1 калькулятор RM
Іноді непогано знати максимальну вагу, яку ви можете витримати під час вправи. 1 RM (Максимум повторень) - це вага, якою ви можете впоратися рівно один раз, технічно чистий, під час вправи. Ви повинні знати значення 1 RM, щоб ефективно реалізовувати певні цілі навчання або адаптувати загальні плани тренувань у відсотках до значення 1 RM.
Якщо ви робите вправу з максимальною вагою, це так Ризик травмування дуже високо. На щастя, існують способи обійти цю небезпеку. Калькулятор повторень - це інструмент, за допомогою якого ви можете не тільки визначити своє значення 1 RM, але також, залежно від вашої мети тренування, визначити вагу, за допомогою якої ви можете управляти заданою кількістю повторень.
1 RM (максимум повторення) - це вага, з якою ви можете зробити рівно один чистий повтор.
Різні цілі тренувань з обтяженням вимагають різних повторень *
Грубо кажучи, ви можете поставити перед собою три різні цілі. Збільшення максимальної сили, нарощування м’язів та силової витривалості.
- Максимальна міцність збільшуватися, тобто ставати сильнішими і мати можливість рухатися більше ваги?
Потім потрібно тренуватися з низькими повтореннями. Підберіть вагу так, щоб ви могли робити від 1 до 8 чистих повторень. З моєї точки зору одна Повторення 6 є оптимальними, якщо ви хочете тренуватися постійно без травм. - Нарощувати м’язи, Тож тренуйтеся в області гіпертрофії - ви хочете виглядати м’язовіше, набирати м’язову масу? Потім тренуйтеся з вагою, яка у вас технічно бездоганна 8-15 разів може рухатися.
- Ваш Силова витривалість Збільшення - Ви хочете бути наполегливішими і довше витримувати середні навантаження?
Потім тренуйтеся в одному Діапазон повторень від 15 до 25. Якщо ви перевищуєте 25 повторень, ви входите в сферу чистої витривалості.
Якщо ви хочете дізнатися більше про правильну інтенсивність, вам слід переглянути статтю Правильна інтенсивність силових тренувань
Розрахунок повторень *
Загалом, не бажано повністю доходити до межі, щоб визначити максимальну вагу, якою ви можете управляти один раз. Ризик травмування занадто великий. Краще взяти гирю, з якою ви можете зробити приблизно 6 - 8 чистих повторень, а потім просто перетворити цю продуктивність за допомогою калькулятора Fitness Guru 1 RM. Калькулятор використовує формули, засновані на статистичних даних.
Велика кількість людей досліджували, скільки повторень вони можуть робити з різною вагою щодо їх максимальної продуктивності, і з цього була розроблена формула.
Для більшості тренерів ці розрахунки неймовірно узгоджуються з фактичними показниками.
Чудова річ у тому, що виходячи з певного результату, ви не просто робите своє 1 RM потужність (скільки ваги я можу технічно чисто перемістити щонайбільше раз), але що ви також можете розрахувати, яку вагу вам потрібно взяти, щоб отримати 12 повторень, наприклад. Питання "Яку вагу я повинен взяти, щоб нарощувати м’язи?" можна відповісти дуже легко.
Багато навчальних планів також посилаються на значення 1 RM. Потім, наприклад, сказано, що вправу потрібно виконувати з 80% від 1 RM. Якщо ви хочете реалізувати план, ви повинні знати своє значення 1 RM і помножити його на 0,8.