Звуження на велосипеді Стрес, розслаблення, зниження
Є професіонали, які сідають на велосипеди за день до важливих перегонів і докладають важких інтервалів. Британська професійна команда Sky практикує цей тип попереднього навантаження у дні відпочинку Тур де Франс. І є такі водії, які вважають за краще просто кататися на колінах перед важливими гонками. Ви відбиваєте суворість подорожі від своїх кісток. Максимум 90 хвилин, дуже розслаблений, із зупинкою капучино. Ми даємо вам поради щодо того, що називається звуженням, тренуванням безпосередньо перед змаганнями.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Звуження на велосипеді: зменшіть обсяг тренувань та інтенсивність
Безпосередня підготовка до змагань настільки ж індивідуальна, як і сама підготовка. Деякі люди потребують великих кілометрів, інші клянуться інтенсивністю. Їх спільне те, що на фазі звуження зменшується як загальний обсяг тренувань, так і інтенсивність.
Організму надається час для здійснення остаточних, рішучих фізіологічних процесів перестановки. Під час фази звуження всі системи органів повинні відновлюватися, а запаси енергії повинні бути заповнені. За два тижні до великої гонки ви не зможете наздогнати пропущені тренування. Натомість основна увага приділяється відновленню.
Попереднє завантаження перед змаганнями: зниження
На етапі інтенсивних тренувань організм вивільняє гормони стресу кортизол та адреналін в результаті стресу. Серед іншого вони впливають на частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, розширення бронхів та виробництво енергії.
Якщо ви завжди послідовно тренуєтесь на високому рівні, рецептори стають менш чутливими до цих гормонів. У день змагань «нормальної» активації вже недостатньо, щоб підштовхнути тіло до максимальної працездатності. Якщо ви зменшите навантаження за кілька днів до змагань, рецептори знову регулюють себе. Ви стаєте більш чутливими.
Розминка і змагальна атмосфера викликають посилення гормональної реакції. В результаті організм стає ефективнішим. Він також має останній відсоток фізичних ресурсів, які можуть зробити різницю між перемогою та поразкою.
Важливо скоротити тренування безпосередньо перед змаганнями.
Звуження завдяки розслабленню та покращеному поглинанню кисню
На додаток до зменшеного обсягу тренувань, вивільнення гормону можна також контролювати за допомогою інших методів та прийомів. Один з них - розумова підготовка перед важливими змаганнями. Спортивний психолог доктор Томас Рітталер повідомляє у RennRad 3/2015.
Медитативні вправи на розслаблення та певні техніки дихання допомагають спортсменам бути ефективнішими у день X. Наприклад, дихальні тренування - це ефективний спосіб покращити засвоєння кисню та знайти відпочинок та розслаблення. “Це зробить вас більш сприйнятливими. Ваша мозкова активність знижується », - пояснив Рітталер. У той же час вивільнення кортизолу та адреналіну зменшується у фазі зменшення.
Перед змаганнями: Не просто розслаблення
Спочатку це звучить парадоксально, але це має сенс: небезпека занадто великого відпочинку та розслаблення. Якщо ви проводите останні кілька днів перед веломарафоном на дивані або в ліжку готелю, цілком можливо, що ваше тіло перейде в режим сну. Тоді найвища продуктивність навряд чи можлива.
Це було показано, наприклад, у дослідженні байдарочників 2010 року. Випробовувані, які протягом декількох днів взагалі не виконували фізичних вправ під час безпосередньої підготовки до змагань, згодом мали нижчі максимальні показники сили, ніж група, яка пройшла короткі одиниці, пов'язані з змаганнями.
Попереднє завантаження напередодні змагань має сенс
Однак не кожен спортсмен реагує на попередній вплив однаковою мірою. Однак коротке, високоінтенсивне попереднє навантаження має сенс, особливо якщо інтенсивна перша половина гонки очікується наступного дня з великою кількістю метрів висоти.
У довгих марафонах або перегонах під відкритим небом стрес у першій частині менше на великих дистанціях. Іноді там справа починається лише у фіналі. Тоді метаболізм і м’язи мають можливість «запуститися». Погані ноги на старті часто перетворюються на хороші під час перегонів. «Їхати до розкриття ніг» - так називають спортсмени.
Дієта у фазі звуження: вуглеводи, дієта та навантаження вуглеводів
На додаток до попереднього навантаження, харчування відіграє важливу роль у фазі звуження. Тут теж є різні точки зору. Деякі покладаються на поступове збільшення споживання вуглеводів за останні два тижні до змагань.
Інший варіант - дієта Салтін або Швеція. Це крайній варіант карбонавантаження. Дієта не позбавлена суперечок. Хтось клянеться цим, інші нічого про це не думають.
За тиждень до гонки фаза виснаження вуглеводів починається з інтенсивної одиниці. Протягом трьох днів у меню повністю відмовляються від вуглеводів. У наші дні в основному вживають горіхи та інші продукти, що містять білок.
Їжу, багату вуглеводами, дозволяється їсти знову лише після останнього незначного попереднього впливу приблизно за чотири дні до змагань. Тоді все дозволено. Макарони, рис, картопля, фрукти, варення та багато іншого. У день змагань запаси енергії тоді надмірно заповнені. Організм має більше резервів.
Щоб бути в авангарді змагань: Для цього потрібна відповідна дієта.
Ідеальна підготовка за день до змагань: тренування та відновлення
З невеликим колом максимум 90 хвилин і двома-трьома спробами ви рідко помиляєтесь. Тут застосовується наступне: Як організм реагує на попереднє навантаження, слід перевірити під час тренувань. Наприклад, шляхом порівняння результатів у моделюванні змагань або з інтервалами. Якщо ви перевіряєте останні деталі матеріалу чи доріжки, це не тільки сильно вас заспокоює, але й відволікає від передстартової нервозності.
Але якщо ви проводите половину дня на дивані, ваші думки часто обертаються навколо перегонів. У будь-якому випадку слід уникати незвичайних фізичних навантажень. Сюди також входить тривалий шопінг на марафонському ярмарку або великі сонячні ванни.
Але сон має вирішальне значення. Як довжина, так і якість впливають на продуктивність. Якщо у вас проблеми з подушкою в готелі, найкраще взяти з собою. Однак занадто довгий сон негативно впливає на працездатність. Принаймні цей аспект виключається з самого початку у довгих марафонах. Початок зазвичай о 7 ранку.
Що звужується? Визначення
Звужується походить з англійської. В оригіналі це означає "перебільшення" або "зменшення".
Для тренувань це означає: він буде зменшений в останні дні перед змаганнями. Обсяг підготовки становить на 30% (професіонали) та 50% (спортсмени-аматори) менше, ніж у попередні тижні.
Чергуються періоди відпочинку, змішані з цілеспрямованими, схожими на змагання тренувальними стимулами.
Пояснення: Карбонавантаження та розумова підготовка
Навантаження вуглеводів підтримує безпосередню передстартову фазу. Запаси поживних речовин підготовлені до майбутньої великої витривалості з їжею, багатою вуглеводами.
Подібно до звуження, завантаження вуглеводів слід починати за кілька днів до змагань. “Макаронної вечірки” ввечері перед заходом недостатньо самостійно. Навпаки: це надмірно обтяжує шлунково-кишковий тракт спортсменів, який нервує через напругу.