10 міфів про вуглеводи, які є лише історіями
Вуглеводи стали своєрідним «ворогом №1», особливо для тих, хто хоче скинути зайві кілограми. Але в той же час існує багато упереджень і міфів про вуглеводи, багато з яких помиляються. Насправді вони не такі погані, як ви думаєте!
Коли ви говорите вуглеводи, ця думка відразу ж нападає на хліб, макарони, піцу та будь-які інші хлібобулочні чи борошняні вироби. Але в тому ж «класі» продуктів набагато більше. Наприклад, харчові волокна - це категорія вуглеводів, які містяться в цільних зернах, фруктах та овочах і є важливими для здоров’я травної системи.!
Тож давайте позбудемося деяких помилкових уявлень про вуглеводи, які ми можемо мати, і подивимось, як ми можемо інтегрувати здорових людей у свій раціон.
Лише такі продукти, як хліб, макарони та картопля, вважаються вуглеводами
Вуглеводи - це макроелементи, які організм перетворює на глюкозу - тип цукру. Вони є однією з найважливіших груп продуктів харчування (вони навіть знаходяться в основі харчової піраміди) - це означає, що вони повинні забезпечувати 45-50% добової поживної цінності. В основному вони є тим «паливом», яке забезпечує функціонування організму.
Існує два типи вуглеводів, залежно від їх складу та впливу на рівень цукру в крові: простий і складний. Складні (або хороші) вуглеводи містять клітковину і є вуглеводами з повільним вивільненням (тобто вони всмоктуються повільніше, і, таким чином, у вас є більше часу, щоб почуватися ситим, але і більше енергії протягом дня). До цієї категорії належать цільнозернові та макаронні вироби, хліб з непросіяного борошна, сочевиця, квасоля та картопля тощо.
Прості (або «погані») вуглеводи - це ті, які надходять з оброблених продуктів, з яких клітковина була вилучена, більше не має вітамінів і мінералів. Тіло швидко їх поглинає, а потім вони відкладаються у вигляді жиру. Він негативно впливає на рівень цукру в крові (спричиняючи різке збільшення, а потім зменшення), тому почуття голоду повертається швидше. До цієї категорії входить рафінований цукор (тістечка та інші кондитерські вироби, тістечка), а також газовані напої, білий хліб та рис.
Всі вуглеводи шкідливі
Якщо ви хочете здорово харчуватися, ви будете прагнути їсти продукти, що постачаються в комплекті з «хорошими» вуглеводами, з категорії цільнозернових. Це ті, які забезпечують необхідну дозу поживних речовин і клітковини, які допоможуть травленню та додадуть енергії. Всі вуглеводи містять клітковину в певній дозі. Однак коли зернові проходять процес переробки, значна частина їх втрачається. Отже, ми можемо розглядати лише нерафіновану клітковину як джерело клітковини.
Отже, якщо ви їсте цільнозернові, поживні речовини, це не впливає негативно на ваш раціон. Ті, яких ви хочете уникати, - це вуглеводи, які надходять з оброблених харчових продуктів.
Вуглеводи не містять клітковини
Навпаки! Вуглеводи - одне з основних джерел клітковини. Більше того, самі волокна - це, технічно кажучи, вуглеводи, які не перетворюються на цукор. Натомість це допомагає підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Організм потребує клітковини з таких продуктів, як хліб з непросіяного борошна, квасоля, овес або з фруктів та овочів, таких як яблука, огірки та морква, щоб правильно засвоювати їжу та засвоювати поживні речовини. Наприклад, Національна академія харчування та діабету рекомендує вживати 25 г клітковини на день для жінок та 38 г для чоловіків. Їжа з високим вмістом клітковини також допомагає зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету або деяких видів раку.
Вуглеводи товстіють
Це не так! Дієтологи кажуть, що вони навіть можуть допомогти вам підтримувати нормальну вагу. Секрет? Вміст клітковини. Це ті, що дають відчуття ситості довше. Без них у вас недостатньо "палива", щоб дати вам енергії, тому ви, як правило, їсте більше.
Звичайно, якщо переборщити з хлібом чи піцою, то точно не схуднеш! Але ми говоримо не про цей тип їжі, а, знову ж таки, про здорову, необроблену їжу.
