Як розпізнати кетоз 10 ознак та симптомів кетозу
Як я знаю, коли я перебуваю в стані кетозу? Існує безліч ознак і симптомів кетозу. У цій публікації в блозі ми розповімо вам 10 найважливіших ознак того, як розпізнати кетоз.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
кетогенна дієта - це популярний та ефективний спосіб схуднення та покращення здоров’я.
При правильному дотриманні цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів підвищується рівень кетонів у крові.
Ці кетонові тіла забезпечують нове джерело енергії для ваших клітин і відповідають за унікальну користь для здоров’я від кетогенної дієти.
На кетогенній дієті ваше тіло проходить безліч біологічних адаптацій, включаючи зниження рівня інсуліну та збільшення втрати жиру.
Як тільки у вас мало вуглеводів і ваше тіло налаштується, ваша печінка почне виробляти велику кількість кетонових тіл для живлення вашого мозку.
Однак часто буває важко зрозуміти, чи перебуваєте ви в "кетозі".
Ми розповімо вам про них у цій публікації в блозі 10 найпоширеніших симптомів та ознак кетозу, як позитивні, так і негативні.
1. Неприємний запах з рота
Часто люди повідомляють про Неприємний запах з рота, коли вони досягли стану кетозу.
Неприємний запах з рота є поширеним побічним ефектом кетозу. Багато людей на кетогенній дієті (менше 20-30 г вуглеводів на день) повідомляють, що їх дихання стає об'єднуючим фруктовий запах приймає.
Це викликано підвищенням рівня кетонів. Це пов’язано з ацетоном, кетоновим тілом, яке виводиться з організму із сечею та диханням.
Хоча цей «неприємний запах з рота» може бути не особливо ідеальним для вашого соціального життя, він може бути позитивною ознакою того, що ви перебуваєте в кетозі. Якщо ви відчуваєте ці ознаки кетозу, ви можете чистити зуби кілька разів на день або використовувати жуйку без цукру для усунення проблеми.
Якщо ви використовуєте жувальну гумку або інші альтернативи, такі як напої без цукру, перевірте у списку інгредієнтів вуглеводи. В іншому випадку це може підвищити рівень цукру в крові і знову вивести вас з кетозу.
Неприємний запах з рота зазвичай зникає через деякий час. Це не симптом, який триває. Так само, як і кето-грип, неприємний запах з рота зникає через перші кілька днів.
Резюме
Кетонове тіло "ацетон" частково виводиться через дихання, що може призвести до поганого або фруктово-запашного дихання при кетогенній дієті. Перша ознака розпізнавання кетозу.
2. Втрата ваги
Кетогенна дієта та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення.
Як показали десятки досліджень схуднення, якщо ви перейдете на кетогенну дієту, ви, швидше за все, схуднете як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі (1).
Швидка втрата ваги, швидше за все, відбудеться протягом першого тижня вашої кетогенної дієти. Тоді, хоча деякі люди думають, що це втрата жиру, це головним чином втрата води та накопичених вуглеводів, від яких позбавляється ваше тіло (2).
Після початкової швидкої втрати ваги ви продовжуватимете постійно втрачати жир, поки ви дотримуєтесь кето-дієти та не втрачаєте калорій.
Резюме
Коли ви починаєте кетогенну дієту і сильно обмежуєте вуглеводи у своєму раціоні, зазвичай відбувається швидка втрата ваги. Втрата ваги протягом першого тижня - ознака того, що ви перебуваєте в кетозі.
3. Підвищений рівень кетонів у крові
Однією з найважливіших переваг кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та збільшення кількості кетонів у крові.
Коли ви сідаєте на кетогенну дієту, ваше тіло починає використовувати жир і кетонові тіла для отримання енергії.
Найбільш надійним і точним способом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетону в крові за допомогою спеціалізованого вимірювального приладу.
Він вимірює рівень кетонів, обчислюючи кількість бета-гідроксимасляної кислоти (BHB) у вашій крові.
Бета-гідроксимасляна кислота є одним з основних кетонових тіл у крові під час кетозу.
На думку деяких фахівців з кетогенної дієти, кетоз визначається в межах 0,5-3,0 ммоль/л.
Вимірювання кетонів у крові - це найбільш точний спосіб вимірювання кетозу. Цей метод вимірювання використовується в більшості досліджень. Однак головним недоліком є те, що для виведення краплі крові потрібен невеликий укол пальця.
Набір для тестування коштує близько 30-40 євро та додатково 5 євро за тест-смужки за тест. Через це більшість людей роблять лише один тест на тиждень або раз на два тижні.
