1. МОТИВАЦІЯ ЧОМУ БАТЬКИ ЗАПИСАЮТЬСЯ
5 приблизно перейшов до рівня обслуговування. Незважаючи на спокусливий факт нарощування м’язів і одночасно втрати жиру, на нашому досвіді такий підхід часто призводить до застою, тобто через певний проміжок часу, незважаючи на важкі тренування або дієту, більше фізичних змін не спостерігається. Тому ми радимо вам вирішити, втрачати жир або спочатку нарощувати м’язи, щоб мати змогу спостерігати найкращі результати. Рівень підтримки в ккал Цільова калорія для нарощування м’язової маси Калорійна ціль для розщеплення жиру Оскільки жирова тканина в організмі виконує роль накопичувача енергії, тіло зберігає зайві калорії в жирових відкладеннях, якщо вони не потрібні, тоді як під час дефіциту калорій саме ці запаси використовує для забезпечення відсутньої енергії забезпечувати.
8 Вживання жиру Оскільки жири мають більший енергетичний вміст, ніж два інших макроелементи, багато дієт починають із зменшення споживання жиру, щоб заощадити калорії. Такий підхід має сенс в принципі, але ви повинні знати, що жири виконують надзвичайно важливу функцію в організмі як транспортер мікроелементів, будівельний матеріал для певних клітинних компонентів та в ендокринній системі. У середньостроковій перспективі низьке споживання жирів призводить до швидкого падіння рівня тестостерону, що часто ефективно гальмує подальший успіх у навчанні. У фітнесі та бодібілдингу добре зарекомендувало себе споживання жиру близько 20% від добової норми калорій. Якщо всі інші фактори залишаються незмінними, цей розподіл застосовується як до дієти, так і до фази нарощування м’язів, завдяки чому під час нарощування м’язів природним шляхом надходить більше жирів через більш високу калорійність. Оскільки жири мають енергетичну цінність 9,3 ккал на г ваги тіла, ми можемо розрахувати своє добове споживання наступним чином: Моя цільова калорійність: ккал 20% від цільової калорійності: ккал (калорійність х 0,2) цільове споживання жиру: г (вище значення/9, 3)
10 Ваш особистий розподіл макроелементів На основі наших попередніх розрахунків запланованого споживання білків, жирів та вуглеводів, тепер ми можемо відобразити весь розподіл макроелементів для дієти або нарощування м’язів: Втрата жиру Калорійність Ціль: рівень підтримки 500 ккал білків жирів вуглеводів щоденне споживання 2 г на кг маси тіла 20% від цільової калорійності Залишок калорій Цінність у калоріях Нарощування м’язів Калорійність: Рівень підтримки ккал Білок Жири Вуглеводи Щоденне споживання 2,5 г на кг ваги 20% цільової калорії Залишок калорій Цінність у ккал Для наочності див. Нижче план харчування, створений для Майкла з метою приблизно Втрачайте 0,5 кг чистого жиру в організмі на тиждень. Рівень обслуговування: 3600 ккал Цільова калорія: 3000 ккал Вживання в г Енергія в ккал% на цільову ккал Білок 200 г 820 ккал 27% Жир 65 г 600 ккал 20% Вуглеводи 385 г 1580 ккал 53% Цей план був спеціально розроблений для людини з вагою та високий рівень активності Майкла, і не слід брати його на себе.
12 Для наочності, два реальні скріншоти з MyFitnessPal показані та пояснені нижче. Записи надходять із щоденника команди "Смолік-боєць", яка зараз намагається зменшити відсоток жиру в організмі та вагу в помірному темпі. Для того, щоб забезпечити ефективність та інтенсивність тренувань, було заплановано відносно високий вміст вуглеводів.З чіткого користувальницького інтерфейсу швидко стає зрозумілим, що на сьогоднішній день людина, про яку йде мова, постачала 786 із своїх 2500 ккал добових калорій і звідки ці калорії. Детальний перелік поживних речовин ліворуч показує, що в цей день все-таки слід вживати певну кількість білка та жирів.
14 Харчування 1: кількість одиниці вівсяних пластівців 100 г мигдального молока 300 мл арахісового масла 20 г какао-порошку 5 г чорниці 75 г калорій 585 ккал білка 18 г жиру 25 г вуглеводів 72 г Харчування 2: кількість продукту одиниця курячої грудки 150 г оливкової олії 2,5 мл макаронних виробів 100 г зеленого песто 20 г помідорів чері 100 г калорій 654 ккал білка 47 г жиру 18 г вуглеводів 76 г
15 Харчування 3: Кількість продукту Одиниця Стейк з яловичини 140 г картоплі 300 г оливкової олії 2,5 г різного Овочі 250 г кетчупу 20 г хліба 2 скибочки калорій 637 ккал білка 44 г жиру 9 г вуглеводів 95 г їжі 4: кількість продукту одиниця нежирний кварк 500 г сироваткового білка 20 г банана 1 темний шоколад 20 г калорій 589 ккал білка 61 г жиру 13 г вуглеводів 57 G
16 Їжа за допомогою почуттів Як випливає з назви, за допомогою цього методу ви їсте, відчуваючи себе, і оцінюєте лише калорії та макроелементи у своїй голові. Цей метод за своєю природою є найбільш неточним і обіцяє мало успіху, особливо для початківців. Тим не менше, ця процедура також має належне місце в нашому плануванні харчування. Спортсмени, які стежили за своїм харчуванням протягом більш тривалого періоду часу, використовуючи одну з двох інших представлених процедур, зазвичай знають, скільки калорій має яка їжа та що вони повинні/можуть ще їсти протягом дня. Особливо на етапах обслуговування інтуїтивне харчування є величезним полегшенням у повсякденному житті.
26 7. План тренувань BONUS для професійного бойового художника Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя 1-й біг 1 год. Силові тренування 5х5 техніка тренування кігтів тренування 1 год. Спринти 2-й блок спаринг 10х3 хв. Розтягування та координація спринтів 10х100м силові тренування 5х5 техніка тренування