10 кілограмів втрати ваги за 8 тижнів - план тренувань MEN S HEALTH

План тренувань для схуднення на 8 тижнів

Нижче ви знайдете наші рекомендації щодо навчання перші 4 тижні фабрика жирного шляху. Важливо: Цей план є лише прикладом вашого навчального плану, який ви можете в будь-який час адаптувати відповідно до своїх потреб. Вказані дні тижня, звичайно, не визначені. Це означає, що вам не доведеться дотримуватися правил. Ви можете однозначно перенести одиниці назад на один день, але тоді вам слід перемістити всі інші одиниці в той же час, щоб дотриматися відповідного часу регенерації. Вибрані вправи є підходить для будь-якого рівня підготовки. Вам не потрібно нічого, крім власне тіло та рушник. Більше ніяких виправдань: бекон повинен піти!

Форма навчання: Станційне навчання

виконання: 3 підходи по 60 секунд кожної вправи (3 підходи вправи 1, 3 підходи вправи 2 тощо)

Перерви: 40 секунд між сетами вправи; Перерви при зміні вправ складають по 50 секунд

Швидкість руху: помірний (за бажанням від 2 до 5 секунд на повторення, виконуйте 1 швидко за 1 до 3 секунд на повторення)

Вправи:

1. Домкрат, що стрибає, з махом руки на боці та схрещеними ногами
2. Випад у бік
3. Витягування вперед лежачи
4. Підняття стегон
5. Велоспорт на землі
6. Нахили над бічним підняттям

Форма навчання: Станційне навчання

Виконання: 2 підходи по 60 секунд кожної вправи (2 підходи вправи 1, 2 підходи вправи 2 тощо)

Перерви: 30 секунд між серіями вправи; Відпочивайте по 45 секунд при зміні вправ

Швидкість руху: помірний (за бажанням від 2 до 5 секунд на повторення)

Вправи:

1. Колінні коліна від віджимання
2. Кроки випаду
3. Ножиці для ніг
4. Бічні стрибки в віджиманнях
5. Розтягніть тулуб стоячи

Форма навчання: Станційне навчання

Виконання: 4 підходи по 45 секунд кожної вправи (4 підходи вправи 1, 4 підходи вправи 2 тощо)

Перерви: 40 секунд між сетами вправи; Перерви при зміні вправ складають по 50 секунд

Швидкість руху: помірний (за бажанням від 2 до 5 секунд на повторення), виняток становлять вправа 1 (спринти): виконуйте швидко, вправа 2 (прогулянка гусеницею): до 8 секунд/повторення, вправа 7 (комбінація): до 15 секунд/повторення

Вправи:

1. Спринт на місці
2. Гусениця
3. Станова тяга
4. Присідання з руками за голову
5. Відкати підтримки передпліччя
6. Випад з поворотом
7. Поєднувальні комбінації хрускоту
8. Динамічний міст з простяганням вгору

Форма навчання: Станційне навчання

Виконання: 3 підходи по 60 секунд кожної вправи (3 підходи вправи 1, 3 підходи вправи 2 тощо)

Перерви: 40 секунд між сетами вправи; Перерви при зміні вправ складають по 50 секунд

Вправи:

Примітка: Повний план навчання як завантаження

Для всіх, хто хоче тренуватися незалежно від свого ноутбука чи комп’ютера, існує детальний план тренувань на всі 8 тижнів із покроковими інструкціями та зображеннями для кожної окремої вправи у вигляді платного завантаження PDF тут: Завантажте план підготовки фабрик, що жирують

План тренувань для схуднення на 5-8 тижнів

Далі ви знайдете наші рекомендації щодо навчання протягом 5-8 тижнів заводу «Жирний завод». Знову ж таки, застосовується наступне: План - це лише один із прикладів того, як ви можете розробити свій тренінг, який ви можете пристосувати під будь-який час. Вказані дні тижня не визначені, ви не повинні бути винними в розкладі. Ви можете переміщати одиниці, але також слід переміщати всі інші одиниці одночасно, щоб дотриматися відповідного часу регенерації. Вправи підходять для будь-якого рівня підготовки; в ідеалі ви дотримувались нашого плану протягом тижнів 1-4 протягом останніх чотирьох тижнів. Вам не потрібно нічого, крім власного тіла та рушника. Більше ніяких виправдань: бекон повинен піти!

Форма навчання: Навчальна схема
Виконання: Виконуйте всі 4 вправи одну за одною без перерви по 40 секунд кожна (= 1 раунд); потім перерва на 90 секунд, потім біг 2, знову перерва на 90 секунд, потім біг 3, ще 90 секунд перерви, потім біг 4
Швидкість руху: у вправах 1 і 4 жвавий до помірного (від 1 до 5 секунд на повторення, якщо потрібно), у вправах 2 і 3 швидко (1 секунда на повторення)

Вправи:

Форма навчання: Навчання послідовності
Виконання:

Робіть перші три вправи одну за одною по 45 секунд кожна; три раунди, між кожним раундом робиться активна перерва 60 секунд.

Хвилини пробіжок, їзди на велосипеді або плавання.

Робіть три вправи одну за одною по 45 секунд кожна; три раунди, робіть активну перерву 60 секунд між кожним раундом.

Десять хвилин пробіжок, їзди на велосипеді або плавання.

Виконайте один набір по 60 секунд кожної з шести вправ; 45 секунд активної перерви між вправами.

Десять хвилин пробіжок, їзди на велосипеді або плавання.

Швидкість руху: помірний темп (для вправ: від 2 до 5 секунд на повторення за бажанням)

Вправи:

Форма навчання: Станційне навчання
Виконання: Виконуйте 4 підходи по 60 секунд кожної вправи: 4 підходи вправи 1, 4 підходи вправи 2 тощо.
Перерви: між наборами вправи: по 30 секунд; Перерви при зміні вправ: по 60 секунд
Швидкість руху: помірний (від 2 до 5 секунд на повторення, за бажанням), виняток становлять вправа 2 (веслування) та вправа 7 (скручування біцепса): тримайте їх за вказівками

Вправи:

Форма навчання: Навчальна схема
Виконання: Виконуйте всі 5 вправ одну за одною без перерви по 50 секунд кожна (= 1 раунд); потім 90 секунд перерви, потім виконайте 2, знову 90 секунд перерви, потім запустіть 3
Швидкість руху: швидкий до помірного (за бажанням від 1 до 5 секунд на повторення)