10 балів за максимальне знання гіпертрофії - це сила

6-12) при помірній інтенсивності (

1. допускає досить важкі, але не надто важкі гирі
2. дає можливість великих обсягів тренувань
3. і є і буде залишатися найбільш практичним способом нарощування м’язів

Тож вам добре послужать, якщо ви здебільшого залишаєтеся в межах 6-12 повторень. Щоб переконатися, що ви дійсно охоплюєте всі можливі ефекти гіпертрофії, ви можете додатково використовувати більш високий і нижчий діапазони повторень. Наприклад, такі вправи, як станова тяга, пропонують нижчі повторення з декількома підходами, вправи на зразок локонів або розгинання ніг більше підходять для більш високих повторень.

За рекомендацією Еріка Хелмса, виконайте від 2/3 до 3/4 свого обсягу в межах 6-12 повторень, а решта 1/4 до 1/3 у зонах зверху та знизу (4).

2. Додайте багато - обсяг

Певною мірою більше насправді допомагає більше. Однак у певний момент, здається, був досягнутий момент, коли більше не призводить до більшої гіпертрофії. Досі незрозуміло, де саме лежить ця верхня межа "вигідного" обсягу і на який впливають численні фактори.

Однак вигадуйте 40-60 повторень на групу м’язів за тренування хороша відправна точка, від якої можна налаштовуватись далі вгору і вниз (5).

Якщо ви новачок, зорієнтуйтеся далі в кінці цього діапазону, якщо ви вже більш просунуті, відповідно далі. Добре просунутим, можливо, доведеться вийти за межі цього діапазону.

Однак, як мінімум, 10 наборів на тиждень на м’яз, здається, необхідні для максимального набору м’язів (6). Тож не слід прагнути до чогось меншого, ніж це.

Потім експериментуйте на основі цих критеріїв, щоб з’ясувати, де ваш оптимальний рівень гучності.

3. І піднімайте їх часто - частота

Що стосується максимальної гіпертрофії м’язів, то відповідно до сучасного стану речей більш висока частота виявляється більш оптимальною, ніж нижча частота. Як 2, так і 3 одиниці на групу м’язів на тиждень виявилися більш корисними, ніж просто 1 одиниця, без суттєвої різниці між 2 або 3 одиницями (5,7).

Але 1 одиниця також може забезпечити ріст м’язів і може використовуватися, наприклад, у фази з низьким бюджетом часу.

Неясно, чи корисна ще більша частота (4+) для нарощування м’язів у довгостроковій перспективі.

Отже, як гарна відправна точка, ви можете 2 одиниці на групу м’язів на тиждень кошторис.

4. Підніміть з часом більше - прогресування

Для того, щоб ви наростили максимальну кількість м’язів, вага, який ви використовуєте, і ваш обсяг тренувань повинні поступово збільшуватися. Тому плануйте конкретне збільшення ваги, повторення, підходи тощо. у вашому навчанні.

Наскільки швидко ви зможете здійснити цю прогресію, залежить від вашого рівня продуктивності (8):

1. Якщо ви новачок, плануйте збільшувати вагу від одиниці до одиниці
2. Якщо це вже не працює, збільшуйте ваги від тижня до тижня
3. Якщо і це не спрацює, збільшуйте ваги кожні 2-4 тижні
4. Якщо ви дуже просунуті і є частиною еліти, потрібно більш складне планування

5. Підйом важко, але обережно - м’язова недостатність

Тренування до відмови, визначена як (9):

[...] точка під час набору, коли м’язи більше не можуть виробляти необхідну силу для концентричного підйому заданого навантаження

здається дещо ефективнішим з точки зору максимального росту м’язів, ніж тренування, в якій підходи продовжуються до досягнення невдачі (9,10).

Однак тренування до м'язової недостатності може одночасно збільшити ризик перетренованості, психічного "вигорання" та зниження працездатності в наступних сетах (9). Це ускладнює досягнення необхідного обсягу в одиниці, а інші одиниці протягом тижня також можуть негативно впливати (11).

