10 ідей щодо того, як розпочати щоденну навчальну програму
Востаннє я змінив статтю: 20.11.20
Коли ви хочете схуднути, зберегти форму або збільшити м’язову масу, найкраща ідея - розпочати фізичні вправи разом із збалансованим харчуванням, багатим поживними речовинами, необхідними організму.
Щоб позбутися зайвих кілограмів і тих непривабливих «крил» на стегнах або легко збільшити м’язову масу або тонус, ви можете допомогти собі в динамічній програмі, що складається з кардіо та силових елементів. Але це ще не все, для того, щоб удосконалити рутину, потрібно зробити перші кроки до неї.
Звичайно, щоб не принести вам більше шкоди, ніж користі, не завадило б зробити деякі обстеження та проконсультуватися з лікарем, перш ніж «запрягати» себе до щоденних вправ. Цей крок ще важливіший для людей, які не звикли до руху, для зайвої ваги та для людей старше 45 років. Такий контроль може поставити вас на тему існування або подальшого виникнення захворювань або травм.
Ви готуєте свою робочу область
Перше, що ви зробите, якщо вважаєте за краще спробувати працювати вдома, це знайти кімнату або частину кімнати, де ви можете виконувати свої щоденні або щотижневі вправи. Щоб переконатися, що у вас є достатньо місця, зробіть «вимірювання бабесті», залишившись на спині і повністю лежачи на підлозі, витягнувши руки в сторони.
Якщо ви не стикаєтесь з меблями, декором чи будь-яким домашнім улюбленцем, у вас під рукою є достатньо місця для виконання програми фізичних зусиль.
Отримайте необхідне обладнання
Другим, настільки ж важливим кроком, перед тим, як насправді почати рух, є отримання необхідного обладнання, починаючи зі спортивного взуття. Разом з ними ви можете додати футболку та кілька штанів, що дозволяють рухатися та лежати, а серед дрібних деталей, які можуть вам допомогти, є матраци, гантелі або навіть один з найкращих степерів (ось наш порівняльний список).
Важливо вибрати шматочки, які ви будете використовувати і які вам сподобаються. Ви можете спробувати більшість машин та аксесуарів під час занять у тренажерному залі або в спеціалізованому магазині.
І, щоб відстежувати свої зусилля та активність, ви можете звернутися до фітнес-браслета або трекера, щоб переглянути кроки, калорії, пройдену відстань та показники пульсу, наприклад.
Зробіть невелику розминку
Щоб запобігти нещасним випадкам, травмам і поліпшити ваші спортивні показники, ви не можете забути про розминку перед тренуванням, будь то вдома, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Ви підготуєтесь до постійних зусиль і покращите свою гнучкість, зменшивши м’язову лихоманку та можливе запалення після руху.
Розминка може складатися з обертання рук, ніг, поворотів з одного боку в інший посередині або легких нахилів під час ходьби. Крім того, ви можете підготуватися, виконавши просту і розслаблену версію вправи, яку ви збираєтеся виконати, у випадку, якщо біг - це прогулянка.
Ви встановлюєте рівень своєї фізичної форми
Ви також можете виконати цей крок перед тим, як підготувати свою кімнату чи розминку, або скористатися деякими «тестами», які допоможуть вам зрозуміти, з чого саме було б краще розпочати свою «подорож» у світі спорту.
Для початку ви можете перевірити свою гнучкість, тренування м’язів та склад тіла, виконуючи невеликі перевірки. Сидячи, з витягнутими спереду ногами, намагайтеся торкнутися пальців ніг, витягнувшись перед собою якомога більше, щоб ви знали, чи ваше тіло досить «м’яке», чи виграєте від деяких занять йога, наприклад.
Що стосується стану м’язів, ви можете бачити, скільки м’язів преса, віджимань та згинань колін ви можете зробити, і скільки часу, наприклад, потрібно для пробіжки 400 метрів. А щоб побачити, з чого ви починаєте з вашого зовнішнього вигляду, корисними будуть деякі виміри бюста, талії та стегон, а також окружності ваших рук та стегон.
