10 найбагатших білком продуктів
Білок - важливий макроелемент, який виконує багато функцій в організмі.
Рекомендована кількість білка становить 0,37 грама на кілограм ваги тіла, або 0,8 г/кг.
Наприклад, людина вагою 80 кг повинна вживати 0,8 х 80 = 64 г білка протягом дня.
Однак фізично активним людям потрібно приблизно 1 грам на кг або від 1,4 до 2 г на кг, якщо вони дуже активні або тренуються з обтяженням.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка також допомагають зменшити вагу.
Найпростіший спосіб збільшити споживання білка - це вживати більше їжі з високим вмістом білка.
Тим не менш, не всі продукти з високим вмістом білка створюються рівними. Деякі з них мають надзвичайно високий рівень білка настільки, що їх вважають чистими.
Ось 10 продуктів, які мають надзвичайно високий рівень білка:
1. Куряча грудка
Курка є однією з найбільш споживаних продуктів з високим вмістом білка.
Скриня - це найнижча частина. Насправді 85 грамів смаженої курячої грудки без шкіри забезпечать вас приблизно 27 грамами білка та 140 калоріями.
Деякі дослідження показують, що вживання курки з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути. Також зауважте, що однакові переваги спостерігаються і у яловичини.
На харчовий профіль курки часто впливає її раціон. Підняті на пасовищі кури мають більш високий рівень антиоксидантів та омега-3.
Крім білка, курка також є чудовим джерелом вітаміну B3, вітаміну B6, селену (антиоксидант) та фосфору (мінеральної солі).
Вміст білка в 100 грамах курки становить 31 грам.
2. Турецька грудка
Туреччина є джерелом білка з низьким вмістом жиру. Груди - це найменша частина птиці.
Дійсно, вміст білка в 100 грамах індички становить 30 грамів на 115 калорій. Це 95% калорій (1 г білка = 4 калорії).
Так само, як і в курці, в індичці також багато ніацину, вітаміну В6, селену, фосфору та цинку.
Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає синтезувати серотонін, важливий нейромедіатор.
3. Яєчні білки
Як і більшість інших продуктів тваринного походження, яйця містять високоякісний білок, оскільки містять усі амінокислоти.
Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів в яйцях міститься в жовтку. Однак яєчний білок містить щонайменше 60% білка.
Порція яєчного білка в одній чашці (243 грами) дає 26 грамів білка і лише близько 115 калорій.
Кількість білка в 100 грамах яєчного білка становить 11 грам (91% калорій).
4. Сушена риба
Сушена риба - це смачна закуска, яка буває багатьох різновидів.
Для варіанта з високим вмістом білка та нежиру виберіть тріску, палтус, пікшу або мазут.
Пам’ятайте, що 28 грам сушеної риби може забезпечити 18 грамів білка.
Сушена риба має багато переваг, включаючи вітамін В12, калій, магній і селен.
Вміст білка в 100 грамах сушеної риби становить 63 грами (або 93% калорій).
5. Креветки
Креветки - чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон.
Вони не тільки містять багато білків, але також мають низьку калорійність, вуглеводи та жири. Справді, 100 г креветок містять 20 грамів білка і лише 105 калорій (82% калорій).
Крім того, креветки багаті вітаміном D, ніацином та вітаміном B12. Вони також містять залізо, фосфор, мідь та селен.
Вони також містять антиоксиданти, такі як астаксантин, які зменшують запалення та окислювальну шкоду.
6. Тунець
Тунець дуже низькокалорійний і жирний, що робить його майже чистою їжею.
Дійсно, 85 грам сирого жовтоперого може містити близько 20 грамів білка, лише 92 калорії.
Це також хороше джерело вітамінів групи В та мінералів, таких як магній, фосфор та калій.
Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки великій кількості селену.
Крім того, тунець є хорошим джерелом омега-3, який бореться із запаленням.
Він також має тенденцію містити ртуть, але його високий вміст селену допомагає захистити від токсичності ртуті. Їсти його регулярно, безумовно, безпечно. Однак вагітним і годуючим жінкам не слід їсти сирий, варений або смажений тунець більше одного разу на місяць.
Тунець містить 23 г білка на 100 г (92% калорій).
7. Палтус
Палтус - ще одна риба, яка є чудовим джерелом повноцінного білка. Половина філе (159 грам) палтуса дасть вам 42 грами білка і 223 калорії.
Аляскинський палтус також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, що робить його ефективною протизапальною їжею.
Палтус також багатий селеном. Крім того, він містить велику кількість вітамінів B3, B6 і B12, а також таких мінералів, як магній, фосфор і калій.
Однак через високий рівень ртуті не слід їсти її занадто часто.
По можливості купуйте свіжий палтус на місцевому рибному ринку.
Вміст білка на 100 грам становить 27 грам (81% калорій).
8. Тілапія
Тілапія - популярна і порівняно недорога риба.
Це прісноводна біла риба, яка є чудовим джерелом білка, але низькокалорійною та жирною.
Тілапія породила певні суперечки, оскільки вона має вищий коефіцієнт омега-6-омега-3, ніж інші види риби, приблизно в 1: 1.
Однак кількість омега-6 в одній порції тилапії недостатньо, щоб викликати занепокоєння.
Тілапія також є чудовим джерелом вітамінів групи В та мінералів, таких як селен, фосфор та калій.
На 100 грам тилапії у вас буде 26 грамів білка (81% калорій).
9. Тріска
Тріска - це холодна водна риба зі смачним білим м’ясом, що лущиться.
Ця риба дуже цікава, оскільки вона містить, у порції 100 г, близько 25 грамів білка лише на 105 калорій (93% калорій).
Тріска є чудовим джерелом вітамінів B3, B6 і B12, а також жирних кислот омега 3, які всі корисні для здоров'я серця.
Крім того, тріска містить селен, магній, фосфор і калій.
10. Минтай Аляска
Минтай Аляска - відмінна риба з м’яким смаком.
Також відома як минтай, ця біла риба має дуже багато білка.
За 85 грам хека ви отримаєте 20 грамів білка і близько 100 калорій.
Минтай Аляска - відмінне джерело жирних кислот омега-3. Він також містить велику кількість холіну та вітаміну В12, а також багато інших поживних речовин.
Цікаво, що минтай також містить один із найнижчих рівнів ртуті серед усіх риб.
Вміст білка на 100 грам становить 24 грами (89% калорій).
Усі перелічені тут продукти містять понад 80% білка.
Багато людей також мають інші переваги для здоров’я завдяки високому вмісту омега-3, вітамінів та мінералів.
Їжа дуже цікава, оскільки вона дуже багата білком і дуже низькокалорійна.
З цієї причини вони також є серед ваших союзників при схудненні.
Для подальшого ...
Якщо вам сподобалась ця стаття, раджу прочитати інші мої дописи.
=> Ви також знайдете за цим посиланням харчову програму, яка дозволить досягти ваших цілей.
=> Завдяки цьому посиланню ви також можете отримати мою електронну книгу, щоб доповнити свої знання з питань харчування.
Нарешті, не забудьте завантажити БЕЗКОШТОВНИЙ підсумковий аркуш нижче, він дозволяє вам мати всю необхідну інформацію з цього питання: