10 багатих хромом джерел їжі, які слід включити у свій раціон
Додайте до щоденного раціону цих джерел їжі, багатих хромом для здоров’я. Організм потребує невеликої кількості хрому, тому не складе труднощів поповнити ваші щоденні потреби.
Продукти, багаті хромом, такі як брокколі, ячмінь та овес, корисні для загального здоров’я.
Якщо ваш час важкий, пийте хром, споживаючи апельсиновий сік, виноградний сік і навіть червоне вино!
Іншими хорошими джерелами хрому є картопля, зелена квасоля, помідори та салат "Ромен".
Хром є важливим мінералом для здоров'я, не тільки під час вагітності та годування груддю.
Але яка роль цієї поживної речовини? Твоєму тілу потрібні невеликі кількості хрому, щоб допомогти загальному здоров’ю, нормальному зростанню та травленню.
Це також сприяє підвищенню ефективності інсуліну в організмі, впливаючи на обмін речовин, а також на зберігання вуглеводів, білків і жирів. Це навіть може зменшити втрати кальцію, пов’язані зі старінням.
Дефіцит хрому може спричинити втому та занепокоєння. У вас також може бути високий рівень цукру та холестерину в крові.
Ви можете витратити більше часу на відновлення після травм. Ось чому важливо отримувати достатню кількість хрому для нормальних функцій організму.
То як же це зробити, коли інформація про хром не так легко доступна і не з’являється на більшості етикеток продуктів?
Добова норма хрому для дорослих становить 35 мкг
Хоча ще не існує рекомендованого дієтичного індексу для хрому, адекватні рівні споживання (ШІ) (норма, якщо АДР відсутня) встановлені на рівні:
35 мкг для дорослих чоловіків до 50 років
30 мкг для дорослих чоловіків старше 50 років
25 мкг для дорослих жінок до 50 років
20 мкг для жінок старше 50 років
30 мкг для вагітних
45 мкг для жінок, які годують груддю.
Поговоріть зі своїм лікарем про потреби хрому у вашому організмі та вирішіть харчуватися здорово.
10 джерел їжі, багатих хромом
1. Брокколі
Брокколі є дуже хорошим джерелом хрому. Він містить 11 мкг на півсклянки, приблизно 31,4% DV невеликою порцією.
Це овоч, який швидко готується і може поєднуватися з багатьма іншими інгредієнтами, щоб зробити смачну їжу. Не використовуйте його в мікрохвильовій печі, оскільки воно втратить свої поживні речовини.
2. Орц
Містить 8,16 мкг хрому в 1/3 склянки. Це означає приблизно 23,3% DV на порцію.
Цільні зерна можна додавати в салат. Або спробуйте приготувати суп з квасолею та ячменем, м’ясом та ячменем, грибами та ячменем.
Також добре перетворити його на різотто - просто поєднуйте з улюбленими смаками.
3. Виноградний сік і вино
Кожна чашка виноградного соку містить 8 мкг хрому, що забезпечує 22,9% вмісту поживних речовин.
Насолоджуйтесь простим виноградним соком або додайте його до суміші соків.
Ви також можете випити хорошого вина. Вміст хрому у вині може сильно відрізнятися залежно від марки.
В одному дослідженні французьке вино складало в середньому 22 мкг на літр вина, тоді як іспанське - 20 мкг на літр, польське - 12 мкг на літр, а італійське - 8 мкг на літр.
Насолоджуйтесь келихом вина або використовуйте його як основу для напою. Ви навіть можете спробувати заморозити його, щоб зробити кордон!
4. Овес
На чверть сирого злаку припадає 5,38 мкг хрому.
Овес можна легко перетворити на смачну кашу. Додайте свіжих фруктів або улюблених ягід, можливо, горіхів та насіння для здорового та смачного сніданку.
Під час випікання додайте в хліб трохи вівса. Або замініть звичайний хліб хлібом, що містить овес.
5. Картопля
Порція картопляного пюре містить 3 мкг поживних речовин, що дорівнює 8,6% DV.
Ви також можете приготувати картопляні коржі, крокети або змішати їх із зеленню, сиром або навіть цибулею.
6. Яловичина
Яловичина - ще одна їжа, яка містить хром. 100 г яловичини містить 2 мкг хрому, що становить 5,7% DV.
Просто додайте яловичину до рагу з овочами та зеленню, спеціями для смачного харчування.
7. Зелена квасоля
Чашка вареної зеленої квасолі містить близько 2 мкг хрому - 5,5% вмісту поживних речовин.
8. Апельсиновий сік
Чашка апельсинового соку містить 2 мкг або 5,7% VH хрому, тому пийте!
Апельсиновий сік чудовий, як він є, але ви також можете їсти фрукти як такі.
Апельсиновий сік - також чудовий спосіб освіжити рецепти, в яких використовується лимонний сік.
Наприклад, заправка для салату з лимонним соком буде дуже знайома, але з апельсиновим соком у вас новий смак! Також він добре працює в маринадах та соусах.
9. Помідори
Знайдіть 1,26 мкг хрому в чашці помідорів, тож ви розрахуєте 3,6% DV.
Їх можна вживати у будь-якій формі відповідно до ваших уподобань та уподобань, але не пропускайте меню, хіба що добросовісно.
10. Римський салат
Це ще одне джерело хрому з 1,25 мкг на 2 склянки листя. Це приносить вам 3,6% поживних речовин.
Інші джерела їжі хрому
- цільнозернові продукти, такі як хліб
- такі спеції, як чорний перець
Тепер, коли ви маєте уявлення про рівні хрому в певних продуктах, ви можете збільшити їх споживання, якщо у вас дефіцит.
Потреби вагітних і годуючих жінок вищі, і їх неможливо задовольнити середнім харчуванням. Однак, здається, чоловіки перевищують споживання від 39 до 54 мкг на день.
Тому не забудьте збільшити споживання, перш ніж вживати занадто багато хрому. Поговоріть зі своїм фахівцем.