10 хвилин силової йоги для м’язів живота - тренуйте м’язи живота за допомогою йоги
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 23 квітня 2020 р
Плоский, чітко визначений живіт візуально привабливий, і багато в чому причина для більшої підготовки та здорового харчування. Однак стимулом може бути не лише оптична складова. Сильна серцевина також дуже важлива для здорової постави, що можливо лише за умови достатньої міцності м’язів спини та живота.
Тренувати м’язи живота дійсно варто. Якщо вам не подобається класичне тренування м’язів живота з сухариками або присіданнями і вважаєте за краще сприймати це трохи спокійніше, але не менш ефективно, йога саме для вас. Є багато вправ йоги, які можуть зміцнити ваш прес і мати інші позитивні ефекти на організм.
У цій статті ви дізнаєтеся деякі пози йоги для м’язів живота, які підходять як новачкам, так і досвідченим практикам. На додаток до детальних інструкцій, я покажу вам план тренувань, який поєднує ці вправи. Якщо ви будете виконувати план регулярно, незабаром ви побачите початкові успіхи.
Що потрібно для навчання?
Для тренування насправді не потрібно ніякого спеціального обладнання. Корисним буде килимок для занять спортом/йоги або інша більш м’яка, не ковзаюча поверхня. Ви також можете мати готовий рушник, ковдру або невелику подушку, це може зробити деякі пози більш зручними для вас.
В іншому випадку, ви повинні носити зручний одяг, в якому вам комфортно і який не обмежує вас.
Поради щодо впровадження
Вправи пояснюються тут письмово та ілюструються малюнками. Це дасть вам гарне відчуття того, як повинна виглядати поза.
Зворотній зв'язок від навченого тренера з йоги, звичайно, особливо цінний. Вони можуть найкраще виправити свої пози, щоб ви могли навчитися робити це відразу і уникнути помилок.
Якщо ви віддаєте перевагу просто тренуватися вдома, ви можете сфотографувати свою вправу і перевірити, чи правильно ви виконуєте вправу.
Ще одна важлива порада перед тим, як ми почнемо з вправ: не переборюйте себе! Якщо вправа для вас занадто складна, залиште її поза увагою. Немає абсолютно сорому робити базову версію скрізь. Ми всі починали з малого. Зроблено правильно, полегшені версії також ефективні.
Вправа для живота на йозі №1: поза Навасана/човна
Поза човна - це фантастична вправа йоги для всіх м’язів живота.
Якщо ви перебуваєте на початку тренування, м’язи живота, мабуть, не так добре розвинені. Крім того, часто буває, що м’язи на задній частині ноги вкорочуються. У цьому випадку вам слід робити цю вправу, зігнувши ноги, а не прямі, або, можливо, ви робите неправильно.
Завжди стежте за тим, щоб ваша спина була прямою, а м’язи шиї розслабленими. М'язи живота дуже напружені.
Як робити вправу:
Ви лежите на спині. З цього положення ви тепер згинаєте ноги і ставите ноги за сідниці.
Притисніть таз, дно та поперековий відділ хребта добре в підлогу.
Тепер приведіть верхню частину тіла в положення за допомогою рук. Потім придумайте ноги і затримайтеся в такому положенні кілька секунд. Ви витягуєте руки прямо вперед, пальці розведені в сторони, а долоні спрямовані всередину. Потягніть лопатки назад і вниз і розслабте шию, рівномірно дихаючи. Затримайтеся в положенні на кілька вдихів.
Щоб вийти з положення, повільно опустіть тулуб і ноги.
Ось як досвідчені користувачі можуть варіювати вправу:
Зробіть і проведіть вправу. Потім ви починаєте трохи рухати руками, опускаючи ноги, повертаючись назад тощо. Будьте динамічними, але завжди стежте за тим, щоб серцевина була стабільною, а хребет - прямим.
Для тренування бічних м’язів живота: сідайте в положення човна, але цього разу схрестіть руки за шиєю. На видиху поверніть центр тіла вправо; при вдиху поверніться до центру, а потім зробіть те ж саме на іншу сторону.
