або тривалої дієти. Ви також можете зробити це перед феном. У випадку, якщо метаболізм занадто низький, а наші поточні калорії занадто далекі від наших підтримуючих калорій. У цьому випадку ми спочатку збільшимо калорії, перш ніж починати сушити.
Які цілі мають зворотні дієти ?
Основна мета - швидкий запуск метаболізму шляхом поступового збільшення калорій знову. Після певної дієти вам доведеться «перезапустити» машину.
- Відновити нормальну роботу щитовидної залози
- Відновлення від загальної втоми внаслідок дієти та/або інтенсивних тренувань
- Знизити активність AMPk (ферменту, що збільшує катаболізм м’язів)
- Зберігайте набуту вагу та переконайтеся, що вона стає новою "балансовою вагою"
- Знайдіть психологічний баланс, порушуючи монотонність дієти
Що слід знати перед тим, як робити зворотну дієту
1 - Підготуйся психологічно, щоб трохи повернути шкоду, мало ваги
Збільшивши калорії знову, є велика ймовірність того, що ви наберете крихітну вагу. Не панікуйте, Це цілком нормально і немає сенсу намагатися уникати цього будь-якою ціною. Повторно збільшуючи вуглеводи, ви запасите трохи більше води, ніж під час сухості, і вона швидко з’явиться на вазі. Хороша новина полягає в тому, що поки ви стежите за реверсом, не маревшись про шпаргалки, ця вага знизиться протягом 1-2 тижнів.
Інша причина полягає в тому, що не ми обираємо збалансовану вагу. Тіло знає краще за нас і ти мусиш йому довіряти. Якщо ваше тіло на 1 кг важче вашої початкової ваги, не стримуйтеся. Пам'ятайте, що вага - це лише інструмент, який ми використовуємо, коли ми робимо сушарку, крім того, що він не має значення і абсолютно не є показником, який повинен визначати вас !
Також майте на увазі, що вага, яку ви наберете, буде пропорційна швидкості, з якою ви будете повторно збільшувати калорії. Чим швидше ви зростете, тим більше у вас буде ризик набрати вагу і навпаки.
2 - Випадки, коли ви можете швидко збільшити кількість
- Якщо ви не боїтесь набрати трохи жирової маси, і найголовніше для вас - це мати можливість їсти швидше.
- Якщо ви вийшли з занадто довгого періоду дієти, і у вас більше немає фізичної та розумової енергії.
- Якщо ви дотримуєтесь напруженої спортивної програми та/або хочете максимізувати набір м’язів.
Звичайно, це не означає, що в цих випадках ви не наберете вагу, а просто, що пріоритетом буде швидше заново підвищити обмін речовин.
3 - Випадки, коли переважно повільно збільшувати
- Якщо ви хочете максимально обмежити (повторний) приріст жирової маси.
- Якщо у вас важке травлення та/або патологія, яка заважає їсти занадто велику кількість занадто швидко.
- Якщо ви виходите з сушарки і хочете якомога більше зберегти свої результати.
- Якщо ви не відчуваєте особливої необхідності швидко з’їсти більше калорій.
4 - Мала точка на кардіо
Якщо під час скорочення ви робили багато кардіотренування, краще буде полегшувати поступово. Якщо ви не готуєтесь до змагань з бігу або інших видів спорту на витривалість, рекомендується зменшувати кардіо на півсеансу щотижня під час зворотних дієт. Звичайно, якщо ви хочете зберегти свою кардіо-активність, ви можете зупинитися на 3 сеансах по 30 хвилин (або 1 до 2 сеансів по 1 годині) на тиждень.
5 - Бодібілдинг - союзник, якого не слід недооцінювати
Якщо ви під час врізання виконували програму силових тренувань/нарощування м’язів, не зупиняйтеся лише тому, що досягли своєї мети. Окрім того, що вони допомагають вам підтримувати м’язову масу, тренування з обтяженнями - це чудовий вибір, коли мова йде про втрату (і не збільшення) жиру. Тому я раджу вам тримати принаймні 3 сеанси на тиждень під час реверсу.
6 - коли припиняти свою зворотну дієту ?
Як і в усьому, зворотні дієти застосовують закон зменшення прибутковості (я детально обговорюватиму це у своєму новому розширеному посібнику). Через деякий час ви досягнете точки, коли ви будете почувати себе добре, здоровим, під напругою та задоволеними своїм харчуванням. Якщо ви продовжуватимете збільшувати свої макроси в цей час, ви почнете відчувати себе гірше і гірше (особливо коли ви знаходитесь близько 6 г вуглеводів на масу тіла). Тож не буде сенсу продовжувати збільшуватись, навіть якщо за теорією ви встановили більшу кількість калорій для досягнення! (як я часто кажу, особливо в моєму сухому протоколі: пріоритет - це слухати своє тіло).
