094 - Артур Уріч Здорове харчування для кращих спортивних результатів - Пеггі Сігі
Кожна тварина знає, що їсти. Якщо ви покладете голову салату перед левом, він не торкнеться його. Кожна тварина харчується відповідно до свого виду, не питаючи фахівця. Тільки ми, люди, задаємо собі питання на зразок: Що здорового? Що я повинен їсти?
Артур Уріх задав собі саме ці питання більше 7 років тому і виявив, що існує безліч різних порад щодо питання харчування. З тих пір він захоплюється здоров’ям і щодня займається здоровим харчуванням, фітнесом та здоровим способом життя.
У 2017 році Артур перетворив своє хобі на професію: з цього року він працює у секторі охорони здоров’я і показує людям, як ви можете зробити свій раціон здоровим і, таким чином, почувати себе більш життєздатним та підтягнутим.
Мій крок
Зроби це! Що має статися?
Що для вас означає здорове харчування?
Для мене здорове харчування означає, що дієта виконує ці цілі
- Щоб зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі
- (не хворіти)
- залишатися фізично та психічно ефективними в довгостроковій перспективі
- оптимізувати імунну функцію та загоєння ран
- достатньо поживних речовин, будівельних матеріалів та мікроелементів
а також забезпечення енергією для нарощування м’язів та фізичної працездатності.
Здоров’я та працездатність об’єднуються. Хворе тіло не здатне до високих показників. Постійні травми також не є здоровими і заважають працездатності.
Однак харчуватися здорово САМО не має сенсу. Йдеться про ведення здорового способу життя: сон, фізичні вправи та управління стресом особливо важливі.
І чому для вас таке важливе здорове харчування?
Поясню це на прикладі: Коли бджола їсть мед, вона стає робочою бджолою. Однак якщо одна і та ж бджола їсть маточне молочко, вона стає бджолиною мамою. Це означає, що бджола змінила свій фенотип через їжу (= зовнішній вигляд).
Те саме відбувається з нами, людьми. Як і у бджіл, наш раціон може вмикати та вимикати певні гени. Це означає, що те, що ми їмо, має прямий вплив на розвиток.
Чого ви хочете досягти?
Я хочу поінформувати людей про вплив їх дієти на здоров’я. Сьогодні тема харчування занадто складна. Кожна людина має різну рекомендацію: є низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру, веганське харчування, сира їжа тощо. Я хочу, щоб усі зрозуміли, що важливо, і щоб люди повернулися до природної, відповідної до виду дієти.
На що слід звертати увагу спортсменам у своєму харчуванні?
Перш за все, я хотів би пояснити важливість окремих макроелементів. Макроелементи - це білки, жири та вуглеводи
Білки складаються з «ланцюжка» амінокислот. Потрапляючи в їжу з їжею, цей ланцюг спочатку повинен бути розбитий на окремі компоненти - амінокислоти. Тому вони поглинаються довше. Існує 20 різних амінокислот. 8 з них є необхідними, тобто H. вони повинні надходити в наш організм ззовні.
Наша імунна система також складається з білків. Для міцної імунної системи наше тіло потребує 1,5 г білка на кілограм ваги в день. Менше 1,5 г білка на кг/масу тіла становить, наприклад, Б. Порушується загоєння рани.
Наш кишечник зазвичай всмоктує лише окремі амінокислоти. Незамінні амінокислоти і перш за все лейцин насправді найбільше впливають на білковий обмін. Лейцин є найбільш анаболічною амінокислотою (тобто амінокислотою, яка найбільше формує м'язи). Оселедець, скумбрія, печінка, сир, а також сочевиця та біла квасоля мають високий вміст лейцину. (Найкраще приймати 3 г лейцину після тренування. Це ініціює біосинтез білка)
Здоровими джерелами білка, починаючи з найбільш поживних, є:
- морепродукти як устриці, краби, креветки
- Риба холодної води такі як скумбрія, оселедець, дикий лосось та сардини
- М'ясо органу: D. ч. Печінка, серце тощо від тварин з відповідних видів тваринництва, таких як велика рогата худоба, баранина та свинина
- Яйця з вільного вигулу
- Молочні продукти випасу корів
- горіхи і Насіння
- час від часу куряче м'ясо
Що слід їсти для оптимальної роботи?
Спорт витрачає наші запаси глікогену, а це означає, що їх слід поповнювати після тренувань. Найкраще у вигляді глюкози та крохмалю.
А як щодо білка? До, під час або після тренування? Є багато різних рекомендацій ...
Швидше перетравлення вільних амінокислот дає нам перевагу з точки зору часу на тренування та рівня гормонів та синтезу м’язових білків. Навіть якщо дослідження суперечливе, я б рекомендував білок як частину тренування, "щоб бути в безпеці". Як приклад, дослідження 2006 р.: У пацієнтів з пошкодженнями хрестоподібних зв’язок введення білка безпосередньо після реабілітаційного тренінгу призвело до кращих результатів щодо нарощування м’язів та загоєння ран, ніж прийом плацебо. (Holm L та колеги, 2006).
Щоб бути в безпеці, споживайте 15 г білка перед тренуванням і 20-30 г білка після тренування. Будь то у формі їжі, білкового порошку або незамінних амінокислот - це менш важливо для нашого організму, ніж споживання будь-якої з них взагалі.
Приклад сироваткового білка - це дуже якісний і повноцінний білок, який позитивно впливає на загоєння ран та імунну систему, а тому дуже цікавий для спортсменів.
Як вам вдалося знайти свою пристрасть?
Майже 7 років тому я розірвав передню хрестоподібну зв’язку, граючи у футбол, і з того часу, на жаль, не можу грати у футбол. Оскільки я хотів залишатися у формі, я розпочав фітнес-тренування, і відтоді вперше почав займатися темою здоров’я.
Моя найкраща порада, яку я коли-небудь отримував:
Ви не шкодуєте про те, що зробили - шкодуєте про те, чого не зробили!