Поєднати найкраще з обох світів, стратегічно використовувати м’язову недостатність. Залиште ‘1-2 повторення в танку для більшості своїх сетів і збережіть тренування до межі, особливо для ізоляційних вправ до кінця тренувального заняття, для останнього сету вправи та для наборів AMRAP.

Для наборів із невеликою вагою та великими повтореннями тренування до або біля відмови навіть здається необхідним (див. Інтенсивність).

6. Підберіть потрібні речі - підбір вправ

Складні багатосуглобові вправи є основою будь-якої гарної програми тренувань. Вони стимулюють кілька груп м’язів одночасно, роблячи їх дуже ефективними та ідеальними для поступового збільшення ваги. Однак вони можуть не навантажувати достатньо всіх м’язів, що беруть участь, щоб забезпечити ріст.

Отже, для досягнення ідеального розвитку м’язів використання різноманітних вправ здається більш корисним, ніж обмеження тренування однією вправою на м’яз (9,12).

Тож базуйте свої тренування переважно на варіаціях присідання та тяги, вертикальних та горизонтальних рухів поштовху та тяги, а завершуйте решту, якщо потрібно, ізолюючими вправами, такими як локони, литки або підняття в бік.

Хорошим орієнтиром згідно керма є 1-2 вправи на кілька суглобів та 1-3 вправи на ізоляцію на кожну групу м’язів для включення в план (4).

7. Зробіть щось інше - варіацію

Початкове збільшення сили здається не виключно, а значною мірою спричинене нервовими факторами (5,13).

Особливо при складних багатосуглобових вправах може пройти багато часу, перш ніж модель рухів буде на півдорозі вправо (14). Навіть якщо ріст м’язів може відбутися вже через кілька тижнів тренувань (15), рання зміна вправи все ще здається неоптимальною - адже лише тоді, коли вправу можна виконувати правильно та безпечно, вона насправді може бути навантажена настільки, щоб забезпечити максимальний ріст м’язів піклуватися.

Навпаки, ізолюючі вправи набагато легші у навчанні (14), але водночас також набагато складніші і можуть бути збільшені лише на короткий час. Тому такими вправами можна частіше обмінюватися.

Як часто саме? Важко узагальнити.

У дослідженні Chilibeck et al. 29 випробовуваних (хоча і не підготовлених) змогли досягти гіпертрофії в біцепсах, тулубі та квадрицепсах (тренувались за допомогою локонів, жиму лежачи або гомілки) протягом 20 тижнів, наприклад. Однак для м’язів біцепса спостерігалося лише значне зростання протягом перших 10 тижнів, для тулуба та квадрицепсів лише протягом 10–20 тижнів. Вважається, що для вивчення складніших моделей рухів жиму лежачи та натискання ніг потрібно більше часу, і що задіяні м’язи можуть бути адекватно стимульовані лише згодом.

На своєму особистому досвіді я б запропонував більшу частину, Перебування щонайменше 6-8 тижнів на ізоляційній вправі та принаймні 8-12 тижнів на складній багатосуглобовій вправі, Новачки можуть зайняти більше часу. Я особисто взагалі не обмінююсь вправами, як присідання або жими лежачи (а якщо так, то проти їх варіацій), і лише варіюю обсяг, частоту та інтенсивність, щоб забезпечити подальший прогрес.

Врешті-решт, вам завжди слід зосередитись на своєму прогресі та наступності - чи можете ви віднині вдосконалюватися в одній вправі і можете продовжувати насолоджуватися цим, нічого не змінювати і продовжувати.

8. Правильно підніміть - виконання вправи

Контролюйте ваги протягом усього руху, зорієнтуйтеся на 1-2 секунди як для позитивної, так і для негативної фази і використовуйте весь діапазон руху. Уникайте надмірно повільних швидкостей виконання (> 3 секунди для концентричності та ексцентричності), надмірного обману та скорочення діапазону рухів.

