Харчова сила та сік для спортсменів-аматорів PTA форум
харчування
Сила та сік для спортсменів-аматорів
Урсули Селлерберг
Те, що людина їсть або п’є, сильно впливає на її фізичну працездатність. Те саме стосується спортсменів-аматорів: їжте багато вуглеводів, помірного вмісту білка, нежирних речовин і пийте достатньо. Більшість спортсменів-рекреаторів навряд чи потребують спеціальних продуктів.
На відміну від спортсменів-аматорів, конкурентоспроможні спортсмени тренуються інтенсивніше, принаймні від трьох до чотирьох разів на тиждень, і кожне тренування триває понад 1,5 години. Отже, ви споживаєте від 2700 до 6000 ккал на тиждень через спорт, тоді як спортсмени-рекреатори використовують менше 2000 ккал. Якщо спортсмени-любителі харчуються різноманітно і збалансовано, вони повністю покривають свої підвищені харчові потреби. Спортсмени-любителі також часто завищують свої додаткові енергетичні потреби. Наприклад, три кубки морозива забезпечують достатньо енергії для проїзду на велосипеді 15 км, півлітра пива - 30 хвилин тенісу.
Існують деякі правила, які стосуються всіх спортсменів: їжа повинна бути розподілена протягом дня, і всі повинні пити достатньо. Ніхто не повинен «тренуватися з повним шлунком». Спортсменам потрібна відносно велика кількість вуглеводів у вигляді макаронних виробів або хліба. Вміст вуглеводів у їжі в ідеалі становить від 55 до 65 відсотків, залежно від загального споживання енергії. Зокрема, це означає: спортсмени-рекреатори повинні споживати приблизно 4-6 г вуглеводів на кілограм ваги, спортсмени на витривалість до 10 г.
Атлетам, навпаки, слід уникати їжі з високим вмістом жиру, але переконайтеся, що вони вживають достатню кількість омега-3 жирних кислот. Вони містяться в рибі, а також в оліях ріпаку, льону та волоських горіхів. Споживання енергії з жиру не повинно перевищувати 30 відсотків від загального споживання енергії на день.
Приблизно 12-20 відсотків добової кількості енергії у формі білка достатньо, що відповідає рекомендаціям Німецького товариства з харчування (DGE) для нормальної популяції.
Спортсмени віддають перевагу їжі з високою щільністю поживних речовин, тобто ці продукти містять багато поживних речовин, таких як вітаміни, щодо їх калорійності. Спортсменам добре споживати продукти з низьким вмістом цукру та низьким вмістом жиру, оскільки саме ці продукти зазвичай мають низьку щільність поживних речовин.
Люди можуть зберігати лише обмежену кількість вуглеводів. Однак як запас енергії вони швидко доступні, а тому такі важливі для спортсменів. Завдяки регулярним тренуванням організм «вчиться» зберігати більше вуглеводів. Спочатку організм розщеплює вуглеводи з їжі до глюкози. На наступному кроці він використовує це для вироблення глікогену та зберігання його в печінці та м’язах. Печінка зберігає близько 400 ккал, а м’язи - близько 1200 ккал у вигляді глікогену.
Як тільки рівень глюкози в крові падає, печінка розщеплює глікоген і виділяє глюкозу в кров. Чим більші запаси глікогену, тим менше коливається рівень цукру в крові. Дефіцит проявляється як короткочасна гіпоглікемія (приплив голоду). Натомість м’язи можуть спалювати накопичений глікоген лише самі. Якщо там зберігається багато глікогену, сили все ще залишається для останнього стрибка, наприклад. Тільки коли глікоген у м’язах витрачається, організм атакує свої запаси жиру.
Запаси глікогену можна швидко поповнити глюкозою, медом або крохмалем. Безпосередньо перед, під час та після тренування ідеально підходять швидко доступні вуглеводи з таких напоїв, як шприц з яблучним соком або банани. Через 30-45 хвилин спортсмени можуть їсти вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як макарони, рис, хліб або картоплю. Такі страви, як спагетті з томатним соусом або хліб з кварком, ідеально підходять.