Вправа для йоги на животі №2: Васистасана на передпліччя/бічну дошку
Поза Vasisthasana не тільки зміцнює м’язи живота, але також кидає виклик м’язам рук і спини та тренує почуття рівноваги.
Як робити вправу:
Ляжте на бік і переконайтеся, що спина вирівняна. Активуйте своє ядро, напружуючи живіт.
Тепер сідайте на праве передпліччя і підтримуйте його. Правий лікоть знаходиться під правим плечем, передпліччя паралельно передньому краю килимка для йоги.
Необов’язково: Тепер підніміть ліву руку і ліву ногу.
Напружте все тіло і намагайтеся тримати рівновагу. Витягніть руки і ноги, якщо вправа вам зараз легко. Затримайте позу на кілька вдихів. Потім поверніться вниз.
Повторіть вправу з іншого боку.
Ви можете варіювати вправу таким чином:
Для початківців: На початку, особливо якщо у вас все ще є проблеми з рівновагою, ви можете поставити ногу перед іншою ногою. Це стабілізується і дозволяє довше залишатися в позі.
Для просунутих: Не виконуйте вправу на передпліччі, а повністю витягніть руку. Потрібно багато сил і рівноваги.
Для професіоналів: Якщо ви хочете кинути собі виклик ще більше, ви також можете виконувати вправу динамічно. Ви знаходитесь у базовому положенні, тобто підперте на передпліччя, піднявши ногу та руку.
Потім під час видиху потягніть руку і ногу один до одного, а на вдиху знову випрямляйте їх. Повторіть це кілька разів, поки не відчуєте інтенсивного відчуття бічних м’язів живота. Потім повторіть для іншої сторони.
Вправа для живота на йозі № 3: Чатуранга/Дошка
Ви, мабуть, вже знаєте Чатурангу з інших планів тренувань. Ця поза дуже схожа на повну дошку, тобто положення віджимання. Ця поза йоги є високоефективною вправою, яка зміцнює м’язи живота, а також руки і плечі, а також м’язи грудей, ніг і спини.
Як робити вправу:
Вставте в віджимання і опустіться. Переконайтеся, що все ваше тіло під напругою. Пальці повинні бути розімкнуті, а руки - під плечима.
Покладіть свою вагу на пальці ніг і посуньте все тіло трохи вперед, щоб ваші плечі були вже не прямо над зап’ястями, а трохи перед ними. Лікті зігнуті. Тримайте їх близько до тіла і не виштовхуйте назовні. Ваші плечі повинні утворювати приблизно прямий кут з передпліччями.
Добре напружте тіло і затримайте положення на кілька вдихів.
Ось як новачки можуть варіювати вправу:
Чатуранга - це дуже складна вправа, яку важко виконувати на початку. Тож дотримуйтесь класичних дощок в опорі передпліччя для перших кількох вправ. Це дуже хороша підготовка до Чатуранги, а також надзвичайно ефективна вправа для шлунка та решти основних м’язів.
Вправа для живота на йозі №4: Салабхасана/Сарана
Коник багато в чому цінний для вашого організму. Це зміцнює м’язи спини, м’язи живота зміцнюються, і, як кажуть, це впливає на настрій.
Ця вправа призначена для стимулювання кровообігу та збільшення щастя. Однак лише після вправи, оскільки вона досить вимоглива, навіть якщо на це зовсім не схожа.
У цій позі йоги дійсно важливо, щоб ви завжди тримали напругу тіла. Зверніть на це увагу свідомо!
Як робити вправу:
Ляжте обличчям вниз на килимок. Витягніть руки і розташуйте їх з боків тіла так, щоб руки були спрямовані на сідниці. Намагайтеся не сильно стискати лопатки.
Тепер напружте живіт дуже щільно і міцно втисніть нижню частину тіла в килимок. Також добре напружте сідничні м’язи.
На вдиху піднімайте руки і ноги, наскільки це можливо. Ваша голова завжди пряма, а погляд зосереджений на точці перед вами на підлозі. Спробуйте подовжити своє тіло і затримати це положення на кілька вдихів.
На видиху акуратно опуститесь назад на килимок.
