08 Аналіз меню - їжте свідомо надворі! Частина 3 - 1523262712s веб-сайт!
Перш за все: мова йде не явно про економію жиру або вуглеводів, а про те, щоб бути трохи розумнішим/обережнішим при виборі типових страв і, зрештою, стежити за кількістю калорій або обмежувати щось. Контекст цієї та попередньої статті полягає в тому, що ви хотіли б звернути увагу на свій раціон і не хотіти викидати всі принципи за межі, коли ви відсутні з різних причин.
Той, хто хоче "просто поїсти", тут "помиляється" або може неправильно зрозуміти твердження як непотрібне самобичування.
Я не буду входити в "FDH" (з'їсти половину) або "поділитися" або "дозволити решту зграї" як найбільш очевидні варіанти;-) Тоді стаття закінчуватиметься тут, і я б створив велику додану вартість, НЕ.
"типовий німець"
Більшість з цього вже було сказано про цю категорію в попередній статті в блозі (Частина 1). Ви можете чудово застосувати загальні твердження до німецької кухні.
Каррівошт:
Вибирайте нежирну яловичу ковбасу, а не змішане м’ясо. Уникайте майонезу з картоплею фрі і задовольняйтесь соусом каррі. В ідеалі ви вибираєте як гарнір хліб, а не смажену картоплю.
Зауербратен/рулька з картоплею та квашеною капустою:
Що стосується м’яса в страві, то в «скоринці» часто буває багато нездорового жиру, особливо у випадку з шкіркою рульки або курятини. "Касселер" - це "найкращий вибір" (якщо ви хочете їсти м'ясо).
Картопля змінюється залежно від приготування, в основному вміст жиру приблизно такий (зростаючий):
1: варена картопля/картопля куртки/печена картопля
2: картопляне пюре (зазвичай також очищене вершками або маслом)
3-4: Картопляний салат з оцтом/олією (3) або майонезом (більше схожий на 4)
4: смажена картопля = картопля фрі
з однаковим вмістом вуглеводів.
Квашена капуста, як правило, чудовий гарнір з високим вмістом клітковини.
Біла ковбаса з кренделями:
Важко повірити, але тут частково солодка гірчиця робить страву ще більш вигадливою. Обмежуйся там свідомо.
Spaetzle/Schupfnoodeln:
Звичайно, сир зазвичай дуже-дуже жирний, але він також пропонує певну кількість білка. В принципі, тут навряд чи можна розумно діяти. Але ви можете попросити невелику порцію і замовити салат (заправляючи окремо), а решту замотити для вас. Абсолютно законно.
Сендвіч метро
Інгредієнти сендвіча
Булочка/Підложка = Вуглеводи, внаслідок чого тип хліба навряд чи має значення з точки зору макросів.
Обгортання/коржі = Вуглеводи, навіть більше, ніж у класичних підсистемах.
Покриття = визначає вміст білка, але переважно жиру; дуже різні, із збільшенням вмісту жиру, як це:
нежирний: Veggie Delite; Яловичина; Турецька; Шинка; Курка
середня кількість жиру: салямі та варена шинка; стейк&Cheese; Тунець (МАЙО!); Вегі-паті
багато жиру: чиста салямі; Барбекю
Інше покриття = Додатковий сир виробляє більше жиру (і трохи більше білка); з "салатом", дайте йому те, що хочете (мікроелементи)
Соуси = В основному або на жир, або на вуглеводи (KH), частково на обидва. У будь-якому випадку той чи інший соус може підвищити ваш низькокалорійний рівень!
Як приблизний огляд, ось соуси з основним акцентом:
ВУГЛЕВОДИ
ОБИМ помірним
варіанти "збереження"
01. Виберіть нежирний варіант, якщо хочете заощадити багато калорій
02. Вибирайте класичні підложки, а не коржі або обгортання.
03. Немає зайвого сиру, можливо навіть без нього!
04. Замість (додаткового) сиру, можливо, виберіть нежирний вершковий сир, щоб зробити підлогу трохи соковитішою! Це також хороша альтернатива, коли справа стосується вибору соусів!