З іншого боку, якщо ви хочете схуднути за допомогою фізичних вправ, краще пити мінеральну воду лише через одну-дві години після тренування. Тому що тоді організм повинен повернутися до своїх запасів жиру, щоб заповнити запаси глікогену. Важливо для людей, які хочуть схуднути: організм використовує запаси глікогену як джерело енергії, коли він перебуває у сильному стресі, а коли він менш інтенсивний, він знову потрапляє на жирові запаси. Отже, якщо ви тренуєте свою витривалість протягом більш тривалого періоду часу і, отже, менш інтенсивно, найкраще розщеплювати жирову тканину. Однак споживання енергії має досягти певного рівня, щоб ви помітно схудли. Приклад ілюструє зв’язок: гуляти настільки важко, що в цілому витрачається дуже мало енергії. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам доведеться ходити годинами, або, ще краще, гуляти або бігати.
Тіло зберігає значно більше калорій у вигляді жиру, ніж глікогену. Регулярні фізичні вправи збільшують здатність організму використовувати жир як джерело енергії та зберігати запаси вуглеводів.
Поширена помилка серед спортсменів полягає в тому, що дуже багата білками дієта може швидше нарощувати м’язову масу. Це не правда. DGE рекомендує здоровим дорослим 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Навіть професійним спортсменам сили потрібно лише 0,9 грама максимум до 2. Ця вимога не вимагає ніяких додаткових добавок, оскільки в середньому кожен німець в даний час споживає від 1,2 до 1,4 грама білка. Тому звичайна дієта легко покриває підвищену потребу в білках через фізичні вправи.
Приклад розрахунку показує, чому достатньо нормального споживання білка: м’язи складаються з 80 відсотків води. Отже, якщо ви накопичуєте один кілограм м’язової маси, вам потрібно всього 200 грамів білка. У середньому німці споживають близько 100 грамів білка на день. Цього достатньо, щоб за один рік наростити до 2 кілограмів м’язової маси. Тож навіть при екстремальних тренуваннях звичайна дієта забезпечує достатню кількість білка. Організм також використовує білок з їжею як джерело енергії. Амінокислоти будуються до глюкози (глюконеогенез). Марафонець використовує близько 20 грамів білка за один біг. Його потреба в білках зростає пропорційно до споживання енергії. Але навіть ця додаткова вимога спортсменів на витривалість покривається звичайним харчуванням.
У 1990-х роках фахівці все ще рекомендували силовим спортсменам до 4 грамів білка на кілограм ваги в день. Ця порада застаріла і навіть проблематична, оскільки організм надто багато білка розщеплює на амінокислоти, а потім на сечовину. Занадто багато сечовини напружує нирки.
Важливо: Після тренувань з обтяженнями їжу, що містить білок, слід завжди поєднувати з вуглеводами. Вуглеводи призводять до виділення інсуліну. Цей гормон, у свою чергу, забезпечує метаболізм білка. Співвідношення трьох частин вуглеводів до однієї частини білка є ідеальним - якщо це можливо, у поєднанні з низьким вмістом жиру. Приклади: сирний бутерброд плюс банан або вівсянка з фруктами та молоком.
Для того, щоб компенсувати втрату мінеральних речовин і рідини внаслідок напруженої спортивної діяльності, спортсмени повинні пити ізотонічні напої до і під час фізичних вправ. В ізотонічних напоях осмотичний тиск відповідає тиску крові. Наприклад, шприц для яблучного соку є ізотонічним, оскільки сік і мінеральна вода змішуються у співвідношенні 1: 1 до 1: 2. Невеликі кількості цукру та натрію прискорюють всмоктування води. З іншого боку, нерозбавлені соки, лимонади, кола або енергетичні напої не є ізотонічними через високий вміст цукру і непридатні для швидкого збалансування рідини. Холодні напої з льодом часто призводять до проблем з шлунково-кишковим трактом. Взимку підходять теплі напої, такі як фруктовий чай.
Такі алкогольні напої, як вино чи пиво, лише частково компенсують втрату рідини та мінеральних речовин. Оскільки організм розщеплює алкоголь перед іншими поживними речовинами, регенерація спортсмена затримується, а тренувальний ефект частково втрачається. У той же час алкогольні напої дуже калорійні. Безалкогольне пиво - альтернатива для спортсменів. Однак, оскільки він містить невелику кількість алкоголю, він підходить лише як спортивний напій для дорослих та поза фазами змагань.
