1 - Вуглеводи, заморожування та підсмажування Весело відбувається; Підтяжка тіла
- Правильними дієтичними жирами є Ну .
- Білок є дуже Ну.
- Вуглеводи - це ... ну, маленькі сволочі.
Як людина, яка хоче нарощувати м’язи і уникати набору зайвого жиру, я бував у всьому світі, коли справа стосується вуглеводів. В одному з крайніх випадків я захопився єдиним вуглеводом, який міститься в яйці. З іншого боку, я кілька разів на день набита млинцями та сиропом.
Вуглеводи - це вогненна руда в світі макроелементів: стільки можливостей, стільки небезпек.
То що нового у дослідженнях вуглеводів? Чим зайняті сьогоднішні дієтологи? Існує лише один фахівець, який спеціалізується на продуктах харчування: Dr. Лонні Лоуері.
1 - Вуглеводи, заморожування та підсмажування: сталося одне забавне
Якщо ви піднімаєте рівень інсуліну не в той час, це погана новина для вашого організму. Однак, якщо ви використовуєте його для правильно Збираючи час - приблизно під час ваших напружених тренувань у бодібілдингу - він може робити майже магічні речі, коли справа стосується нарощування м’язів. Це явище навіть отримало назву: 3-й закон м’яза .
Ви знаєте угоду: глікемічний індекс (ГІ) є мірою впливу вуглеводів на рівень цукру в крові. Вуглеводи, які швидко розщеплюються під час травлення і швидко виділяють глюкозу в кров, мають високий ГІ. Вуглеводи, які розщеплюються повільніше, поступово виділяють глюкозу в кров, так що у них низький ГІ.
Білий хліб, який їли поодинці, завжди був стандартним рецептом для ГІ. Залиште це доктору Лоуері, знайшовши тут цікавий поворот.
"Коли ви заморожуєте або підсмажуєте шматок білого хліба, його глікемічний індекс змінюється", - говорить Лоуері. "Більшість людей цього не знають".
У 2008 році дослідники годували випробовуваних білим хлібом і проводили стандартний тест на глюкозу. В інші дні випробовувані їли білий хліб, який заморожували, а потім розморожували. Далі вони підсмажили хліб і, нарешті, спробували поєднати заморожування та підсмажування. Результат?
Якщо заморозити (потім природно розморозити) білий хліб і з’їсти його, він матиме на 31% нижчий глікемічний індекс. Іншими словами, вуглеводи діють повільніше. В основному заморожування крохмалю, здається, змінює ситуацію.
"Але стає краще", - додав Лоуері. “Якщо у вас білий хліб тост, він має на 25% нижчий ГІ порівняно зі звичайним білим хлібом ".
Гаразд, якщо ви замерзнете, тоді Тост? Ви отримуєте хліб з 39% нижчим глікемічним індексом.
Дуже цікаво, так? Але більшість з нас, мабуть, і так не кидають білий хліб. То чи це працює із хлібом із цільного зерна та моїм улюбленим хлібом Єзекіїля? Ну, дослідження проводилося лише на білому хлібі, і Dr. Лоурі хотів би, щоб це перевірили на інші сили, але це робить міг також застосовувати до здорових хлібних виробів.
Якщо ви час від часу насолоджуєтесь білим хлібом, приготуйте хліб у морозильну камеру, коли принесете його додому. Якщо ви застрягли у бабусі на канікулах і змушені з’їсти залишки бутерброда з індичкою на чудовому хлібі, ви можете заморозити його, а потім підсмажити, щоб зменшити ГІ і, можливо, зменшити вплив на абс.
2 - Раз і назавжди: квасоля - це хороші вуглеводи!
Квасоля має настільки низький рівень глікемічного індексу, що Dr. Лоурі пропонує людям їсти їх і на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Насправді, можливо, настав час, коли ми просто вийшли туди і сказали: квасоля - це як зелені овочі: їжте майже все, що завгодно ... будь ласка, подумайте про проблеми з газом!
"Якщо глікемічний індекс становить близько 100, до двадцяти тридцяти років речі потрапляють у ваш кровотік так повільно, що рівень цукру в крові починає зростати - настільки повільно, що це майже не проблема", - каже Лоурі. Насправді офіційно прийнятим визначенням "низький ГІ" є діапазон ГІ 55 або менше.
Лікар. Лоурі зазначив, що коли він змагався у бодібілдингу та "жонглював вуглеводами", то ця квасоля була його справою: їжею, яку він міг наповнити, не зіпсувавши його сувору підготовку до змагань.
Тепер потрібно бути обережним щодо ефектів бобових, що виробляють пердець, і вони настільки багаті клітковиною, що вам захочеться «полегшити» себе від вживання великої кількості квасолі. Тим не менш, просто немає причин боятися квасолі, навіть якщо ви з низьким вмістом вуглеводів.
