10 найкращих міфів про харчування у спорті Bacău Express
Ця стаття стосується 10 найважливіших міфів про спортивне харчування та намагається допомогти вам відокремити вигадані факти.
1. Вживання рідини під час тренувань уповільнює вас
Факт: Надмірна втрата рідини через потовиділення найбільше сприяє втомі під час фізичних вправ. Минули часи, коли спортсмени знищували свої тренування або змагання, не вживаючи рідини, або коли, наприклад, тренери наполягали на тому, щоб усі спортсмени споживали однакову кількість рідини під час тренувань. Насправді консенсус організацій спортивної медицини полягає в тому, що спортсмени регулюють споживання рідини під час фізичних вправ зі швидкістю потовиділення. Замість того, щоб сповільнюватись, вживання рідини під час фізичних вправ допомагає поліпшити працездатність та збільшити витривалість. Гідратований стан, як правило, вимагає кількості близько 400-800 мл на годину фізичних вправ, переважно в менших кількостях, часто, таких як 100-200 мл кожні 15 хвилин. Однак потреби в рідині можуть значно відрізнятися від одного спортсмена до іншого та від одного тренування до іншого. Отже, найкраща порада - це скоригувати споживання рідини відповідно до рівня потовиділення, щоб у підсумку не втратити занадто багато рідини.
2. Важливо уникати зневоднення будь-якою ціною.
Факт: Зниження працездатності, як правило, пов’язане із втратою 2% і більше маси тіла у вигляді рідини. Для спортсмена 68 кг це відповідає втратам рідини близько 1,4 кг до того, як це вплине на результати. Тому на коротших змаганнях, де, швидше за все, у вас не буде втрати рідини, не варто витрачати час на вживання достатньої кількості рідини, щоб не відставати від швидкості потовиділення. Замість того, щоб уникнути зневоднення будь-якою ціною, розумно залишатися в зоні гідратації під час фізичних вправ. Зона гідратації спортсмена - це маса тіла десь між типовою масою тіла перед тренуванням і на 2% нижче цієї ваги. Наприклад, якщо ви зазвичай важите 68 кг, площа гідратації становить від 68 до 66 кг.
3: Коли ваше тіло потребує рідини, ви відчуєте спрагу.
Реальність: спрага ефективно діє, щоб тривалий час підтримувати ваше тіло зволоженим, але під час фізичних вправ спрага насправді є слабким показником потреб у рідині. Насправді, коли ви відчуваєте спрагу під час тренувань або змагань, ви, ймовірно, втратили занадто багато рідини. Тож спрага не є надійним показником потреби в рідині під час фізичних вправ. Натомість дотримуйтесь заздалегідь визначеного плану гідратації, який пов’язаний із швидкістю потовиділення.
4: спортивний напій не кращий за воду
5: Спортсмени повинні уникати простих вуглеводів або цукру.
Факт: Немає сумнівів, що складні вуглеводи з цільних зерен, зерен, квасолі, фруктів корисні для всіх нас. Насправді ці джерела вуглеводів повинні складати основну частину вуглеводів, які ми споживаємо, день у день. Але під час фізичних вправ і для швидкого відновлення після цього прості вуглеводи, які легко засвоюються, завдають нам головного болю. Під час фізичних вправ працьовиті м’язи хочуть і потребують вуглеводів, які можна швидко засвоїти та засвоїти. А після фізичних вправ прості вуглеводи ефективніше змінюють метаболізм від катаболізму (розщеплення) до анаболізму (нарощування). Суть в тому, що мова не йде ні про що, що стосується видів вуглеводів для спортсменів. Чим далі ви підете з вправами, тим складнішими повинні бути вуглеводи. Але навіть до, під час або безпосередньо після тренування слід віддавати перевагу простим вуглеводам.
6: Навантаження вуглеводів завжди покращує продуктивність
Факт: Навантаження вуглеводів пропонує перевірені переваги на витривалість для енергійних заходів або тренувань тривалістю близько 90 хвилин і більше. Але якщо тренування не така тривала і не дуже інтенсивна, завантаження вуглеводів, ймовірно, не забезпечить переваг у продуктивності. Причина в тому, що коротші, менш інтенсивні вправи не повністю знижують рівень глікогенного палива. Навантаження вуглеводів буде корисно лише в ситуаціях, коли запаси глікогену вичерпуються.
7: Великдень у ніч перед витривалістю виставляється вуглеводами
Реальність: Завантаження вуглеводів зазвичай вимагає поєднання адаптованих вправ при збільшенні споживання вуглеводів, і зазвичай це робиться за кілька днів. Одноразове вуглеводне харчування перед великим змаганням не є ефективним методом підвищення рівня глікогену в м’язах.
8: Неважливо, що ви їсте перед тренуванням
Реальність: те, що ви їсте перед вправою, має значення і наскільки це залежить від інтенсивності та тривалості зусиль. Цілі їжі перед фізичними вправами - зупинити голод, досягти запасів глікогену та почуватись комфортно. Ці цілі найкраще досягаються при вживанні їжі перед тренуванням з високим вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків та низьким вмістом жиру та клітковини. Спортсменам шкільного віку рекомендується споживати їжу приблизно за 2-4 години до фізичних вправ, оскільки це час, необхідний для проходження їжі через шлунок. Кількість їжі, яку ви їсте, і графік подорожей стосовно фізичних вправ найкраще розробляти під час занять. Для спортсменів, які встигають знайти правильний баланс з точки зору їжі та часу, їжа перед фізичними вправами може допомогти розширити страховку. Однак невипробування дієти перед вправами може бути згубним і призведе до зниження працездатності.
9: Якщо ви вживаєте більше білка, ви наберете м’язову масу
10: Вітамінні добавки дають вам енергію
Факт: ковтання вітамінних добавок не змушує вас швидше бігати, стрибати вище або набирати вагу - принаймні не в короткий термін. Вітаміни та їх аналоги, мінерали, не працюють таким чином, оскільки вони не забезпечують калорій, енергії та палива. Натомість вони служать метаболічними кофакторами, які допомагають організму виконувати безліч біохімічних реакцій, необхідних для правильного функціонування. Коли в раціоні відсутні вітаміни або мінерали, здатність функціонувати, включаючи спортивні результати, може бути порушена. Але якщо потреби в мікроелементах задовольняються, прийом більшої кількості вітамінів і мінералів не забезпечить додаткових переваг. Насправді прийом занадто великої кількості вітамінів може бути шкідливим. Один вид полівітамінних/мінеральних добавок на день може бути ефективним заходом для того, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість необхідних вам вітамінів та мінералів. Суть полягає в тому, що якщо ви приймаєте вітамінні таблетки перед змаганнями, вам не обов'язково покращувати результати. Якщо споживання поживних речовин незначне або низьке, доповнення може допомогти, але харчова користь матеріалізується через кілька місяців, а не через кілька хвилин.
Це пов’язано з тим, що функціонал/вміст із позначкою „% SERVICE_NAME%” використовує файли cookie, які ви вирішили залишати вимкненими. Щоб переглянути або використовувати цю функцію, увімкніть файли cookie: натисніть тут, щоб відкрити налаштування файлів cookie.