7 - Зворотне харчування не обов'язково простіше
Думаю, важливо мати на увазі, що фаза зворотної дієти не обов’язково легша за дієту. Так, ви зможете їсти більше, але це не означає, що ви взагалі не будете голодні. Пастка полягає в тому, щоб дозволити собі занадто захоплюватися своїм голодом і більше не відчувати себе на дієті. Тому що у вас завжди будуть макроси, які потрібно досягти, а не перевищувати ...
Протокол зворотних дієт
Крок 1: Розрахуйте нові калорії для обслуговування
Першим кроком є уявлення про цільові калорії. Тобто, знаючи, як далеко підняти калорії і коли зупинятися. Звичайно, як ми щойно побачили в пункті 6 вище, ми надаватимемо пріоритет прослуховуванню свого тіла і зупинимось до або після, якщо це необхідно.
Крок 2: Встановіть швидкість збільшення калорій
Це кількість калорій, які потрібно додати на день. Наприклад, якщо у вас було 1400 ккал і ви вирішили збільшити 200 ккал протягом 1 тижня, то ви б були при 1600 ккал щодня протягом 1 тижня.
| Повільний темп та/або для тих, хто має невелику будову | Від 100 до 150 ккал |
| Середній темп | Від 150 до 250 ккал |
| Швидкий темп | Від 250 до 500 ккал |
Крок 3: Коли знову збільшити ?
З кожним новим збільшенням зачекайте, поки вага не стабілізується, перш ніж знову збільшуватися. Мінімальним буде 1 тиждень, а максимальним 3 тижні.
Крок 4: Загальна тривалість зворотної дієти
Зворотна дієта триває від 1 до 3 місяців і, як правило, пропорційна тривалості сухої їжі. Якщо ви зробили 3 місяці сухого пробігу, є велика ймовірність, що вам знадобиться близько 3 місяців, щоб досягти нової фази технічного обслуговування.
Крок 5: І після ?
Як тільки ви досягнете нового балансу, ви потрапите термін технічного обслуговування ! Зазвичай ви дізналися багато нового про себе та про їжу. Вам більше не потрібно нічого рахувати, тому що ви дізнаєтесь за допомогою ковша, скільки вам підходить. Не хвилюйтеся, якщо ви будете стежити за своїми відчуттями голоду, все само регулюється, і ви без зусиль підтримуватимете свій новий метаболізм (це досить круто, чи не так?).
Решта залежить від вас! Ви можете залишатися таким і зосередитись на своїх цілях у спортивній діяльності (в підтримці ви можете продовжувати трансформувати свою фігуру). Ви можете переробити нову сушарку або розпочати нову програму. Коротше кажучи, від вас залежить, як скласти свої цілі та пріоритети:)
Приклад зворотної дієти
Щоб допомогти вам зрозуміти, ось 8-тижневий приклад:
| 1 | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал |
| 2 | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал | 1400 ккал |
| 3 | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал |
| 4 | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал | 1550 ккал |
| 5 | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал |
| 6 | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал | 1700 ккал |
| 7 | 1800 ккал | 1800 ккал | 1800 ккал | 1800 ккал | 1800 ккал | 1800 ккал | 1800 ккал |
| 8 | 1900 ккал | 1900 ккал | 1900 ккал | 1900 ккал | 1900 ккал | 1900 ккал | 1900 ккал |
Якщо ви сумніваєтесь або маєте запитання, для тих, хто дотримувався спеціального сухого Fitbook, не соромтеся задавати своє питання у спеціальній дискусійній зоні на сайті !
Fitbook "Special Dry"
[Від середнього до просунутого]
Цей Fitbook призначений для тих, хто не може висохнути, не знає, як це зробити, або хоче розпочати свою першу сушку за певним протоколом. Це не універсальна дієта, а настроюваний метод. Тут ми говоримо не просто про схуднення, а про нежирність. За допомогою простої дієти ви втрачаєте загальну вагу: жиру, а також м’язів, і в цьому вся проблема. Ми намагаємось втратити максимум жирової маси, зберігаючи максимум м’язової маси.
Хто я ?
Привіт ! Мені Гвен, мені 34, я живу в Ліоні і вже 10 років займаюся веб-підприємцем, який захоплюється бодібілдингом (справжнім, з вагами та всім) та харчуванням. Моя мета: переконати якомога більше жінок займатися бодібілдингом та знайти баланс між здоров’ям, задоволенням та працездатністю. Більше інформації для допитливих.