Крім того, виключення вуглеводів зі свого раціону означає споживання більше білка та жиру, які мають набагато більший вміст калорій.
Вони містять занадто багато цукру
Якщо вас турбує споживання цукру у вашому раціоні, тоді ми можемо лише з вами погодитися. Але краще, щоб воно надходило з природних джерел, таких як фрукти, ніж із продуктів переробки, таких як тістечка, закуски або навіть деякі комерційні зерна.
Зрештою, навіть цільнозернові, наприклад, або хліб з непросіяного борошна, все одно перетворюються на цукор, коли потрапляють в організм. Різниця полягає в тому, що рівень цукру в крові не буде різко підвищуватися, а потім падатиме так само раптово (як при обробці продуктів).
Всі вуглеводи містять глютен
Незважаючи на їх асоціацію з такими продуктами, як хліб, макарони або крупи, клейковина та вуглеводи не обов'язково є синонімами. Клейковина - це білок, який міститься в багатьох продуктах із пшениці та борошна, а також у соусах, заправках або ковбасах. Вони можуть викликати дискомфорт у людей з непереносимістю глютену, особливо у тих, хто страждає на целіакію, але це не означає, що у всіх продуктах категорії вуглеводів також є клейковина.
Якщо у вас непереносимість, просто їжте крупи з високим вмістом клітковини, які не містять глютену (наприклад, квіона або коричневий рис), а також овочі, фрукти та бобові. Якщо ні, то у вас немає причин виключати їх зі свого раціону. Згідно з дослідженням, проведеним у British Medical Journal, люди, які приймають безглютенову дієту, хоча і не страждають на непереносимість або целіакію, мають більший ризик розвитку серцевих захворювань, оскільки не їдять достатньо цільного зерна.
Ви втомлюєтеся після вживання вуглеводів
Поширена думка, що занадто велике споживання вуглеводів пов’язане зі станом сонливості у вас після їжі. Але дослідження на тваринах показало, що насправді розмір порції важливіший, а також кількість білка та солі в їжі.
Перед відвідуванням тренажерного залу не добре їсти вуглеводи
Вуглеводи - ті, що належать до категорії здорових - навіть надзвичайно важливі в харчуванні спортсменів. Насправді, я б сказав! Але важливо, коли ви їсте і тип вуглеводів, які ви включаєте в меню.
Вуглеводи - це ті, які дають вам негайну дозу енергії та покращують ефективність роботи, але очевидно, що ви повинні вживати економно і залишаючи певну перерву між прийомами їжі та тренувальними годинами. Наприклад, якщо ви ходите в тренажерний зал в другій половині дня, ви можете з’їсти порцію 70-80 г макаронних виробів з непросіяного борошна в обід, принаймні за дві години до початку тренувань. А коли ви вийдете з тренажерного залу, покладайтесь на білок для нарощування м’язів.
Білок важливіший за вуглеводи
Так, саме так - білок необхідний у дієті, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя, який включає фізичні вправи. Але це не означає, що вам потрібно виключити вуглеводи зі свого раціону. Дослідження, опубліковане в науковому журналі Cell Reports, навіть показує, що дієта, багата вуглеводами і з меншим вмістом білка, може пришвидшити обмін речовин. А інші дослідження показали, що вони працюють разом для переробки цукру. Більше того, споживання комбінації білка та овочів перед вживанням продуктів, що містять складні вуглеводи, може уповільнити виділення глюкози в крові в кінці їжі.
Виключення з раціону вуглеводів допомагає схуднути
Дієта Кето дуже популярна в наші дні. Виходячи з більш високого споживання жиру, багато хто вважає це гарною дієтою, оскільки замість спалювання вуглеводів організм змушений спалювати жир. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, то, можливо, непогано подумати заздалегідь. Дослідження Американського товариства з харчування показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не робить значного впливу на втрату ваги порівняно з дієтою, яка включає вуглеводи. І навіть незважаючи на те, що така дієта допомагає знизити рівень цукру в крові (що особливо корисно для хворих на цукровий діабет), недостатньо досліджень, щоб показати ефект спалювання калорій. Крім того, були випадки, коли ті, хто дотримувався цієї дієти, скаржилися на симптоми, подібні до грипу - болі в м’язах, запаморочення, відсутність енергії. Тож, можливо, не завадило б перейти на інший тип дієти.