10 корисних продуктів для м’язової маси - Medical TV
Пов’язані статті
Мимовільний аборт, найбільший страх вагітної жінки. Що це і чому воно з’являється
МЕДИЦИНА МАЙБУТНЬОГО: Вчені створили перші програмовані міні-роботи з живих клітин
Що таке антиоксиданти і як вони допомагають організму боротися з такими серйозними захворюваннями, як рак
Розвиток м’язів - це процес, який вимагає фізичних вправ і правильного харчування. Щоб отримати найкращі результати, потрібно поєднати ці два елементи.
Є продукти, які допоможуть вам розвивати м’язи та тонізувати тіло, коли ви починаєте програму тренувань.
Є люди, які певний час тренувались, але ще не зуміли наростити м’язову масу. Це, швидше за все, тому, що вони пропустили важливий аспект: прийняття збалансованої та здорової дієти відповідно до своїх потреб.
Для нарощування м’язової маси важливо не пропускати прийоми їжі. Цей фактор настільки важливий, як і навчання, обидва аспекти є взаємодоповнюючими.
Що їсти, щоб набрати м’язову масу?
Люди, які регулярно тренуються, повинні приймати дієту, багату макро- та мікроелементами, необхідними для організму. Основними поживними речовинами, що забезпечують велику кількість метаболічної енергії, є вуглеводи, білки та жири. Вони також життєво важливі для виконання певних функцій організму.
Енергія, яку забезпечують макроелементи, розподіляється наступним чином:
- Вуглеводи: 1 грам містить чотири калорії
- Білок: 1 грам містить чотири калорії
- Жир: 1 грам містить 9 калорій.
10 продуктів для м’язової маси
вуглеводи
Експерти попереджають нас, що ці поживні речовини не повинні перевищувати 50% добової потреби в калоріях у випадку дорослої людини. З цієї причини для збереження здоров’я рекомендується вживати вуглеводи з таких джерел:
- Овочі
- Фрукти
- бобові культури
- Картопля
- Зернові та злакові пластівці
Ці продукти є джерелом «складних» вуглеводів. На відміну від «простих» вуглеводів, вони поступово виділяють цукру, не приводячи до раптового підвищення рівня глюкози в крові, яка зберігається у вигляді жиру.
Цільного зерна
Цільнозернові продукти є чудовими джерелами складних вуглеводів і допомагають підтримувати почуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.
Вони також є важливими джерелами мінералів та клітковини, необхідних для здоров’я кишечника та регулювання рівня холестерину в організмі.
білка
Білки - це молекули, що складаються з незамінних, напівнезамінних та незамінних амінокислот, які організм не здатний виробляти самостійно. З цієї причини важливо не пропустити необхідну добову кількість.
Більша частина білка в організмі міститься в м’язовій масі (60%), тому щодня слід споживати 1 г цього макроелементу на кілограм ваги.
Ось деякі продукти з високим вмістом білка:
- Молочні продукти
- М'ясо
- яйця
- бобові культури
- Риба та морепродукти
- Продукти, отримані з цільного зерна
- Соєві продукти
жири
Жири містять необхідні для організму вітаміни та мінерали, які допомагають нарощувати м’язову масу. Вони повинні становити від 30 до 35% денної норми споживання калорій.
Ви можете споживати їх так:
- від 20 до 25% ненасичених жирів (горіхи, оливкова олія, лляне насіння, зародки пшениці, риба, авокадо)
- максимум 10% насичених жирів (жирні молочні продукти, масло, кокосове масло).
В ідеалі слід їсти здорові жири і уникати трансжирів.
Яйця: необхідні продукти харчування
Яйця - одні з найкращих продуктів для м’язової маси. Якщо ви хочете набрати м’язи, не соромтеся включати їх у свій раціон. Яйця містять велику кількість білка і корисних жирів.
Тому не рекомендується їсти лише білки, оскільки яєчні жовтки також містять білок і вітаміни. Яйця мають вражаючу кількість корисних для здоров’я поживних речовин.
Куряча грудка
Хоча вся курка корисна, куряча грудка багата білком, необхідним для м’язової маси. Кожні 100 г м’яса забезпечують до 23 г макроелементів.
Куряча грудка легко засвоюється, оскільки вона не містить багато жиру і не робить ваш шлунок важким. Щоб не споживати занадто багато калорій, найкраще готувати його на грилі.
Тунець також дуже багатий білком. Він легко піддається метаболізму і ідеально підходить для людей, яким важко набирати м’язову масу.
Тунець багатий омега-3 жирними кислотами, будучи чудовою їжею для здоров'я серцево-судинної системи.
коричневий рис
Коричневий рис набагато корисніший за білий рис. Він містить велику кількість вітамінів і клітковини, ідеально підходить як гарнір до будь-якої їжі протягом дня.
Кожні 100 г вареного рису містять 350 ккал, 7 г білка, 74 г вуглеводів, 2 г клітковини і 2 г жиру.
Овес є одним з найкращих продуктів харчування для м’язової маси. Він містить необхідні для організму макроелементи, особливо якщо мова йде про людей, які тренуються.
Однак, якщо ви не звикли їсти овес, рекомендується поступово вводити його у свій раціон. Коли ви починаєте його вживати, це може спричинити запор.
Кожні 100 г вівса містять 352 ккал, 11 г білка, 55 г вуглеводів, 9 г клітковини і 7 г жиру.
Вживання вівса на сніданок - ідеальний спосіб отримати переваги цієї їжі для м’язової маси.
Горіхи, фрукти та насіння
На вибір є широкий вибір, наприклад, мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, лобода, насіння чіа чи кунжуту.
Вони забезпечують білок, корисні жири та високоякісні вуглеводи. Тому здорове та збалансоване харчування повинно містити принаймні один вид цих продуктів.
Найбільш рекомендованим фруктом для дієти для росту м’язів є банан. Банани забезпечують велику кількість калію і беруть активну участь у формуванні нових м’язових клітин та виконанні їх функцій. Банани також допомагають зберігати вуглеводи, які згодом будуть перетворені в енергію. Їх ідеально вживати до і після тренування.
Якщо ви хочете схуднути, їжте яблука, оскільки вони містять низьку кількість калорій.