До речі, доктор Лоурі також використовує в рецептах борошно з білої квасолі, щоб підсилити клітковину і знизити ГІ. Ви можете замінити близько 25% борошна, що використовується в більшості рецептів, бобовим борошном, не маючи на смак занадто “затхлого”.
3 - Історії з лабораторії: Навантаження вуглеводів проти монстрів
Лікар. Лоурі любить робити власну версію Казки із склепу . Замість склепу це просто лабораторія, а замість відра горена це відра вуглеводів. У цьому випадку начинка для торта.
"Я брав участь у дослідженні щодо завантаження вуглеводів", - сказав д-р. Лоуері. “Чоловіче, це було весело. Ми говоримо про те, щоб їсти торт цілий день! Ми вживали 9 грамів вуглеводів на фунт ваги. Це було божевілля.
«Після того, як ми підготувались, замість того, щоб робити звичайні спортивні наукові справи, такі як тести продуктивності на біговій доріжці, ми проводили візуальні оцінки за допомогою камери та використовували рулетки для вимірювання розміру м’язів. Дивно, але, незважаючи на навантаження вуглеводів монстра, ми не могли нічого побачити і виміряти приріст обхвату м’язів. "
Іншими словами, немає сумніву в тому, що вони протягом цього триденного вуглеводного навантаження подвоїли або потроїли запаси глікогену в м’язах, і Dr. Лоурі зауважив, що "повнота" зростає, але ніяких фізичних змін не було, як можна було очікувати. Звичайно, ці хлопці, мабуть, чудово насолоджувались у тренажерному залі, але всі ці вуглеводи не змушували їх працювати помітно більшими і виглядали "розбитими".
"Може бути відчувати Не поспішайте, і ви підете на це дослідження, і гіпотеза цього дослідження полягала в тому, що ми зможемо виміряти збільшення розміру м’язів », - каже доктор. Лоуері. "Але реальність така, що в стані спокою немає приблизно вимірюваної різниці в розмірах м'язів, незалежно від того, скільки вуглеводів ви в них вкладаєте".
Тільки невеличка перевірка реальності з лабораторії.
4 - Вуглеводи та стрес під час фізичних вправ
"Я шукав речі, які могли б зменшити стрес під час тренувань", - каже Лоурі. “І відповідь така: просте споживання вуглеводів під час фізичних вправ. Це одна з небагатьох речей, яку наука підтримує науково. Прості вуглеводи під час фізичних вправ надійно та надійно зменшують маркери стресу, такі як інтерлейкін 6 під час фізичних вправ ".
Інтерлейкін 6 - це катаболічний (витрачаючи м’язи) запальний цитокін, який ви напевно захочете зменшити. По-перше, його зменшення може допомогти запобігти перетренуванню симптомів Кібоша для тих з нас, хто страждає серйозно шість днів на тиждень.
Коротше кажучи, більше доказів того, що вуглеводи життєво важливі до і під час підйому для людей, які шукають максимум м’язів. Навчальний харчовий напій Plazma ™ виробляється лише на цей час.
5 - Надлишок вуглеводів = жир
"Існує багато дуже твердої біохімії, яка призводить до того, що надмірна кількість вуглеводних калорій відгодовується", - говорить Лоуері. "Я дискутую з певними дієтологами, які кажуть, що надлишкові білкові калорії" перетворюються на жир ", але навіть не з вуглеводами a Дебати. Докази такі чіткі ".
Щоб довести це, д-р. Лоурі часто в кошику з метаболізмом, коли проводить уроки. Студенти приїдуть швидко, повісяться на візку і побачать, як вони спалюють від 60 до 90% загальної кількості калорій з жиру в організмі. Потім він дає їм солодкий напій (без сумніву, з маніакальним сміхом, що супроводжується, можливо, з-під ударів блискавки).
Всередині Майте 20 хвилин студенти зупинили втрату жиру і почали приймати вуглеводи як для палива, так і для вуглеводів Ліпогенез або використовувати утворення жиру в організмі. "Це повністю зупиняє процес спалювання жиру і починає виробляти жир!", - каже Лоурі.
Маючи ці вагомі докази, не дивно, що цукристі коли вважаються основною причиною епідемії ожиріння. Однак Лоурі зазначає, що це має місце з всі надлишок вуглеводів може бути не тільки з гірською росою з високим вмістом цукру, якою він демонструє це своїм студентам.
Якщо ви хочете підняти інсулін для цілей бодібілдингу, якщо хочете наповнити м’язи глікогеном, то ви просто не можете це робити щодня щодня. Візьміть уроки додому: якщо ви хочете підняти інсулін для бодібілдингу, якщо ви хочете наповнити м’язи глікогеном, ви не можете це робити щодня щодня. Натомість натисніть кнопку у вікні під час тренування.