05. Виберіть зі столу соус, який найбільше відповідає вашим вимогам - або просто залиште його поза увагою! У разі сумнівів ви можете принаймні не помилитися з "нейтральним" соусом.
Бургер
Компоненти гамбургера:
Булочка/булочка = Вуглеводи, здебільшого з білого борошна, що містить глютен, без значних мікроелементів, іноді із цільнозернових альтернатив, які зазвичай забезпечують постійний вміст вуглеводів, але принаймні трохи більше клітковини. Якщо половинки смажать, тут часто «ховається» додаткове джерело жиру. Булочки можуть бути справжніми "жирними губками".
Пиріжки = зазвичай переважно джерело білка та жиру. Загалом рослинні жири, як правило, переважніші, оскільки тваринні жири зазвичай пропонують переважно насичені жирні кислоти (тоді як моно- або полінасичені жирні кислоти є більш цінними. Це також стосується жиру з молочних продуктів). Вміст жиру збільшується при смаженні.
Вегетаріанські пиріжки = Часто виготовляється з квасолі, нуту або сочевиці, що означає, що вони, природно, пропонують рослинний білок, вуглеводи та багато мікроелементів. Тут також вміст жиру, який спочатку низький, збільшується при смаженні. В цілому, в основному, це нежирна альтернатива котлетам з фаршу.
Класичний топінг = Помідор, огірок і листя салату - мені здається, я не повинен нічого про це говорити. Мікроелементи, головним чином вода, не мають значення. Але будьте обережні з кисло-солодкими маринованими огірками. Якщо на ньому є великий маринований огірок, можливо, він також набрав багато «води для соління цукру». Але будьмо відвертими - шматок цукрового огірка теж не складе більшості калорій.
соус = часто класичний майонез та/або кетчуп. Майо дуже жирний, кетчуп, як правило, дуже багатий вуглеводами через цукор. Соуси для барбекю зазвичай дуже значні (оскільки вони містять багато цукру = вуглеводів).
Додаткові послуги = майже всі додаткові продукти переважно відкачують жирність (бекон, сир, авокадо, яйце, мариновані овочі, такі як баклажани або кабачки). На додаток до жиру, підвищений вміст вуглеводів, наприклад, з карамелізованою цибулею, додатковими соусами для барбекю тощо. Звичайно, вміст білка також може бути включений, але це відійде на другий план з огляду на два інших макроелементи.
Параметри "збереження":
01. Ось найпростіший спосіб щось «врятувати»: просто поміняйте обов’язкову картоплю фрі на салат чи овочі або залиште їх поза увагою. Це працює скрізь.
02. Не їжте «кришку», верхню половину булочки.
Насправді, зазвичай ви можете замовити топінг без рулету і замість цього попросити авокадо, наприклад - це також наповнить вас або навіть більше і запропонує корисний жир замість великої кількості вуглеводів. Рахунок, звичайно, зазвичай дорожчий. Авокадо, навпаки, надзвичайно багатий жиром, що ви повинні знати та враховувати. Тож тут ви поміняли б майже чисті вуглеводи на майже чисті жири. Це може бути оптимальним при дієті з низьким вмістом вуглеводів або кето.
03. залишайтеся базовим! Як правило, класичний гамбургер є «найлегшим». Все, що додається, наприклад, бекон, сир, смажені яйця, авокадо, карамелізована цибуля або спеціальні соуси, додатково перекачує вміст калорій, як жирних, так і цукристих.
04. Веганські або вегетаріанські котлети часто мають менше жиру, ніж м’ясні.
0 5. Можливо, у магазині також пропонуються обгортання або гамбургери як "салатна версія". Також зверніть увагу на заправки з салатом! Якщо ви сумніваєтеся, просіть оцту та олії окремо!