Резюме
Тестування рівня кетонів у крові за допомогою спеціального монітора крові є найточнішим способом вимірювання кетозу. Існують також інші методи, такі як тест-смужки сечі або аналіз дихання, щоб визначити, перебуваєте ви в кетозі чи ні.
4. Підвищення кетонових тіл у диханні або сечі
Інший спосіб виміряти рівень кетонів - зробити аналіз дихання.
A Вимірювання кетонів за допомогою дихання вимірює ацетон, один з трьох основних кетонів, присутніх у вашій крові під час кетозу.
Це допоможе вам швидко оглянути рівень кетонів у вашому організмі, оскільки ацетон, зокрема, виводиться з організму та дихання під час першої фази кетозу (3).
Показано, що використання ацетонових аналізаторів дихання є досить точним, але менш точним, ніж метод аналізу крові.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Ще один хороший метод - перевіряти кетонові тіла в сечі щодня за допомогою спеціальних індикаторних смужок.
Вони вимірюють Виведення кетонів із сечею і може бути швидким і недорогим способом щоденної оцінки рівня кетонів. Однак вони не класифікуються як дуже надійні, але можуть дати вказівку на те, чи перебуваєте ви в кетозі, особливо в перший тиждень.
Резюме
Ви можете виміряти рівень кетонів за допомогою аналізатора дихання або смужок сечі і таким чином перевірити, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні. Однак вони не настільки точні, як вимірювання за допомогою монітора крові, а набагато дешевший метод.
5. Менший апетит
Багато людей повідомляють про відчуття меншого голоду протягом першого тижня кетогенної дієти.
Причини цього поки чітко не встановлені.
Однак вважається, що зниження голоду зумовлене збільшенням споживання білків і рослин з кетогенної їжі, а також зміною власних гормонів голоду в організмі.
Самі кетонові тіла також можуть мати сприятливий вплив на мозок, щоб полегшити апетит (4).
Резюме
Кетогенна дієта може значно знизити апетит і почуття голоду. Якщо ви відчуваєте ситість і вам не потрібно їсти так часто, як раніше, тоді ви можете бути майже впевнені, що перебуваєте в кетозі.
6. Більше зосередженості та енергії
Деякі люди повідомляють про втому та нудоту, коли вони вперше починають дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Це відоме як "грип з низьким вмістом вуглеводів" або "кето-грип". Але це відбувається лише в перші кілька днів кетогенної дієти. Однак у довгостроковій перспективі кето-дієта має один ефект для всіх підвищений фокус і один підвищена енергія.
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло повинно звикнути спалювати більше жиру замість вуглеводів.
Коли ви перебуваєте в кетозі, ваш мозок починає спалювати кетонові тіла замість глюкози. Початок цього процесу може зайняти кілька днів, а іноді і тижнів.
Кетони є надзвичайно потужним джерелом енергії для мозку людини - доведено, що наш мозок може використовувати кетонові тіла як джерело енергії в рази краще, ніж вуглеводи! Їх навіть тестували в медичних установах на захворювання мозку та струс мозку, а також на втрату пам’яті (5, 6).
Не дивно, що при дотриманні кетогенної дієти часто спостерігається підвищення ясності та поліпшення роботи мозку.
Видалення вуглеводів також може допомогти контролювати і стабілізувати рівень цукру в крові. Це може ще більше збільшити фокус і поліпшити роботу мозку.
Резюме
Багато людей, які вживають дуже мало вуглеводів протягом тривалого періоду часу, відзначають покращену роботу мозку та стабільніший рівень енергії. Можливо через стрибок кетонових тіл та стабільніший рівень цукру в крові.
7. Тимчасова втома
Перехід на кетогенну дієту та пов’язані з цим «побічні ефекти» у перші кілька днів часто є однією з найбільших проблем. Відомі побічні ефекти кетозу включають втому та втому.
Ці короткочасні симптоми часто змушують більшість людей кинути дієту ще до того, як вони взагалі можуть впасти в повний кетоз і насолодитися багатьма довгостроковими перевагами.
Ці побічні ефекти є цілком природними. Після десятиліть використання лише вуглеводів як основного палива ваше тіло змушене звикати до іншої системи.
Як ви можете собі уявити, ця зміна не відбувається за одну ніч. Зазвичай потрібно 7-30 днів, щоб опинитися в повному кетозі.
Щоб уникнути втоми під час цього переходу, ви можете споживати електроліти, кістковий бульйон або супи з великою кількістю солі.
