10 найкращих малобюджетних продуктів для схуднення ~ Домашні засоби
1. Овес
Що стосується схуднення, то здоровий сніданок обов’язковий. Смачним і корисним варіантом сніданку, який підходить для будь-якого бюджету, є вівсянка.
Вівсянка - це хороше джерело розчинної клітковини, яка триває почуття ситості довше і тримає голод під контролем до наступного прийому їжі.
Миска вівсяної каші щодня також може допомогти вашому метаболічному здоров’ю.
Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі «Поживні речовини», робить висновок, що споживання вівса в короткостроковій та довгостроковій перспективі мало значний вплив на контроль гіперглікемії, зниження рівня ліпідів у крові та зменшення ваги. Дослідження рекомендує овес як цільне зерно, корисний для діабетиків із зайвою вагою.
Вживаючи вівсянку, уникайте додавання цукру. Використовуйте стевію, мед або спеції, такі як кориця або мускатний горіх, щоб надати йому смаку. Ви також можете наповнити його горіхами та корисними фруктами.
2. Грецький йогурт
Ще один хороший здоровий сніданок - грецький йогурт. Придбання ємності йогурту вам не буде коштувати багато.
Цей йогурт містить пробіотичні бактерії, які можуть поліпшити функціонування кишечника, що, в свою чергу, захищає від запалення та стійкості до лептину, головного гормонального чинника ожиріння.
Високий вміст білка в йогурті може допомогти вам довше почуватися ситим і запобігти почуттю голоду, підтримуючи рівень цукру в крові стабільним.
Крім того, велика кількість кальцію в процесі сприяє зниженню ваги.
Дослідження Університету Теннессі 2003 року показало, що вживання трьох порцій йогурту на день може збільшити втрату жиру.
Крім того, вміст білка в грецькому йогурті зменшує почуття голоду, збільшує повноту і затримує наступні прийоми їжі, згідно з дослідженням, опублікованим у 2013 році в "Апетиті".
3. Попкорн, що продувається повітрям
Якщо ви любите їсти попкорн, а не солений або масляний попкорн, спробуйте домашній попкорн та засмажку з різними сумішами спецій. Це набагато дешевше, а також допомагає при схудненні.
Чашка попкорну з повітряним попкором має дуже низьку калорійність і достатню кількість клітковини, що може тримати вас ситими довше. Попкорн, що продувається повітрям, також містить невелику кількість вітамінів і мінералів, таких як магній, калій, вітамін А, фосфор, цинк, марганець, залізо та мідь.
У дослідженні 2012 року, опублікованому в Journal of Nutrition, учасники повідомляють про менший рівень голоду, більше задоволення та нижчі оцінки потенційного споживання їжі після 6 чашок попкорну порівняно з картопляними чіпсами.
Інше дослідження, опубліковане в 2012 році "Американським хімічним товариством", показало, що попкорн містить більше корисних антиоксидантних речовин, які називаються поліфенолами, ніж фрукти та овочі.
Ви можете їсти попкорн з повітрям, коли ви голодні, щоб почувати себе ситими, не додаючи зайвих калорій.
4. Грейпфрут
Одним недорогим фруктом, який заслуговує на включення до цього списку, є грейпфрут. Грейпфрут, наповнений вітаміном С, клітковиною та водою, допомагає зменшити вагу. Вміст вітаміну С впливає безпосередньо на обмін речовин, що важливо для спалювання жиру.
Він також низькокалорійний і може допомогти довше відчувати себе ситішим. Крім того, цей фрукт багатий вітамінами А і В6, калієм, фолієвою кислотою, тіаміном, кальцієм, залізом, міддю, фосфором і магнієм.
Дослідження 2006 року, опубліковане в "Journal of Medicical Food", показало, що половина свіжого грейпфрута, з'їденого перед їжею, була пов'язана зі значною втратою ваги. Хоча механізм цієї втрати ваги невідомий, здавалося б розумним включити грейпфрут у дієту для схуднення.
Насправді, дослідження 2015 року, опубліковане в «Африканському фармацевтичному та фармакологічному журналі», показало, що грейпфрутовий сік кращий за сибутрамін - препарат проти ожиріння, який підвищує ситість, оскільки його ефект зниження ваги триває довше і не впливає на норадреналін.
5. Яблука
З’їдаючи яблуко щодня, ви не лише не будете тримати лікаря, але й контролювати свою вагу.
Окрім того, що яблука є низькокалорійними, вони є багатим джерелом клітковини, а це означає, що ваш шлунок довше залишається ситим і не дає вам переїдати. Крім того, антиоксиданти в яблуках можуть посилити ваш метаболізм, що важливо для позбавлення від накопиченого жиру.