У італійської - піца
Компоненти піци
земля = Вуглеводи, переважно виготовлені з білого борошна, що містить глютен; чим тонше, тим "краще" економити зі зрозумілих причин (менше матеріалу)
Кальцоне = нібито звичайне тісто з білого борошна, як піца, як човен, але в основному більше матеріалу для тіста - більше вуглеводів
Томатний соус = дуже різні залежно від того, де ви їсте. Він може містити багато цукру та жиру, але зазвичай томатний соус не буде «вибуховим».
сир = Звичайно, не всі сири однакові. Але правило тут таке: чим більше, тим жирніше. "Найгіршим" вибором, безумовно, є Quattro Formaggi. Сир знову пропонує тваринні жири (насичені жирні кислоти) та вміст білка. Чим жирніший сир, тим він смачніший, а гастрономічна індустрія любить вибирати жирні сорти. Іноді часто (оскільки я не маю надійних знань), аналоговий сир також використовується через економію витрат, не вимагаючи маркування. Аналоговий сир здебільшого складається з дешевого гідрованого рослинного жиру (часто пальмової олії) або яловичого жиру зі смаком, барвників та емульгаторів. Тут допомагають лише питання, але сумнівно, чи отримаєте ви чесну відповідь.
Покриття = докладніше про це нижче. Загалом, вибирайте якомога більше овочів на кілька мікроелементів і якомога менше тварин. Будьте обережні з багатьма оливками: вони також містять багато жирів і калорій, але пропонують більш корисне джерело жиру, ніж сир або м’ясо. Начинка, швидше за все, визначає вміст жиру та білка у вашій піці.
Салямі = білок і багато жиру
Шинка = білок і середня жирність
Лосось = білок і багато жиру
Тунець/анчоуси = білок і мало жиру
Яйце = білок і середня жирність
Овочі = мікроелементи (майже нейтральні до калорій)
Параметри "збереження":
01. Зазвичай вибирають найменший варіант або просять «маленьку» піцу і замовляють салат як гарнір (заправляючи окремо та за бажанням)
02. Залиште сир або замовляйте «сирчик» або порцію пармезану/моцарели окремо. Тоді піца не потоне в сирному жирі, вона хрусткіша, і ви буквально маєте у своїх руках, скільки сиру потрапляє на вашу піцу.
03. Майте в піці багато овочів (краща ситість і майже нейтральна калорійність)
04. Можливо, просто замовіть відразу хліб для піци та салат (заправка може бути окремою)
05. Якщо зверху повинні бути продукти тваринного походження: враховуйте поєднання білків та жирів різних інгредієнтів.
По-італійськи - макарони
Вся справа в соусі.
Фундамент майже завжди являє собою значну купу вуглеводів. Форма насправді не має значення. Бобова локшина або інші альтернативи, які пропонують менше вуглеводів і білків, замість цього дуже рідкісні. Але зупинимося на поширених комбінаціях.
Макарони "Aglio e Olio" або "Pesto"
= Вуглеводи з великою кількістю жиру (олія, для добрих італійців хоча б здорова оливкова олія); Джерело білка та мікроелементів відсутні; варіант песто часто також містить жир з горіхів (= досить здоровий)
Макарони з томатним соусом
= залежно від препарату, переважно одна з альтернатив найменш жирних, увага: не посипати зверху пармезаном (= жир); Джерело білка відсутнє
Болоньєзька паста
= в основному зі змішаним фаршем ерго тваринного білка та жиру, але з томатною основою, як правило, є "середньокалорійною"
Паста карбонара
= Класично соус повинен складатися з бекону, яйця та сиру, які зараз часто виготовляються з бекону та вершків. Перший варіант був би трохи "здоровішим", але обидва варіанти надзвичайно жирні і багаті насиченими жирними кислотами, але все ж пропонують певне джерело білка
Макарони з лососем
= загалом багата білками та жирними, але багата омега3 жирними кислотами з лосося. Без додаткового вершкового соусу це, безумовно, не найгірший вибір, якщо ви не їсте комбіновану їжу (вуглеводи та жир приймайте окремо)
Макарони зі смужками яловичини
= Вміст білка та жиру, вміст жиру в насичених жирних кислотах; Однак, як правило, це один із варіантів з високим вмістом білка та жиру
Макарони з куркою
= Яєчний білок і мало жиру, навіть якщо курка була смажена. Знову ж, будьте обережні з вершковими соусами.
