10 найкращих для дотримання середземноморської дієти - крок до здоров’я
Середземноморська дієта відома у всьому світі. Це, мабуть, одна з найбільш здорових дієт на планеті, і вона неодноразово займала перше місце. Сьогодні ми хочемо поділитися з вами топ-10 за дотримання середземноморської дієти.
Прочитайте і відкрийте в цій статті основні поради щодо дотримання цієї збалансованої дієти вдома щодня. Ти не пошкодуєш !
10 найкращих за дотримання середземноморської дієти
Якщо ви хочете змінити свої харчові звички і почати з середземноморської дієти, візьміть олівець і аркуш і візьміть до відома! Зараз ми представимо вам 10 основ цієї культурної спадщини.
1. Оливкова олія як базовий жир
Оливкова олія є одним з найважливіших здорових жирів завдяки вмісту жирних кислот та антиоксидантів.
Куди б ви не подивились, оливкова олія - найбільш вживаний жир. Багатий антиоксидантами, мононенасиченими жирними кислотами та вітаміном Е, його можна використовувати для всього, починаючи від заправки салатів до смаження їжі.
Готуєте тости? Дощик оливкової олії може бути саме тим, що вам потрібно. Думаєте смажити картоплю? Або ви готуєте салат? Оливкова олія є кращою перед усіма іншими сортами олії і навіть над вершковим маслом.
2. Свіжа їжа: щодня !
Середземноморська дієта заснована на споживанні свіжих та сезонних продуктів. Це означає, що вам слід купувати правильні фрукти та овочі для кожного сезону. Таким чином ви можете скористатися їх харчовою цінністю та заощадити гроші! Крім того, якщо ви обираєте місцеві продукти, ви можете бути впевнені, що отримаєте найкращу якість за найкращою ціною.
3. Кроки дотримання середземноморської дієти: фрукти та овочі під час кожного прийому їжі
Цей пункт пов'язаний з попереднім пунктом. Обов’язково включайте фрукти та овочі до кожного свого прийому їжі. Таким чином ви будете споживати від 1 до 2 фруктів на день і приблизно 3 раціони овочів на день. Як ви можете це зробити? Візьмемо кілька прикладів:
- Пообідайте бутерброд з помідорами та оливковою олією, а також шматочком фрукта.
- Вранці їжте сухофрукти.
- Опівдні обід макаронів із смаженими на сковороді овочами та фруктами на десерт.
- Спробуйте фруктовий або сухофруктовий йогурт, або сендвіч з авокадо та шинкою.
- Вечеря запечена риба з салатом та картоплею. На десерт: фрукт.
4. Риба кілька разів на тиждень
Риба забезпечує високоякісний білок, а також незамінні жирні кислоти, корисні для серця.
Зменште споживання червоного м’яса і обов’язково збільште споживання риби. Слід їсти білу та синю рибу принаймні два рази на тиждень. Варіантів безліч: запечена, а-ля планча, смажена, смажена на сковороді ... Їх внесок омега-3 жирних кислот допоможе вам підтримувати гарне здоров’я судин, зменшуючи рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
5. Яйця чотири рази на тиждень
Всупереч поширеній думці, яйця здорові. Минуло багато років з того моменту, коли яйцеклітина вважалася шкідливою для здоров’я, і було проведено багато досліджень. Зараз ми знаємо, що це джерело якісного білка, вітамінів та мононенасичених та поліненасичених жирів.
Проблема яйцеклітини полягає в переконанні, що воно підвищує рівень холестерину. Однак це не так. Принаймні не повністю: споживання занадто великої кількості яєць, поряд з іншими факторами, як сидячий спосіб життя та стрес, може насправді підвищити рівень холестерину. Звичайно, найкраще завжди їсти його у вареному або вареному вигляді.
6. Дотримуйтесь середземноморської дієти: звичне вживання молочних продуктів
Сири та йогурти є частиною повсякденної їжі в середземноморському раціоні. Вони справді багаті вітамінами, мінералами, такими як кальцій або фосфор, та білками з високою біологічною цінністю. Ідея ? Можна поєднати шматочок сиру з фруктами або навіть йогурт із шматочками фруктів всередині. Що робити, якщо ви змішали невеликі шматочки фети в салаті ?
7. Скоротіть споживання червоного м’яса
За даними ВООЗ, деякі дослідження свідчать про те, що червоне м’ясо може вплинути на здоров’я серця, якщо його з’їсти занадто багато.
Щоб дотримуватися середземноморської дієти, важливо зменшити споживання червоного м’яса, звертаючись до більшої кількості білого м’яса, такого як курка та риба. Згадаймо, що кілька років тому Всесвітня організація охорони здоров’я попередила нас про можливі проблеми, пов’язані з надмірним споживанням переробленого та червоного м’яса.
8. Зернові культури щодня
Зернові культури є частиною основи харчової піраміди, оскільки вони забезпечують нас енергією. В основному ми рекомендуємо вибрати повний варіант макаронних виробів, рису, кус-кусу та хліба.
9. Кроки дотримання середземноморської дієти: зменшення споживання солодощів
Солодощі та випічку можна їсти в надзвичайно помірній кількості. Іншими словами, їх споживання не заборонено, але має контролюватися. Майте на увазі, що занадто багато цукру може призвести до таких захворювань, як діабет або ожиріння. Ідеально було б менше двох раціонів на тиждень.
10. Поливати постійно
Напоєм, що надає перевагу, завжди повинна бути вода: вона втамовує спрагу і не забезпечує порожні калорії організму. Бажано зменшити споживання солодких напоїв, таких як газовані напої та промислові соки.
То що ви думаєте про цей топ-10 для дотримання середземноморської дієти? Як бачите, дотримуватися цього не так важко. Вам потрібно лише адаптувати свої звички до вживання здорової їжі та мінімізувати споживання менш здорових, крім регулярних фізичних вправ. !