Основне правило: пити до того, як ви відчуєте спрагу. Особливо влітку спортсменам потрібно пити достатньо для запобігання колапсу. Нетреновані спортсмени виробляють близько 0,8 літра поту на годину при фізичному навантаженні, тоді як ті, хто займається спортом, виробляють близько 2 - 3 літрів. Спортсмен повинен випити 0,3 - 0,5 літра за 5 - 30 хвилин до початку тренувань або змагань, наприклад, тенісного матчу. Якщо вплив триває менше півгодини, достатньо випити ще раз відразу після цього. При середньому навантаженні спортсмен повинен «заправляти» приблизно 0,5-1 літр на годину невеликими ковтками найпізніше через годину.
Якщо спортсмени п’ють занадто мало, ступінь дефіциту води визначає симптоми, оскільки одночасно зменшується об’єм крові: незначна втрата рідини від 1 до 2 відсотків знижує настороженість, затримує час реакції та знижує витривалість. У подальшому процесі мозок і м’язи погано забезпечуються киснем і поживними речовинами. В результаті м’язи стають кислими і втомленими. Оскільки мінеральні речовини втрачаються разом з потом, м’язові судоми виникають легко. При втраті води близько 6 відсотків спортсмен втрачає рухову координацію, він стає дратівливим, виснажується і спрага збільшується. Через дефіцит рідини близько 11 відсотків існує смертельна небезпека; смерть настає приблизно від 15 до 20 відсотків. Важливо: Навіть якщо ви дуже спраглі, спортсмени завжди повинні пити повільно; Якщо це відбувається занадто швидко, може виникнути набряк мозку.
Нестача натрію посилює судоми
Але було б неправильно думати лише про втрату води. З потом спортсмен також втрачає необхідні мінерали. У разі інтенсивної спортивної діяльності втрату натрію необхідно компенсувати під час або незабаром після тренування, наприклад, мінеральною водою. В ідеалі він повинен містити від 1,5 до 1,7 грама хлориду натрію на літр. Тривала нестача натрію збільшує схильність до судом. Багато спортсменів пояснюють м’язові спазми нестачею магнію і лише замінником магнію. Дисбаланс між магнієм і натрієм посилює симптоми. Кожен, хто часто страждає від м’язових судом, повинен визначати свій мінеральний статус лікарем, а потім приймати конкретні замінники.
Магній також виводиться з потом, приблизно від 30 до 50 мг на літр. Рекреаційні спортсмени можуть найкраще компенсувати збитки, споживаючи цільнозернові продукти. Мінеральні води для спортсменів повинні містити не менше 100 мг магнію на літр. Що стосується мінеральних добавок, спортсмени повинні віддавати перевагу комбінованим продуктам з різними двовалентними іонами.
Деякі енергетичні напої містять багато калію. Калій не слід приймати у великих кількостях (більше 250 мг/л) під час фізичних вправ. Тому що при розщепленні глікогену калій потрапляє в кров і рівень калію підвищується. Якби спортсмен випив напій, багатий калієм, у цій ситуації могли б виникнути серцеві аритмії. Після закінчення напруги, тобто для фази регенерації, споживання калію має сенс, коли запаси глікогену поповнюються. Продукти, багаті калієм, - це, наприклад, картопля та сухофрукти. Обидва також містять вуглеводи, які необхідні для накопичення глікогену.
Мінеральна вода, що містить багато гідрокарбонату, покращує буферну здатність крові. Як результат, спортсмени довше підтримують свої максимальні показники на високому рівні. Однак конкурентоспроможні спортсмени знають, що велика кількість карбонату гідрогену знаходиться в допінговому списку ("дозування содою").
Спортивні бари в основному зайві
Енергетичні напої, спортивні бари та спеціальні дієтичні добавки популярні у багатьох амбіційних спортсменів-аматорів. На думку експертів DGE, вони не є необхідними: ці дієтичні продукти та добавки корисні лише для змагальних спортсменів під час змагань.
Спортивні бари часто не такі здорові, як здаються на перший погляд. Деякі містять занадто багато жиру або занадто багато білка. Їх рекомендують лише в тому випадку, якщо вони забезпечують енергією у вигляді вуглеводів. Хорошою альтернативою дорогим спортивним барам є банани.
В результаті фізичного перенапруження спортсмени, що змагаються, все частіше піддаються окисному стресу. Харчові добавки з антиоксидантними вітамінами не покращують спортивні показники. Різноманітна і повноцінна дієта забезпечує спортсменам-рекреаторам достатню кількість вітамінів.