1 тиждень. День 1. Харчуватися здорово - це не все. Але без здорового харчування все ніщо. Сніданок. Бананові кокосові мюслі:
День 4 Мюслі з яблук і горіхів 1 невелике яблуко (110 г), нарізане клинками, 1 чайна ложка подрібненого фундука, 2 столові ложки вівсяних пластівців (30 г), 1 кружка (150 г) нежирного натурального йогурту, 1 щіпка кориці, кави або чаю, підсолоджувач 1 дієтичний коктейль Азіатська куряча сковорода, рис 45 г цільнозернового рису, 125 г нарізаного кубиками філе курячої грудки, 2 ст. Ложки соєвого соусу, 1/2 червоного болгарського перцю шматочками, 1 невелика морква скибочками, 100 г пекінської капусти соломкою, 1 ст. Ложка олії, 30 г ананаса шматочками, 1 чайна ложка Висушений кокос, сіль, перець Приготування: Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці. Дайте м’ясу в соєвому соусі постояти в холодильнику близько 20 хвилин. Смажте маринад на розігрітій олії при інтенсивному перемішуванні. Додайте перець і моркву, смажте 3 хвилини. Змішайте капусту, продовжуйте смажити протягом 5 хвилин, при необхідності додайте трохи води. Змішайте ананас і висушений кокос. Смакувати. 100 г свіжого ананаса, 1 мандарин 200 г нежирного кварку, тарілка для салату з підсолоджувачем, хліб з копченою грудкою індички 100 г пекінської капусти соломкою, 1/2 червоного перцю соломкою, 1/4 маленької. Нарізаний огірок, 5 помідорів чері, оцет, сіль, перець, підсолоджувач, 1 столова ложка олії, крес; з 50 г цільнозернового хліба або багета, 60 г копченої індичої грудки Приготування: Покладіть інгредієнти салату на тарілку. Для заправки змішайте оцет, спеції та олію. Статус: листопад 2013 Сторінка: 4 з 28
День 5 1 скибочка цільнозернового хліба, 50 г дієтичного сиру з макс. 20% жиру, 100 г нежирного кварку зі свіжими фруктами на ваш вибір, підсолоджувач, кавовий або чайний молочний коктейль, 250 мл нежирного молока (0,3% жиру) з 50 г нежирного кварку і збийте свіжу полуницю, підсолоджувач рисовий пудинг з корицею 45 г рисового пудингу, 100 мл нежирного молока, 50 мл дієтичного крему від You mayst, 1/2 стручка ванілі, 1 щіпка солі, підсолоджувач, 1 чайна ложка лимонного соку, 1 щіпка кориці Приготування: Розкрийте стручок ванілі, м’якоть вишкрібати. Доведіть до кипіння молоко, дієтичні вершки та щіпку солі. Перемішайте рис і м’якоть ванілі, залиште набрякати на повільному вогні близько 20 хвилин, регулярно розмішуйте. Приправте за смаком підсолоджувачем та лимонним соком. Посипте корицею. Молочний коктейль, 250 мл нежирного молока (0,3% жиру) з 50 г нежирного кварку та віночком зі свіжої малини, салат з підсолоджувача з цвітної капусти, хліб з шинкою 200 г варених квітів цвітної капусти, оцет, сіль, перець, 1 чайна ложка олії, крес; з 80 г хлібців, 3 ш. (60 г) пісної вареної шинки Статус: листопад 2013 Сторінка: 5 з 28
День 3 2 скибочки цільнозернового хліба, 1 кухоль зернистого вершкового сиру, дієтичне варення, кава або чай, підсолоджувач верхній хліб з вершковим сиром і посипати дієтичним варенням Молочний коктейль. Змішайте 250 мл молока з 0,3% жиру, 100 г нежирного кварку та свіжої полуниці, підсолоджувача філе баранини з картоплею розмарину та морквою 250 г картоплі, 1 чайна ложка дієтичного маргарину, 1 гілочка розмарину, 100 г філе баранини нарізане скибочками, сіль, перець, 1 цибулина, нарізана на чверті, 1 столова ложка олії, 1 велика нарізана скибочками моркви, 50 мл сухого білого вина, 1 столова ложка овочевого бульйону, 1 столова ложка дрібно нарізаної петрушки, 1 чайна ложка натертої цедри лимона Приготування: Видаліть листя розмарину. Зварити картоплю, очистити від шкірки і кинути в гарячий маргарин з розмарином. Приправте м’ясо і обсмажте на олії на антипригарній сковороді. Виймаємо, пасеруємо цибулю в жирі для смаження, додаємо моркву. Деглазувати вином та бульйоном. Накрити кришкою і варити близько 5 хвилин. Приправте за смаком петрушкою, перцем і цедрою лимона. 1 невеликий бутерброд з яблуком (110 г) з сиром з гризучими овочами, 90 г цільнозернового хліба або багета, 2 скибочки дієтичного сиру з макс. 20% жиру, 5 помідорів черрі, кілька редисок Приготування: Покрийте хліб сиром. Їжте овочі з ним. Статус: листопад 2013 Сторінка: 10 з 28
День 2 полунично-ківі-мюслі 2 ст. Ложки вівсяних пластівців (30 г), 100 г полуниці, 1 ківі (60 г) шматочками, 1 кухоль (150 г) нежирного натурального йогурту, кави або чаю, підсолоджувача 1 дієтичний коктейль з перцем і рибною сковородою Рис 50 г цільнозернового рису, 150 г філе червоної риби шматочками, 1 столова ложка лимонного соку, 1 щіпка каррі, чилі, паприка в порошку, сіль і імбир, 2 чайні ложки олії, 1/2 зеленої цибулі соломкою, 1 невелика. червоний солодкий перець дрібними смужками, 1 ст. ложка томатної пасти, 1/2 склянки швидкого приготування овочевого бульйону, 1 ч. ложка соєвого соусу, перець Приготування: Зварити рис. Обсмажте рибу на 1 чайній ложці олії на антипригарній сковороді, добре приправте, вийміть. Обсмажте овочі на решті олії до хрусткої скоринки. Перемішайте томатну пасту і бульйон, приправте за смаком. Розкладіть рибу та овочі поверх рису. 200 г свіжої полуниці, 100 г нежирного кварку, трохи нежирного молока Сандвічі, салат з огірків з редискою 90 г цільнозернового хліба або багету, 1 ш. (25 г) пісної вареної шинки, 1 ш. (25 г) дієтичного сиру з макс. 20% жиру, 1/2 малого. Нарізаний огірок, 1/2 пучка нарізаної нарізки редьки, сіль, перець, оцет, 1 ст. Л. Олії, кріп Приготування: Покладіть зверху хліб. Для салату покладіть огірок і редис в миску. Для заправки змішайте оцет, спеції та олію. Змішати з салатом. Прикрасити кропом. Статус: листопад 2013 Сторінка: 16 з 28