9. Не забувайте «відпочивати - часи перерв

Як часто припускають, згідно з поточним станом не здається необхідним скорочувати час перерви для того, щоб м'язи росли. Це може бути навіть недоліком, оскільки за недостатнього відновлення між наборами ризик втрати продуктивності і, отже, обсягу в наступних наборах збільшується (16).

Для того, щоб зберегти ефективність, робиться перерва з 3-5 хвилин для багатосуглобових вправ та

2 хвилини на ізолюючі вправи є хорошим орієнтиром для більшості. Для того, щоб тренуватися ефективно, але також ефективно, зробіть перерву якомога довше і якомога коротше.

10. Підйом іноді менш складний - фази відновлення

При важких, великих тренуваннях через кілька тижнів накопичується багато виснаження, продуктивність та мотивація часто знижуються, а ризик отримання травм може зростати.

Тому бажано кожні кілька тижнів вставляти легку фазу (так звану "розвантаження") зі зменшеним обсягом та зменшеною інтенсивністю, щоб відновитись за попередні тижні та підготуватися до наступного блоку важких тренувань.

Новачки, як правило, можуть тренуватися довше без перерви. Більш досвідченим студентам може знадобитися скорочений тиждень через 3-4 тижні.

Розвантаження рекомендується проводити протягом кожних 4-8 тижнів, однак завжди залежить від особистості та її обставин.

Рекомендації щодо обсягу та інтенсивності різняться на цьому тижні, мені найбільше подобається робити 50% обсягу типового тренування з інтенсивністю 70%.

Висновок

Сподіваюся, основи успішного тренування з нарощування м’язів знову з’являться трохи більше. Тож перед тим, як розібратися, чи слід робити завитки на штангу чи гантелі, перевірте «спочатку, чи вже реалізуєте ці 10 факторів. Якщо так, ви на правильному шляху. Якщо ні, ви знаєте, над чим працювати в першу чергу.

Нарешті, я можу порекомендувати книгу Еріка Хелмса лише тим, хто хотів би отримати більше деталей щодо окремих аспектів.

1 Schoenfeld, BJ., Peterson, MD., Ogborn, D., Contreras, B., Sommez, GT. (2015): Вплив тренувань щодо опору з низьким та високим навантаженням на м’язову силу та гіпертрофію у добре підготовлених чоловіків. У: Journal of Strength and Conditioning Research. Том 29 (10): 2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (останній доступ: 12 серпня 2016 р.)

2 Schoenfeld, BJ., Wilson, JM., Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): М’язові адаптації в тренуваннях із опором із низьким та високим навантаженням: Мета-аналіз.
В: Європейський журнал спортивних наук. Том 16 (1): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (останній доступ: 12 серпня 2016 р.)

3 Schoenfeld, BJ., Ratamess, NA., Peterson, MD., Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Вплив різних стратегій навантаження, що прирівнюються до обсягу, на м’язові адаптації у добре навчених чоловіків.
У: Журнал досліджень міцності та кондиціонування. Том 28 (10): 2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (останній доступ: 12 серпня 2016 р.)

4 Хелмс, Е., Морган, А., Вальдес, А. (2015): Піраміда для тренування м’язів та сили, електронна книга.

5 Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007): Вплив частоти, інтенсивності, обсягу та режиму силових тренувань на всю площу поперечного перерізу м’язів у людини.
В: Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Джерсі). Том 37 (3): 225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (останній доступ: 12 серпня 2016 р.)

6 Шенфельд, штат Джерсі., Огборн, Д., Крігер, JW. (2016): Взаємозв'язок доза-реакція між щотижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: Систематичний огляд та мета-аналіз.
У: Журнал спортивних наук. Том (19): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (останній доступ: 12 серпня 2016 р.)

7 Шенфельд, штат Джерсі., Огборн, Д., Крігер, JW. (2016): Вплив частоти тренувань на опір на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз.
В: Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Джерсі). [Epub перед друком].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (останній доступ: 12 серпня 2016 р.)

8 Ріппето, М., Кілгор, Л., Пендлей, Г. (2008): Практичне програмування. 3. Видання. Бьюкенен, водоспад Вічіта.