Електроліти часто втрачаються, оскільки вміст води в організмі швидко зменшується, і оброблені продукти, які часто були збагачені сіллю, тепер видаляються.
Рекомендується споживати таку кількість поживних речовин та мінералів, особливо протягом першого тижня вашої кетогенної дієти:
- 2000-4000 мг натрію на добу
- 1000 мг калію на добу
- 300 мг магнію на день
Ви можете приймати ці кількості під час звичайного харчування або через дієтичні добавки.
Резюме
Перші кілька днів кето-дієти можуть призвести до втоми та зниження рівня енергії. Однак ці симптоми швидко пройдуть, як тільки ваше тіло звикне до жиру та кетонових тіл як джерела енергії. Тоді ви навіть відчуєте набагато більше енергії та ясності.
8. Короткочасна втрата продуктивності
Як вже згадувалося вище, споживання вуглеводів спочатку може призвести до загальної втоми. Сюди також входить початкове зниження продуктивності вправ.
Цей показник продуктивності в першу чергу спричинений зменшенням запасів глікогену у м’язах, які є основним та найефективнішим джерелом палива для всіх видів вправ високої інтенсивності.
Через кілька тижнів на кетогенній дієті ваші показники швидко нормалізуються. У деяких видах спорту на витривалість кетогенна дієта насправді може бути корисною для працездатності.
Є також декілька інших переваг, особливо одна підвищене спалювання жиру Поки тренінг.
Відоме дослідження показало, що спортсмени, які перейшли на кетогенну дієту, спалювали до 230% більше жиру під час тренувань, порівняно зі спортсменами, які не дотримувались кетогенної дієти (7).
Хоча кетогенна дієта навряд чи може максимізувати результативність елітних спортсменів, як тільки ваше тіло перетвориться і почне використовувати жир як джерело енергії, воно повинно бути достатнім для загальних та рекреаційних видів спорту.
Резюме
Перехід на кетогенну дієту може призвести до короткочасних втрат працездатності. Однак після початкової фази налаштування продуктивність швидко повертається, і у вас вистачає сил для інтенсивних тренувань та спорту.
9. Порушення травлення
Кетогенна дієта означає великі зміни для вашої травної системи. Кетогенні продукти, які ви вживаєте зараз, відрізняються від вашої попередньої дієти.
Порушення травлення на зразок запор і діарея спочатку є досить поширеними побічними ефектами кетозу.
Більшість із цих скарг повинні стихнути після перехідного періоду. Однак не може зашкодити чітко визначити, які продукти можуть спричинити проблеми з травленням.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Слід також неодмінно їсти багато корисних овочів з низьким вмістом вуглеводів. Ці продукти мають низький вміст вуглеводів, але все одно містять багато клітковини.
Резюме
Під час першого переходу на кетогенну дієту у вас можуть виникнути такі проблеми з травленням, як запор. Такі симптоми, як запор або діарея, можуть бути симптомами кетозу. Дотримуйтесь великої кількості зелених овочів, оскільки вони містять багато клітковини, але мало вуглеводів.
10. Безсоння
Сон - велика проблема в біохакінгу.
Так само для багатьох людей на кето, особливо коли вони вперше змінюють дієту, сон набуває зовсім нового значення.
Зрештою, багато людей повідомляють про безсоння або частіше прокидаються, коли вперше різко скорочують вуглеводи.
Однак ці короткочасні порушення сну зазвичай покращуються протягом декількох тижнів.
Особисто я можу повідомити на власному досвіді (і багато хто, безумовно, зі мною погодиться), що сон стає набагато кращим після адаптації до нової кетогенної дієти. Ви спите краще, ніж раніше, і вранці відчуваєте себе набагато розслабленішим.
Резюме
Поганий сон та безсоння - загальні симптоми на ранніх стадіях кетозу. Зазвичай це покращується через кілька тижнів, і після цього ви можете спати набагато краще.
Висновок
Існує кілька ознак та симптомів, за якими ви легко визначите, чи перебуваєте ви в кетозі.
Зовсім окремо від цих ознак кетозу ... якщо ви будете дотримуватися правил кетогенної дієти і дотримуватись її, ви неминуче опинитеся в якійсь формі кетозу.
Якщо ви хочете точно знати і шукаєте точний метод вимірювання, перевіряйте рівень кетонів у крові, сечі або диханні щотижня.
Однак якщо ви відчуваєте, що худнете, насолоджуєтесь кетогенною дієтою і відчуваєте себе здоровішим, тоді насправді немає причин турбуватися про рівень кетонів.