Ось як новачки можуть варіювати вправу:
Якщо вам все одно важко одночасно піднімати руки і ноги, зберігаючи необхідну напругу тіла, спочатку підніміть лише ноги. Покладіть руки біля тіла.
Вправа для йоги на животі №5: Собака, спрямована вниз, з основними сухарями
Собака, що дивиться вниз, є, мабуть, однією з найвідоміших вправ йоги. У цьому варіанті це особливо хороша тренування для м’язів живота. Ви також використовуєте його для розтягування м’язів сухожилля та литок та зміцнення м’язів плечей.
Як робити вправу:
Ви починаєте в положенні чотири ноги. Зап’ястя знаходяться під плечем, а коліна під стегнами. Пальці роздуті.
Встаньте на носки і піднімайте сідниці вгору і назад, міцно притискаючи руки до землі. Спробуйте підвести п’яти до підлоги.
Ваші руки витягнуті, а вуха між руками. Дуже важливо завжди мати пряму спину. Справа не в тому, щоб п’ята лежала на землі. Якщо це ще не працює, трохи зігніть коліна, щоб спина була прямою, і перевірте це в дзеркалі.
Зробіть хребет довгим і дихайте рівномірно.
Якщо ви стійкі в цьому положенні, підніміть одну ногу і повільно і контрольовано підведіть коліно до рук, коротко потримайте його там, а потім поверніться до собаки, дивлячись вниз. Зробіть те ж саме з іншою стороною.
Ось як досвідчені користувачі можуть варіювати вправу:
Щоб зробити вправу трохи складнішою, ви можете довго витягувати ногу вгору і назад, перш ніж підносити її до руки. Але завжди виконуйте цю вправу з повним напругою тіла, повільно і контрольовано.
10-хвилинний план тренувань йоги для шлунка
Щоб дати вам певну структуру для тренування з цими вправами, ви знайдете план тренувань нижче, який поєднує пози в десятихвилинну програму тренувань. Ви завжди повинні адаптувати план до свого рівня і збільшувати або зменшувати повторення залежно від інтенсивності.
Утримуючи пози, ми даємо лише приблизний час. Утримуйте позицію якомога довше, найкраще виконуючи. Трохи коротша поза більш ефективна, ніж довга помилкова поза із занадто малим напругою тіла. Краще зробити невелику перерву, а потім знову стати в позу.
Завжди добре розминайся перед тренуванням йоги. Наприклад, зробіть короткі коліна, займіться стрибками, обведіть плечі тощо.
Послідовність вправ
Ця послідовність вправ двічі проводиться двічі. Якщо ви хочете тренуватися більш інтенсивно, ви можете, звичайно, робити їх частіше або збільшити час утримання та повторення вправ.
Поза Навасана/човен
Посада для 15 секунд потримайте, ненадовго розслабтеся на килимку, потім ще раз 15 секунд здійснювати.
Вставте в положення (новачки переходять у класичне положення дошки) і тримайте його 30 секунд. Ляжте ненадовго розслаблено на килимок, глибоко вдихніть і повторіть вправу ще раз 30 секунд.
Васистхасана
Вставте в положення (виберіть правильний варіант залежно від рівня підготовки) і тримайте його на кожному боці 15 секунд. Зробіть кілька глибоких вдихів і повторіть вправу ще раз з обох сторін.
Собака, спрямована вниз, з основними сухарями
Зробити 10 повторень на сторону, завжди чергуються. Потім поверніться в чотириноге положення і зробіть короткий вдих. Потім повторіть вправу ще раз.
Салабхасана
Вставте в положення і тримайте його стабільним протягом 30 секунд. Опустіть коротко руки і ноги і розслабтеся, і повторіть вправу ще раз 30 секунд.
Висновок
Йога не тільки зміцнює розум, але й може по-справжньому кинути виклик вашим пресам. Я обіцяю, що біль у м’язах вам гарантований на наступний день.
Чудова річ у вправах полягає в тому, що ви можете адаптувати їх індивідуально до своїх навичок. Переконайтеся, що ви правильно робите положення, спочатку переключіться на один рівень назад і уважно слухайте своє тіло.
Сподіваюся, вам сподобається робити вправи!