10 найбільш багатих на залізо продуктів харчування - журнал "Переваги"
Які наші потреби в залізі ?
Залізо? Нам би знадобилося 16 мг на день для покриття наших передбачуваних потреб у 2 мг на день. Вони варіюються залежно від багатьох обставин: жінці часто потрібно більше заліза, ніж чоловікові, просто тому, що поки у нас менструація, ми втрачаємо кров, отже, гемоглобін, отже залізо. Також існує підвищена потреба в залізі під час вагітності. Ось чому акушерки та гінекологи призначають залізо під час вагітності, щоб запобігти втомі, пов’язаній із втратою крові під час пологів.
Яка користь заліза, який ми ковтаємо ?
Залізо сприяє виробленню гемоглобіну, який несе кисень у наших клітинах. Іншими словами, без заліза, жодного здоров'я. Крім того, коли нам не вистачає заліза, ми є анемічний і це характеризується a Бліда шкіра і втома.
Залізо в овочах - це не залізо в м’ясі
Щоб заповнити залізо, просто покладіть на тарілку продукти, що є джерелом заліза. Примітка: залізо з продуктів харчування тваринного походження легше засвоюється, ніж залізо з рослин. Ми говоримо про гемове залізо коли йдеться про м'ясо, яйця, рибу та негемове залізо якщо мова йде про залізо з таких рослин, як сочевиця, нут, сухофрукти, цільні зерна.
Як краще засвоювати залізо з їжею ?
Проблема заліза полягає в томуми засвоюємо лише незначну частину (від 5 до 10% від того, що ми ковтаємо). Отже, залізо, що міститься в м’ясі, є “біодоступним” лише на рівні 25%, з іншого боку, з боку рослин, залізо є біодоступним на рівні 10%. А шпинат? На відміну від легенди, яку передав Попай, шпинат містить досить мало заліза, а його біодоступність низька. З іншого боку, шпинат приносить вітамін С, який необхідний для правильного засвоєння заліза. Також для кращого засвоєння заліза з раціону доцільно приймати вітамін С одночасно (апельсиновий сік, сирі овочі, фрукти, зелені овочі.). І навпаки чай, багатий дубильними речовинами, порушує правильне засвоєння заліза. Так само, як кава.
Щоб знайти найкращі джерела заліза в раціоні, натисніть на наше слайд-шоу (сцена: Ciqual)