Створіть просту фітнес-програму
Ви ставите деякі початкові цілі, такі як втрата ваги, тонізування, набір м’язової маси, сили або складу тіла, включаючи щонайменше 30 хвилин щоденної аеробної активності, а також набори, що фокусуються на тренуванні та зростанні м’язів. сили.
Основними видами вправ є аеробіка (біг, танці, плавання, еліптичний велосипед, степпер), сила (з гирями та апаратом, спринти, плиометрія, тренування на опір), гімнастика (віджимання, згини колін, прес, тяга), інтервальні тренування на програми високої інтенсивності (HIIT), програми рівноваги та стабільності (пілатес, тай-чі, програми абс) та гнучкість (йога, розтяжка).
Не забувайте про варіацію вправ
Однотипні вправи в певний момент можуть бути нудними. Швидше за все, ви не захочете повторювати це щодня. Тож урізноманітнення тренувань може дати вам поштовх, необхідний для продовження.
Одного дня ви можете зосередитись на пробіжці або бігу на біговій доріжці, тоді як під час наступного тренування ви виконаєте силову схему, на третій день відпочинете, а четвертого - їдете на велосипеді протягом 30 хвилин., напр.
На додачу до цього, крім занять на колінах, із підходами та повтореннями, ви також можете виконувати тренування з незначним ударом, такі як плавання або їзда на велосипеді, які зменшують ризик отримання травм. Плануйте свій тиждень на використання інших груп м’язів або частин тіла щодня, щоб не втомитися і не нудьгувати.
Почніть з легких вправ, збільшуючи складність на шляху
Дайте собі достатньо часу, щоб звикнути до зусиль, особливо під час перших тренувань, розминки простими вправами, як я вже говорив вище, і продовжуючи з низкою підходів, придатних для вашої витривалості.
Перші заняття можуть тривати загалом до 30 хвилин, і, попутно, ви збільшите кількість повторень для кожної вправи, більше бігати або швидше крутити педалі. Як тільки ви звикнете до рухів, ви можете вдатися до занять тривалістю від 30 до 60 хвилин, які проводяться якомога частіше протягом тижня (в ідеалі щодня).
Слухайте своє тіло
Якщо ви відчуваєте втому, виснаження, біль, якщо відчуваєте, що задихаєтеся, нудить, нудить або крутите голову, зробіть заслужену перерву. Ви надто втомлюєтесь. Коли ви відчуваєте необхідність припинити тренування на день, зробіть це. Розслабтеся, щоб мати більше сил на наступний день. В іншому випадку можуть статися аварії.
Не забувайте про розтяжку
Оскільки ви розминулися перед тренуванням, ви не можете забути розтяжки в кінці заняття, які допоможуть вам розслабитися і повернути ваше тіло в нормальний стан.
Розтяжка може включати розтягування матраців, повільну ходьбу або катання піною, тренування, в якому ви використовуєте спеціальний м’який валик для масажу м’язів і відновлення після виснажливих тренувань (ви можете використовувати це через кілька тижнів регулярних тренувань і росту за своєю інтенсивністю).
Стежте за своїм прогресом
Щоб активно бачити результати своїх щоденних або майже щоденних тренувань, слідкуйте за вимірами, зробленими на початку цієї пригоди, і повторюйте їх кожні шість тижнів. Так само ви можете побачити, наскільки змінилася ваша витривалість, повторюючи вже згадані основні вправи та час бігу на 400 метрів.
Щоб продовжувати покращувати свою ефективність, продовжуйте ці заняття або додайте більше видів вправ. Коли ви втрачаєте мотивацію, змініть цілі або додайте нові види діяльності, щоб стимулювати вас. Завдяки чітко сформованим і розробленим планам і рішучості ви можете досягти довготривалої здорової звички.