10 кроків, щоб мати плоский живіт
Попрощайтеся з тим хаком, який вас жахає. Пора вам намалювати обриси гарного плоского живота. Виконайте наші 10 кроків і нарешті вдосконаліть лінію талії.
Чи знали ви, що один із найпоширеніших комплексів - на шлунку, а точніше на намистинах і любовних ручках? Окрім естетичного аспекту, цей знаменитий "бріош" також і, перш за все, заслуговує на вашу увагу щодо проблеми здоров'я.
Дійсно, експерти продовжують нас попереджати. Занадто велика окружність талії (тобто більше 88 см для жінок та 102 см для чоловіків) збільшує ризик багатьох захворювань, таких як гіпертонія, діабет 2 типу, серцевий напад, апное сну, содова (Нешова) хвороба та деякі види раку.
Виправити це далеко неможливо. Просто дотримуйтесь цих кількох порад, щоб знайти плоский живіт. Не забуваючи про своє здоров'я, яке також стане головним переможцем.
Плоский живіт у 10 кроків
Крок 1: Їжте більше продуктів, що спалюють жир
Багаті поживними речовинами (особливо антиоксидантами та омега-3), деякі продукти перешкоджають накопиченню жиру в животі, сприяючи їх виведенню.
Справжні спалювачі жиру, вони підсилюють обмін речовин, допомагають стабілізувати рівень глюкози та інсуліну.
Найкращі союзники плоского живота - зелені листові овочі (шпинат, рукола, крес-салат ...), кокосова олія, сидрова оцет, авокадо, органічні яйця, спіруліна, дикий лосось та зелений чай.
Крок 2: Уникайте цукру, газованих напоїв та рафінованих зерен
Дієта, занадто багата вуглеводами (цукор-рафінад, випічка, хліб, алкоголь тощо) підкреслює організм. Генетично непридатний для боротьби з цим масовим потоком цукрів, він закінчується сп'янінням. Що негативно впливає на гормони, особливо інсулін, лептин і грелін.
Пам'ятайте, що цей надлишок вуглеводів перетвориться на жир у животі, уповільнить ваш метаболізм і збільшить вагу.
Одне з рішень - обмежити якомога більше готових страв, ультра обробленої їжі та солодких напоїв. Готуйте сирі та сезонні продукти. Ви отримаєте якісні поживні речовини і докорінно зменшите споживання цукру.
Крок 3: Їжте уважно
Розроблений Джоном Кабат-Зінном, американським лікарем, уважність (або уважність) є методом посередництва, позбавленим будь-якого релігійного аспекту. Мета полягає в тому, щоб від'єднатися від автопілота, щоб приділити час диханню і бути повністю в теперішній момент.
Це відпущення стосується і способу вашого харчування. Що пов’язує вас із вашими первинними відчуттями, такими як голод, ситість, задоволення та незадоволення.
По суті, час їжі відбувається без робочого файлу чи екранів. Зручно розташувавшись за столом, ви робите кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися. Потім ви спостерігаєте, відчуваєте запах своєї страви. Ти жуєш повільно. Нарешті, як тільки ви задоволені, ви зупиняєтесь, навіть якщо ваша тарілка не порожня.
Крок 4: Практикуйте періодичне голодування
Також відомий як піст, періодичне голодування ідеально підходить для відновлення обміну речовин, збалансування гормонів (інсулін, лептин), зниження запасів жиру в животі та детоксикації організму.
Цей піст складається з чергування періоду нормального харчування та періоду, коли людина уникає їжі. Існують різні методи, які покладаються на це чергування. Найпростіше здійснити 8/16, тобто 16 годин голодування з 8-годинною фазою годування.
Наприклад, якщо ви зазвичай вечеряєте о 21:00, ви чекаєте до 13:00 наступного дня, щоб знову поїсти. Час їжі підлаштовується під вас. Головне - дотримуватися 16-годинного посту. Ви любите вечеряти рано, наприклад, о 19:00? Наступний прийом їжі буде о 11 ранку. І останній о 19:00.
Крок 5: Робіть тренування HIIT
За допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) ви поєднуєте кардіо та силові тренування. Це дозволяє збільшити витрати енергії, знизити кількість жиру та активізувати обмін речовин.
Для отримання видимих і стійких результатів достатньо 3 сеансів по 15 хвилин на тиждень.
Насправді сеанс HIIT відбувається наступним чином: після 5-хвилинної розминки ви чергуєте протягом 10 хвилин тривалих фаз вправ (які спираються на цукор) та фаз витривалості (які атакують жировий запас).
Крок 6: Зменшіть стрес
Стрес викликає справжнє потрясіння в гормональній боротьбі. Хоча він корисний для нашого виживання, цей природний механізм виявляється шкідливим, коли стає майже хронічним.
Це порушує рівень кортизолу та інсуліну, які швидко ростуть. Результат? Порушення сну, тяга до перекусів, збільшення жирової маси, особливо в області живота.
Ось чому важливо сприяти релаксаційним заходам, таким як спорт, медитація, релаксаційна терапія та творчість (спів, малювання, письмо тощо).