Макарони з креветками/морепродуктами
= зазвичай найменш жирна версія поруч із макаронами з томатним соусом, але з джерелом білка
Лазанья, запечена в духовці
= переважно з тваринним білком і жиром, але особливо багато жиру з сиру, щоб спекти і зробити "податливим"
Тортелліні/Маулташен
= залежно від начинки м’ясо, як правило, більш жирне, ніж овочеве, маульташен, як правило, має менше вуглеводів, ніж тортелліні, і дуже жирне з начинкою рікотта.
Параметри "збереження":
01. Загалом, має сенс не поєднувати вуглеводи з жиром. (Чому ви можете прочитати в посібнику з харчування Лінди Пеппінг - варіант заощадження в кінці статті) Тому я б радив вибирати комбіновані продукти з низьким вмістом жиру, оскільки жир має найвищу щільність калорій (= найбільша кількість калорій) (див. Вище)
02. Опустіть зайвий пармезан (= зайвий жир) або використовуйте економно.
03. Жодна варіація не ситна та не гранітована (навіть лазанья).
04. Запитання, чи можна менше страви і більше овочів?.
05. Запитання про те, як готуються соуси (лосось/курка з вершками або без них? Карбонара з яйцем + сир або вершки?)
біля страв з турецького шашлику/макаронних виробів/рису
Компоненти донер-шашлику
лепешка = Вуглеводів, багато
Дюрум/Лахмакун = Вуглеводи, а насправді більше чверті коржів!
плоть = переважно досить жирна, але багата білками яловичина, іноді також як варіант м’яса птиці (значно менше жиру!) Або з фалафелем як варіант овочів (= середня кількість жиру та вуглеводів, трохи білка)
соус = це може бути дуже важко! Багато тваринного жиру в основному завдяки крему або смачній йогуртовій основі з високим вмістом жиру, бажано просто запитати, на якій основі зроблений соус.
Покриття = Овочі - переважно лише мікроелементи і тому відносно нейтральні до калорій.
Гарніри/додаткові страви = Овечий сир або халумі пропонують білок і багато жиру; Рис (вуглеводи) зазвичай замочують в олії (= багато зайвого жиру); Салат з помідорів та огірків часто є гарним гарніром, ви можете досить добре «обтрусити» заправку з переважно «грубих» кубиків і, таким чином, мати більше об’єму та мікроелементів
макарони = багато вуглеводів, традиційно смажених з великою кількістю олії (= багато жиру), мало білка, майже не містить мікроелементів
страви з рису = багато вуглеводів, традиційно переважно з великою кількістю олії (= багато жиру); До гарнірів відноситься те саме, що і до шашлику
варіанти "збереження"
01. віддайте перевагу класичному шашлику перед лахмакуном або Дюрумом
02. У птиці, як правило, менше жиру
03. Попросіть менше м’яса і більше овочів!
04. Найменш жирний і найкалорійніший варіант - це вегетаріанський шашлик без зайвих страв
05. Запитайте про основу соусу, візьміть його лише трохи або, якщо сумніваєтесь, обійтися без нього. Є навіть смачні, дуже низькокалорійні соуси (наприклад, "Пряний часник", який ви можете взяти з собою і, особливо для "Döner to go", просто додати до нього самостійно).
06. Замовте "тарілку", а хліб/картоплю фрі та "додатковий соус" залиште, за потреби візьміть із собою власний соус. Це більше терплять у "закусочній", ніж у ресторані (я вважаю, що це кордон до безперечного!)
07. Зазвичай уникайте гарнірів, таких як картопля фрі, рис, зайвий хліб або овочі, замариновані в олії!
08. Уникайте зайвого сиру або, якщо потрібно, залиште м’ясо!