Звуження - Тренувальна перерва перед бурею - # Nilslaufen
Звужується - затишшя перед грозою
Час відпочинку перед змаганнями часто недооцінюється. Це важливо для здорового та успішного змагання. Отже, час підняти ноги.
Після року підготовки до бігу та спеціального 13-тижневого тренування, фаза звуження починається, тобто час відновлення перед великим бігом. Це звучить як сон. Полежати два тижні, і все буде чудово. Але все-таки це не так просто.
Спочатку я думав, що перерви не обов’язкові, і що ті, хто багато тренується, продовжують. Це була помилка. Перед змаганнями настільки ж корисно зробити перерву (незалежно від того, скільки вона триває) - як і після тренувань. Ні сили без відпочинку. Спортивні вчені називають це суперкомпенсацією. Але наш організм не тільки відновлюється. М'язи, сухожилля та кістки навіть пристосовуються до нових навантажень, якщо вони регулярні і повільно збільшуються (близько 10 відсотків на тиждень). В іншому випадку існує ризик травмування та перетренування.
Після кожного зусилля тіло спирається на нього. Він також робить це на фазі звуження, але тільки з потрібною кількістю - не надто багато, не надто інтенсивно, але також не надто мало. Якщо ви відчуваєте себе в формі протягом цього етапу, все добре, але не слід перестаратися під час бігу. Якщо ви відчуваєте слабкість, це теж нормально. Тоді вам краще бігати менше.
Як показує мій план тренувань, фаза скорочення тренувань починається за два-три тижні до змагань та після фази збільшення. Отже, від 130 кілометрів до 95 кілометрів до 12 кілометрів за тиждень змагань. Тривалі біги змінюються короткими, які не надто інтенсивні. Це сприяє регенерації, але дає організму достатньо часу, щоб поповнити всі свої запаси. Зараз стихають навіть незначні травми м’язів. Зараз настав час зосередитись і на змаганнях.
Кожному, хто боїться звуження або, можливо, хоче наздогнати щось із плану тренувань, слід сказати: Те, чого ви зараз не навчили, цього не наздоженете. З іншого боку, ви вже можете бути дуже щасливими, якщо виконали план, адже на цьому змагання майже закінчено.
До речі, я використовую час для планування маршруту, для покупок та ремонту одягу. Це насправді моя улюблена фаза, адже зараз вирішено майже все - спокій перед грозою. Перегляньте все ще раз, зробіть глибокий вдих, добре поїжте і підете.
Говорячи про їжу. Зараз більше немає часу на швидке харчування чи пиття, пригостіть себе корисними стравами. До речі, це не повинні бути гори макаронних виробів. Я їм багато овочів, п'ю коктейлі, і насправді я не роблю набагато інакше, ніж звичайно. Я, як я бачу, з цукровим постом в основному уникаю цукру. Наприклад, я вранці їм гранолу без цукру. Моя інсайдерська порада: безалкогольне пиво. Це смачно, містить вуглеводи, ізотонічно та нежирно.
Мій девіз: Тренуйся наполегливо, бийся легко, регенеруй сильніше!
У вас є питання щодо стиснення, регенерації або запуску? Потім напишіть мені за допомогою функції коментарів або на [email protected]. Мене також можна знайти в Twitter (@nils_thies), Facebook або Instagram (NilsLaeuft).
Благодійний пробіг
Донори беруть на себе спонсорську допомогу за кілометр бігу за 20 євро кожен і публікуються у списку пожертв на FAZ.NET (за бажанням). Будь ласка, пожертвуйте для "Допомоги читачам F.A.Z." із приміткою "Пожертвування" на такий рахунок:
Номер 11 57 11
у Frankfurter Volksbank
(Код сортування 501 900 00)
IBAN: DE94 5019 0000 0000 1157 11
BIC: FFVBDEFF
Звичайно, також поважається бажання утриматись від імен. Пожертви можна вирахувати з податків. Якщо вказана повна адреса, буде надіслано квитанцію про пожертву.