10 чудових вправ для підйому сідничної складки
Трохи м’які стегна ?
Аддуктори занадто близько ?
Любовні ручки трохи занадто помітні ?
Забагато на один розмір ?
Тривожний маленький бріош ?
Надто в’яла зброя ?
Стегна занадто широкі ?
Занадто кругла спина ?
Або навіть занадто товсті телята ?
Ми вже передали вам усі наші секрети, щоб цього літа бути в тонусі !
Але є ще одна конкретна сфера, яку ми ще не розглядали. Проте саме одне з них змушує нас відчувати себе найскладнішими: сіднична складка.
Ми цього добре знаємо, він стежить за нами з наших маленьких років, і чим більше ми просуваємось, тим більше він, здається, прогинається. Не дуже гламурно 'все це.
Ніякої паніки! Як завжди, ми тут, щоб підтримати вас і допомогти вам боротися з усіма цими поганими складками. Тож ми отримуємо мотивацію для чудового сеансу, присвяченого улюбленій дупі.
1 - Удар по висоті
Як? 'Або' Що: Почніть на четвереньках, тримаючи м’язи преса напруженими, а спину рівною. Підніміть одну ногу до стелі і витримуйте кут 90 °. Підсуньте ногу якомога вище і поверніть її назад.
Скільки: 4 підходи по 12 повторень і зміна ніг.
2 - Аддукторний присідання
Як? 'Або' Що: Стоячи, ноги ширше ширини стегон, тримайте спину прямо, а руки притуліть до тіла, гантель посередині. Опустіть таз, поки не дійдете до положення присідання, а потім встаньте.
Скільки: 10 повторень.
3 - Сідничний міст
Як? 'Або' Що: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть вагу на таз. Не зводячи м’язи преса, підніміть стегна від підлоги і підніміть їх якомога вище в повітрі, стискаючи сідниці. Тримайте плечі на землі. Поверніться вниз, але не торкайтеся землі.
Скільки: 12 повторень.
4 - Сідничний місток з медичним кулькою
Як? 'Або' Що: Ляжте на спину і покладіть обидві п’яти на кулю з ліками. Віджимайтеся на підборах, щоб підняти стегна від землі. Поверніть тіло у вихідне положення.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень.
5 - Підйом каблука до неба
Як? 'Або' Що: Почніть на четвереньках (на колінах і ліктях), потім витягніть одну ногу назад, яка спирається на ваші гнучкі пальці на підлозі. Зосередьтеся на тому, щоб підняти ногу вгору сідничними м’язами і тримати її прямо. У підсумку це має утворити пряму лінію спиною. Не піднімайтеся вище. Поверніться у вихідне положення.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень на ногу.
6 - Напівзріз
Як? 'Або' Що: Почніть з одного коліна на підлозі, ступня іншої ноги повинна бути рівною перед ним. Ви перебуваєте в позі. Тримаючи груди відкритими, а тулуб прямим, втягніть живіт і підніміть коліно від підлоги, поки не опинитеся на півдорозі. Поверніться у вихідне положення.
Скільки: 15 повторень на ногу.
7 - Пряма лінія
Як? 'Або' Що: Ляжте на живіт з ідеальним вирівнюванням, а руки покладіть на підлогу під підборіддям. Ноги розведені, а кінчики пальців підтримують вас на землі. Одна нога за іншою підніміть її від підлоги до стелі і поверніться у вихідне положення.
Скільки: 20 повторень на ногу.
8 - нахил тазу
Як? 'Або' Що: Лежачи на спині, у вас зігнуті коліна і ноги спрямовані вгору, а тіло впирається в землю завдяки п’ятам. Повільно підніміть стегна від підлоги, поки не опинитеся в положенні моста. Потримайте кілька секунд, зосередившись на піднятті сідниць і втягуванні живота. Поверніться у вихідне положення.
Скільки: 2 підходи по 12 повторень.
9 - Напад з благоговінням
Як? 'Або' Що: Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, збалансуйте свою вагу, підтримувану однією ногою. Зробіть великий крок назад іншою ногою, схрестивши її за лівою ногою (ніби вклоніться). Зігніть коліна і опустіть корпус до підлоги, поки верхня частина стегон не стане паралельною підлозі, а обидва коліна зігнуті на 90 °. Тримайте м'язи живота. Поверніться у вихідне положення.
Скільки: 4 підходи по 12 повторень на ногу.
10 - Розгинання ніг з підйомом стегна
Як? 'Або' Що: Лежачи на спині, зігніть коліна на 90 °, ноги рівно прилягають до землі. Потім витягніть ліву ногу вгору, щоб підняти стегна від землі. Зігніть коліна до кінця і поверніть його назад до грудей, тримаючи стегна в повітрі. Нарешті, витягніть ногу вперед, тримаючи коліна поруч, на одному рівні. Поверніться у вихідне положення.
Скільки: 20 повторень на ногу.