Яблука також містять інші важливі поживні речовини, включаючи вітамін С, вітаміни комплексу групи В, кальцій, калій та фосфор. Вони також мають низьку калорійність і не містять ні жиру, ні холестерину.
Дослідження 2003 року, опубліковане в "Nutrition", повідомляє, що яблука можуть допомогти зменшити вагу.
Всякий раз, коли ви зголодніли між їжею, хапайте яблуко. Оскільки більша частина поживних речовин знаходиться безпосередньо під шкірою, корисно їсти яблука з шкіркою. Обов’язково добре промийте шкіру під проточною водою. Або ви можете замочити яблука в мисці, наповненій водою, змішаною з 1 чайною ложкою білого оцту, на 10 хвилин, потім промити проточною водою і висушити їх паперовим рушником.
6. Зелений чай
Якщо ви звикли пити каву, то зараз саме час перейти на зелений чай. Незалежно від того, чи готуєте ви каву вдома, чи купуєте кружку в кафе, кава коштує дорожче зеленого чаю.
Крім того, зелений чай набагато корисніший за каву і навіть підтримує схуднення.
Зелений чай завантажений антиоксидантами, які можуть підсилити вашу імунну систему. Насправді катехіни в зеленому чаї перешкоджають накопиченню жиру на животі та сприяють швидкій втраті ваги.
Дослідження 2014 року в Університеті штату Пенсільванія показало, що епігалокатехінгалат у зеленому чаї уповільнює збільшення ваги, обмежуючи засвоєння жиру та збільшуючи здатність організму спалювати жир.
7. Шпинат
Ще один бюджетний овоч, який ви повинні включити у свій план дієти для схуднення, - це шпинат. Цей зелений листовий овоч дуже дешевий, але харчова цінність дуже висока.
Шпинат низькокалорійний і вуглеводний, а також багатий поживними речовинами та клітковиною, щоб наповнити вас. Шпинат збільшить обсяг їжі, не збільшуючи калорій.
Він також має кальцій, який допомагає спалювати жир.
Дослідження 2014 року в університеті Лунда у Швеції показало, що екстракт шпинату, що містить мембрани зеленого листя, які називаються тилакоїдами, зменшує гедонічний голод (тягу до нездорової їжі) до 95% і збільшує втрату ваги на 43 відсотки.
Ви можете насолоджуватися цією універсальною їжею в салаті, овочевому соку, зеленому смузі або супі.
8. Квасоля, бобові та бобові
Квасоля, бобові та бобові - це корисна їжа, яку ви можете купувати оптом і насолоджуватися щодня.
Вони багаті клітковиною і білком. Це означає, що просто миска з вареною квасолею, бобовими або бобовими може тримати вас ситіше довше. Вони також містять мало або взагалі не містять жиру без холестерину.
Крім того, вони наповнені залізом, магнієм, калієм і фолієвою кислотою. Ці продукти також мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вуглеводи в них не значно підвищують рівень цукру в крові.
Дослідження 2016 року, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", показало, що вживання близько ¾ чашки бобових щодня може призвести до втрати ваги на ¾ фунта. Висновок був зроблений після систематичного огляду та метааналізу всіх наявних клінічних випробувань щодо наслідків вживання бобових.
9. Сирний сир
Сир, виготовлений з кислого молока, легко доступний на ринку, а можна навіть зробити його вдома. Сир має солодкуватий, свіжий смак, який любить більшість людей.
Будучи молочним продуктом, сир, як правило, містить багато білка, що робить його дуже ситним і тримає вас ситими протягом тривалого періоду часу. Високий рівень кальцію також сприяє спалюванню жиру.
Крім того, сир містить вітамін А, залізо, магній, фосфор, калій, селен і цинк.
Ви можете їсти сир як закуску, приправивши його деякими травами. Ви також можете використовувати його для бутербродів, салатів, супів та фрі. Обов’язково вибирайте нежирний або нежирний сир.
10. Морква
Це правда, що морква корисна для очей, але корисна для ваги та гаманця.
Завдяки високому вмісту клітковини та води у моркві, вона може збільшити ситість та зменшити споживання калорій.
Цей хрусткий і ароматний овоч також є хорошим джерелом бета-каротину, вітаміну К, калію та антиоксидантів.
Дослідження 2006 року, опубліковане в "British Journal of Nutrition", показало, що вміст клітковини та фізична структура моркви позитивно впливають на ситість і подальший прийом, якщо їсти їх як змішану їжу.
Ви можете перекусити морквою між прийомами їжі як здорову закуску. Ви навіть можете занурити їх у свій улюблений хумус або сальсу для додаткового смаку.