10 багатих білком закусок для здорового харчування Секрети калорій
10 багатих білком закусок для здорового харчування
Білок є одним з найважливіших поживних речовин, необхідних організму для нормальних параметрів. Цей макроелемент суттєво сприяє поліпшенню здоров’я, є важливим для забезпечення амінокислот, необхідних для побудови нових клітин в організмі.
На думку вчених, білок є лише одним із компонентів клітин людського тіла, а волосся та нігті повністю складаються з цієї поживної речовини. Іншими словами, організм не повністю зберігає білок, як з іншими макроелементами, такими як вуглеводи, а використовує його для побудови нових ферментів, гормонів, зміцнення кісток, очищення крові та шкіри та відновлення м’язових клітин.
Вживання продуктів, багатих білком, особливо важливо для людей, які хочуть досягти ідеальної ваги, або тих, хто прагне збільшити м’язову масу.
На м’язову масу може вплинути, якщо людина не споживає достатню кількість складних білків і вуглеводів, оскільки організм може спалювати м’язову тканину як джерело енергії.
Дієти на основі білків викликають відчуття ситості протягом тривалого часу і допомагають підтримувати постійний рівень цукру в крові. Це добре для людей, які хочуть схуднути.
Численні наукові дослідження з часом показали, що дієта з високим вмістом білка сприяє зменшенню ризику серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Однак важливо зазначити, що ці позитивні ефекти спостерігались серед людей. хто дотримувався збалансованого та здорового харчування та мав активний спосіб життя.
На думку медичних працівників, багато людей не дотримуються повноцінного здорового харчування, оскільки часто вибирають калорійні та нездорові закуски. Для повноцінного здорового харчування необхідно зупинити свій вибір на натуральних та високобілкових закусках, які не містять насичених жирів.
Вибір корисних, високобілкових закусок допомагає контролювати почуття надмірного голоду, оскільки вони довше утримують рівень цукру в крові, повідомляючи мозку, що ви з’їли достатньо. Таким чином, людина більше не буде голодним між основними прийомами їжі і не буде вибирати інші нездорові закуски.
Більш того, білкові закуски - це хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте оптимальну кількість білка щодня, особливо для людей, які не вживають достатню кількість білка під час основних прийомів їжі або для спортсменів, що працюють на виставі. Наприклад, закуска з високим вмістом білка відразу після тренування може бути найкращим варіантом як для відновлення м’язових волокон, так і для відновлення, а також для підтримки стабільного рівня цукру в крові.
За даними фахівців HHS (Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США), загальна добова рекомендація щодо білка становить близько 46 грамів для жінок та близько 56 грамів для чоловіків.
Більшості людей вдається отримувати оптимальну кількість білка щодня, але вегетаріанці та вегани можуть відчувати більші труднощі у досягненні цієї мети.
Горіхи та насіння
Волоські горіхи та насіння - найефективніші закуски, оскільки їх дуже легко транспортувати та добре зберігати. Чашка або мішок горіхів або насіння можуть бути дуже ефективними в машині або в офісі, оскільки це допомагає отримати необхідну кількість білка, а також є здоровою закускою. І горіхи, і насіння містять необхідні для організму поживні речовини, будучи багатим джерелом білка та корисних жирів.
Більше того, слід зазначити, що ці закуски досить калорійні, і дієтологи рекомендують вживати помірні кількості, особливо якщо ви хочете схуднути.
Крім того, для здорового та збалансованого харчування дуже важливо їсти сирі та несолоні горіхи, оскільки смажені горіхи можуть містити більше жиру, а солоні можуть призвести до затримки води. Для повноцінної поживної закуски ви також можете додати зневоднені фрукти.
Йогурт
Завдяки високому вмісту кальцію, вітаміну D та білка йогурт може допомогти як зберегти здорові кістки, так і досягти здорової та поживної закуски.
Загалом, жінки схильні до остеопорозу більше, ніж чоловіки, і це одна з причин, чому важливо, щоб вони споживали більше кальцію.
Нежирний йогурт містить низьку кількість насичених жирів, але з іншого боку, завдяки цукру в їх складі, вони можуть бути калорійними. Натуральний йогурт, що містить натуральні жири, або грецький йогурт - найкращий варіант, але спробуйте перевірити харчові цінності на етикетці, якщо ви виберете комерційні варіанти. Для більш ситної та поживної закуски ви також можете додати горіхи, насіння або фрукти.
Молоко
З високим вмістом білка та кальцію молоко може бути досить хорошим варіантом для людей, яким потрібна поживна закуска між основними прийомами їжі. Молочні коктейлі, що містять свіжі або заморожені фрукти, можуть допомогти отримати оптимальну кількість білка.
Особи, які перебувають на рослинній дієті, можуть вибрати соєве молоко, мигдальне молоко або будь-який інший овочевий варіант, оскільки ці альтернативи настільки ж здорові.
Для здорової закуски з високим вмістом білка ви можете вибрати консервований тунець. Тунець можна їсти в салаті або разом із злаковим печивом, щоб отримати додаткові вітаміни та мінерали. Консервований тунець також може бути з овочами або у власному маслі, і люди, які хочуть досягти ідеальної ваги, повинні вибрати менш калорійний варіант.
Думки медичних працівників щодо яєць розділені, але більшість з них рекомендують їсти яйця, щоб здорово харчуватися.
Дійсно, яйця - це корисна їжа, яка містить велику кількість білка, але надмірне вживання може завдати шкоди здоров’ю. Для здорової закуски можна вибрати ціле варене яйце або яєчні білки.
Бобові
Нут, сочевиця та квасоля є багатими джерелами білка і їх слід включати в раціон вегетаріанців та веганів. Окрім високого вмісту білка, вони також містять інші необхідні для організму поживні речовини, такі як клітковина.
Клітковина необхідна для підтримки здоров’я кишечника. Більш того, хумус і збиту квасолю можна їсти і як основне блюдо, і як закуску.
Арахісове масло
Вживаючи на скибочку хліба, з вівсом та фруктами або з печивом із злаків, арахісове масло може забезпечити значну кількість білка. Багато людей споживають арахісове масло на сніданок.
Сир
Сир - чудове джерело білка, але дієтологи рекомендують м’які та білі сири, оскільки вони мають низький вміст насичених жирів. Однак м’які сири не такі багаті кальцієм, як інші види сиру, але вони ідеально підходять для людей, які хочуть схуднути.
Медичні фахівці рекомендують домашній сир людям, які сидять на дієті. Слід зазначити, що комерційний сир, що містить інші інгредієнти або ароматизатори, може бути досить калорійним.
Для веганів та вегетаріанців однією з найкращих альтернатив сиру є тофу. Тофу - це корисна їжа, яка містить досить велику кількість білка і може стати чудовою закускою між прийомами їжі.
Тофу містить ізофлавони, хімічну речовину, яка, як вважають, має багато користі для здоров’я, особливо серед жінок. Люди, які не хочуть худнути, також можуть їсти маринований тофу.
Білкова паличка
Білкові батончики можуть бути ефективними, особливо для людей, які не отримують оптимальну кількість білка з натуральних продуктів. Люди, у яких напружений день, можуть з’їсти протеїновий батончик як закуску.