“Багато цієї поганої біохімії, яка трапляється під час відпочинку, не відбувається під час фізичних вправ. Ваш гормональний статус змінюється. Вони зближують великі групи м’язів. Ви робите під час вправ щось з цим цукром у крові », - каже Лоуері.
Отже, якщо ви починаєте вправи вчасно, ви можете отримати багато з цих засобів для нарощування м’язів та збереження глікогену від інсуліну. Потім зменшіть вуглеводи.
Якщо в дієті для бодібілдингу є святий Грааль, це передбачає тактичні терміни правильних вуглеводів. У цьому немає сумнівів. Натомість натисніть кнопку у вікні під час тренування. Для найкращих результатів, особливо вибирайте бари або напої для тренувань .
6 - Тенденція проти зерна/алергену: "Завищена ціна!"
Гаразд, ті з нас, хто воліє мати видимі абс, знають, що хліб та макарони - це наші боги. Однак останнім часом спостерігається рух проти всі Зерно, навіть проти старомодної вівсянки та коричневого рису. Основна ідея полягає в тому, що це не тільки алергія на багато людей, але і їжа, яку людина не розробила і не розробила для вживання.
Тож чи всі зерносховища погані, чи хтось кидає прислівну дитину водою для ванни?
"Іноді це перебільшення", - каже Лоуері. “Я думаю, що багато гуру проти зерна в галузі занадто схвильовані щодо цієї алергенної справи. Це заходить занадто далеко. Більшість даних про поширеність харчових алергенів вказують на однозначний відсоток у людській популяції ".
Лікар. Однак Лоурі погоджується, що дієта на основі зерна є частиною американської проблеми ожиріння.
“Люди повинні розуміти, що на нас наполягають дієти на зерно, оскільки це єдиний стійкий спосіб прогодувати мільйони людей. Це неможливо з нежирним м’ясом, фруктами та овочами. Але, на щастя, ми можемо ". Шукайте ці речі, особливо в такій країні, як Америка. "
Лікар. Лоурі продовжує стверджувати, що більша частина харчової освіти та дієти, які ми годуємо в цій країні, базуються не на метаболізмі, а на Субсидії .
"Турбує думка, що субсидії, які отримують виробники кукурудзи, набагато більші за гранти, які отримують виробники фруктів та овочів", - говорить Лоуері. «І пам’ятайте, ми споживаємо в три рази більше кукурудзи у вигляді кукурудзяного сиропу, ніж цільної кукурудзи, яка становить одне зерно є. Якщо ви їсте кукурудзу, їжте, коли вийшли з качана ".
Лікар. До речі, Лоурі щодня починає з вівсяних пластівців або вівсяних висівок, виготовлених з ягід і ванільного білкового порошку, або у нього є яйця та вуглеводи з низьким вмістом глікемії, як яблуко. Завжди приємно знати, що ці дієтологи роблять у своєму реальному житті, виходячи з усієї інформації, яку вони зберігають у своєму великому мозку.
7 - Пшеничне зерно Шам?
“Так, у 100% цільних зернах є деякі корисні фітохімікати, а також деякі додаткові клітковини. Але і тут на весь сплеск зерна впливають лобісти та система субсидій, щоб зерно виглядало справді чудово », - каже доктор. Лоуері.
Він також зазначає, що, хоча деякі дослідження показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, мають менше жиру в організмі, з ким це порівняно? Люди, які рвуть колу і їдять білий хліб?
"Будьте обережні з цими твердженнями на етикетці", - додав Лоурі. “Подумай про них Специфіка населення . Ми, бодібілдери та спортсмени, - дуже специфічне населення. Цільнозернові зерна насправді можуть допомогти людині, яка зазвичай починає з жирних хеш-медових макдональдсів. Але наше населення, фізично свідомий натовп, випереджає світле нормальне населення на роки. Який хід для неї після може бути попереду, для нас був би кроком назад. "
Продовжуй проповідувати, LL. Проповідь на.
останні слова
Розмова з доктором Лоурі - це як читання роману Вільяма Гібсона: з кожним реченням він видає велику ідею, яка змушує задуматися. Ось три з нашого останнього дзвінка:
“Ви хочете секрет? І я маю на увазі ТАЙНУ? Ось воно: пісне м’ясо, фрукти та овочі ".
“Існує клеймо проти культуристів. Люди припускають, що це просто дурні м’язи. Але ми настільки випереджаємо спортсменів у всіх інших видах спорту, що стосується харчових знань, що це навіть не смішно ".
“Харчування є теорія не так складно, але в практика ."
І цим наш експерт з їжі сказав ковток.