10 найкращих джерел вуглеводів для бігунів
10 найкращих джерел вуглеводів для бігунів
Беручи участь у перегонах, важливо дотримуватися тренувальної програми.
Але майже однаково важливо звертати увагу на свій раціон, який, пам’ятайте, є вашим паливом.
Якщо ви хочете поставити себе в найкращих умовах для змагань, а також під час кожного тренування, ви повинні стежити за своїм харчуванням.
Багато бігунів зосереджуються лише на сніданку перед змаганнями (наприклад, на півдорозі або марафонському сніданку) або навіть на їжі напередодні.
Але вони часто забувають про це під час навчання, так само важливо мати дієту, пристосовану до зусиль бігового заняття.
Тож я підготував список з 10 продуктів, які ви можете їсти та пити під час тренування.
Ці продукти будуть хорошими джерелами вуглеводів для вас, якщо ви тренуєтесь на такі перегони, як 10 км, половина, марафон, траса чи триатлон.
Їжте (і пийте) ці продукти допоможуть вам покращити свою продуктивність та відновлення.
Перш за все, я нагадую вам, що бігунам потрібно багато вуглеводів. Чому? Оскільки ваші м’язи в основному підживлюються вуглеводами, коли ви біжите виконувати.
Таким чином, фахівці зі спортивного харчування зазвичай рекомендують щоденний раціон бігуна включати 60% вуглеводів.
Під час наших фізичних навантажень, вуглеводи - основне джерело енергії.
Вуглеводи набагато легше доступні в наших м’язах. Як тільки ми вичерпаємо свої запаси, наш організм буде «харчуватися» нашими ліпідами.
Але ліпіди набагато менш ефективні, ніж вуглеводи, для бігунів у пошуках продуктивності.
Тому важливо завжди мати достатню кількість вуглеводів в організмі.
Крім того, після кожного сеансу, вуглеводи важливі для одужання.
Але будьте обережні, вам потрібно вживати «правильні» вуглеводи в потрібний час.
Безпосередньо перед, під час та після бігу вам знадобиться вуглевод "швидкої дії" з високим глікемічним індексом.
Поза тренувальними заняттями, ваші вуглеводи повинні надходити з продуктів з низьким глікемічним індексом, які дозволяють повільніше дифузію у вашому організмі і які поступово будуть нарощувати ваші запаси вуглеводів.
Ось 10 найкращих джерел вуглеводів для бігунів. Деякі з цих продуктів найкраще використовувати під час і після тренування, а інші чудово підходять для звичайних страв та закусок.
1. Банан
Банани легко їсти і засвоювати. Він забезпечує багато швидких вуглеводів.
Банани ідеально їсти до або після занять бігом. Якщо ви їсте банан після сеансу, спробуйте з’їсти його разом з іншими білками (яйцем, м’ясом, рибою), щоб допомогти вам добре відновитися.
2. Бурий рис
Коричневий рис є одним з найважливіших джерел вуглеводів. Крім того, коричневий рис вважається кращим для вашого здоров’я, ніж рис. Коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів і мінералів.
Крім того, оскільки він має низький глікемічний індекс, ці вуглеводи засвоюватимуться вашим організмом повільніше. Тому бажано їсти коричневий рис, щоб накопичити запас вуглеводів під час їжі.
3. Енергетичний бар
Ви можете їсти енергетичні батончики до, під час та після занять. Вони є хорошим паливом для ваших сеансів. Енергетичні батончики дадуть вам швидкі вуглеводи.
4. йогурт
Вибирайте фруктові йогурти з невеликою кількістю жиру. Вони містять багато вуглеводів. Їжте його до або після сеансу. Дійсно, оскільки це вуглевод з високим глікемічним індексом, вони швидко «запрацюють».
З іншого боку, намагайтеся їсти йогурти без додавання цукру. Цукор не є необхідним, а "без цукру" корисніше для вашого здоров'я.
5. Вівсянка
Вівсянка ідеально підходить для сніданку під час бігу. Їсти і перетравлювати легко, і вони забезпечують вас великою кількістю вуглеводів.
Маленька миска вівса та скибочок бананів, і у вас суперконцентрований вуглевод.
6. ягоди
Полуниця, ожина, смородина тощо є чудовими джерелами вуглеводів. Вони також багаті вітамінами та мінералами.
З іншого боку, ягоди не є найпоширенішим джерелом вуглеводів. Їжте їх на додаток до інших джерел вуглеводів.
7. Енергетичний напій
Енергетичні напої забезпечують вуглеводи, які потрібні вашим м’язам під час тренування (Ви можете спробувати наш рецепт).
Оскільки цей вид напоїв містить багато цукру, пити його слід лише під час та після сеансу та бігу.
8. Томатний соус
Томатний соус - багате джерело вуглеводів. Він також забезпечить вас вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Хороший домашній томатний соус із макаронами стане гарною сумішшю для накопичення вуглеводного запасу.
9. Хліб з непросіяного борошна
Ви можете вибрати звичайний цільнозерновий хліб або зі злаками. Перевага цільнозернового хліба перед білим полягає в тому, що він дає вам стільки вуглеводів, але набагато більше клітковини, вітамінів та мінералів.
Крім того, його глікемічний індекс низький, тому він допоможе вам накопичити запаси під час їжі.
10. Макарони з цільної пшениці
Ви вже повинні знати, що макарони - чудове джерело вуглеводів. Але їсти макарони з цільної пшениці ще краще! Більше клітковини і менше калорій.
Їжте їх разом з рибою або куркою, і ви отримали чудову їжу з низьким вмістом глікемії.
Ці 10 продуктів, пов’язаних з вашим планом тренувань у Джівок, допоможуть вам бути в курсі вашого бігу.