Інша частина антистресової стратегії - збалансоване харчування. Деякі дефіцити (зокрема, магнію, вітамінів групи В, пробіотиків, омега-3) насправді можуть створити слабку стійкість до стресу.
Нарешті, навчіться говорити «ні». Нестерпний час для написання нового звіту, черговий виїзд з друзями, велика сімейна їжа, яка вас тяжить ... Ви втомилися і не наважуєтесь відмовити. Яка помилка! Ніхто не виграє, якщо ви проігноруєте свої обмеження. Тож не чекайте, поки ви опинитесь у кінці рядка. Скажи, зупинись !
Крок 7: добре спите
Недолік сну завжди негативно впливає на вагу. Причина ? Гормональний дисбаланс, включаючи вироблення серотоніну, кортизолу та мелатоніну.
Для плоского живота навчіться добре спати. Поважайте свій біологічний годинник. Ніколи не застрягайте на ритмі чи потребах у сні своїх близьких. Це було б для вас найбільш шкідливим.
Потім забудьте про екрани (телефон, планшет, телевізори ...), які заважають виробленню мелатоніну.
З іншого боку, зануртесь у гарну книгу. А ще краще - наблизитися до своєї другої половини і піти разом на тренування в спальню. Це все добре !
Оргазм - це феєрверк ендорфінів, дофаміну, окситоцину та пролактину. Коктейль з гормонів, що гарантує вам стан релаксації, що сприяє якісному сну. Додайте до цього чудові витрати енергії та піднятий моральний дух.
Крок 8: Перейдіть до дієти з низьким вмістом вуглеводів
Робіть ставку на дієту з низьким вмістом цукру (низьковуглеводний тип) та ідеально багатою ліпідами (кетогенний тип, низький вміст вуглеводів).
За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ви зменшуєте запалення, відповідальне за накопичення жиру в животі. Ви обмежуєте вироблення інсуліну і даєте печінці можливість знижувати рівень глюкози.
Ось як ваше тіло використовує ваш жир для енергії. Ваш метаболізм активізується, жирові клітини виключаються і ... ви худнете.
За допомогою цього типу дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної їжі, ваше меню багате білком (тваринні та рослинні), ліпідами (якісний) та овочами (клітковиною). Що заважає відчути голод та знедоленість.
Ще один плюс - ваша м’язова маса не тане. Це важливо, коли ми знаємо, що м’язи позитивно впливають на активність метаболізму. М'язове тіло спалює більше енергії у спокої.
Крок 9: Помістіть метаболічні прискорювачі у свій раціон
Накопичення кілограмів часто є ознакою уповільненого метаболізму, який накопичує. Ви можете відновити його за допомогою певних тонізуючих продуктів, які стимулюватимуть його.
Каєнський перець
Завдяки своїм стимулюючим достоїнствам, ця пряність вдосконалює вашу талію. Він підтримує термогенез. Іншими словами, це збільшує енергетичні витрати вашого тіла, виробляючи тепло. Пожвавлення кайенського перцю покращує ваш метаболізм і знижує рівень глюкози.
Чай з матчі
Його теїн стимулює метаболізм. Що стосується його антиоксидантів, вони діють як спалювачі жиру. Цей зелений чай, корисний для мікробіоти, регулює рівень інсуліну та холестерину.
Вакаме
Багата на клітковину та антиоксиданти, ця водорость активізує метаболізм. Гіпоглікемічний, він діє як пригнічувач апетиту, детоксикант і спалювач жиру в животі.
Що стосується смаку, він ідеально підходить для рибних страв, салатів та бульйонів.
Крок 10: тонізуйте прес
Намалювати гарненький живіт неможливо без обробки живота. Під час високоінтенсивних інтервальних тренувань включайте цілеспрямовані вправи, такі як бічна дошка, ножиці та віджимання.
Щодня ви також можете працювати з м’язом преса завдяки різним жестам. Почніть з ходьби в швидкому темпі. Тридцять хвилин щодня дозволяють спалювати жир, активізувати обмін речовин, стимулювати транзит та покращувати моральний стан.
Також враховуйте черевне дихання. Вакуум у шлунку не зупинити, щоб стимулювати поперечний. Дуже просто, цю вправу можна робити де завгодно, вдома, в машині, в офісі ... Ви вдихаєте, надуваючи живіт, і видихаєте повільно, втягуючи пупок якомога далі. Виконується протягом 3 - 5 вдихів.
Не забуваємо про сходи. Піднімаючись вгору, вниз працює ваш абс. Нарешті, подбайте про свою поставу. Забудьте про сутулість, сутулість позицій. Випрямитися, витягнути грудну клітку і втягнути живіт. Ваш прес і спина скажуть спасибі.
Усі ці кроки, а також багато інших порад та порад пропонуються в нашій програмі Flat Belly Solution.
Повторне відкриття плоского живота - це не фантазія. Це доступна реальність завдяки нашому плану харчування та його рецептам, нашим сеансам HIIT, які слід проводити вдома. Ви також знайдете суміжні продукти та диверсантів, яких потрібно усунути.
Поверніть контроль над своїм шлунком, навчившись робити правильні речі.