10 найкращих продуктів, багатих кальцієм

Кальцій є одним із мінералів, абсолютно необхідних для правильного розвитку та функціонування організму, і споживання кальцію важливо незалежно від віку. Якщо ви хочете знати, які продукти містять кальцій, Qbebe пропонує вам список найбагатших кальцієвих продуктів, які повинні бути в раціоні вашої родини.

Кальцій - це мінерал, який має найбільшу присутність в організмі і є важливим для нашого здоров’я. Кальцій необхідний для скорочення та розширення судин, для роботи м’язів, для передачі нервових імпульсів, для внутрішньоклітинних реакцій та для секреції гормонів.

На все це потрібно близько 1% від загальної кількості кальцію, необхідного людському організму. Кальцій у сироватці крові (той, який підтримує всі ці функції) регулюється дуже точно і не коливається відповідно до змін у харчуванні; організм використовує кісткову тканину як резервуар і джерело кальцію для підтримки збалансованої концентрації кальцію в крові, м’язах та міжклітинних рідинах.

Решта 99% загальної кількості кальцію, необхідного людському організму, зберігається в кістках і зубах для їх структури та функцій. Сама кістка зазнає безперервного ремоделювання з постійною резорбцією та відкладенням кальцію в новій кістці. Баланс між резорбцією та відкладенням кісток змінюється з віком: формування кісток перевищує резорбцію у період росту дітей та підлітків, а в ранньому та середньому дорослому віці процеси відносно рівні. У процесі старіння, особливо у жінок, резорбція кісток збільшується, а відкладення зменшується, що призводить до втрати кісткової маси, що збільшує ризик остеопорозу.

Кальцій, необхідний за віком

Перш за все, потрібно знати, що потреби організму в кальції відрізняються залежно від віку та статі. Qbebe пропонує вам таблицю, складену дослідниками, яка містить необхідний кальцій для кожного віку та статі.

Вік	чоловіки	Дами	вагітна	Лактація
0-6 місяців	200 мг	200 мг
7-12 місяців	260 мг	260 мг
1-3 роки	700 мг	700 мг
4-8 років	1000	1000 мг
9-13 років	1300	1300 мг
14-18 років	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19-50 років	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51-70 років	1000 мг	1200 мг
понад 71 рік	1200 мг	1200 мг

Продукти, багаті кальцієм

Щодо джерел кальцію в їжі, їх вміст настільки ж важливий, як і його біологічна, природна доступність. Ефективність засвоєння кальцію залежить від їжі. Поглинання кальцію нижче для продуктів, багатих щавлевою кислотою (наприклад, шпинатом, ревенєм або квасолею) або фітиновою кислотою (наприклад, насінням, горіхами, певними видами квасолі та сої). Якщо ви вегетаріанець, вам слід знати, що поглинання кальцію з соєвого молока часом дорівнює поглинанню тваринного молока. Крім того, порівняно з молоком, поглинання кальцію із сухих зерен становить близько 50%, а зі шпинату 10%.

1. Сардини в олії

Ви повинні знати, що одним з найбагатших джерел кальцію є риба: сардини. Сардини, збережені в олії, без кісток, можуть забезпечити вас 500 мг кальцію в порції 100 грам.

2. Молоко

Молоко, без сумніву, є найвідомішим джерелом кальцію. Ви повинні знати, що дієтологи розглядають кальцій у молоці як еталонний стандарт його розчинності, засвоєння та доступності в організмі людини. Кальцій у молоці всмоктується у пропорції 40%, а склянка солодкого молока (250 мл) містить 300 мг кальцію.

3. Йогурт

Йогурт - одна з улюблених страв багатьох з нас, коли ми думаємо про сніданок або корисну закуску. Крім смачного, йогурт також містить багато кальцію: близько 310 мг на порцію 170 грам.

4. Кунжутне насіння

Можливо, вам важко повірити, але дрібне насіння кунжуту містить величезну кількість кальцію: 28 грам насіння кунжуту (приблизно дві столові ложки) містять 280 мг кальцію. Кунжутне насіння можна їсти як таке, або додавати в салати, йогурти, смузі або каші для сніданку.

5. Рис

Чашка, повна сушеного інжиру, містить ту саму кількість кальцію, що і чашка молока, тобто 300 мг. Хоча, подаючи перекус сушеного інжиру, ви не з’їдаєте цілу чашку (зазвичай бажано вживати менше інжиру, оскільки він дуже завантажений цукром), слід врахувати це цінне джерело кальцію. Ви можете додавати їх у десерти, каші, насіння та горіхи або йогурт.

6. Мигдаль

Смачний мигдаль, який ми жуємо для перекусів між їжею або використовуємо для приготування тортів або страв, є одним з найбагатших джерел кальцію. Ви повинні знати, що мигдаль містить 248 мг кальцію приблизно в 100 грамах.

7. Чеддерський сир

Ця досить популярна спеціальність має величезний вміст кальцію, саме тому вона повинна міститися в раціоні вашої родини. 40-грамовий шматок сиру Чеддер містить 296 мг кальцію.

8. Соєві продукти

Препарати тофу або сої є прекрасним джерелом кальцію, особливо для людей, які сидять на вегетаріанській дієті. Ви повинні знати, що порція тофу або сої в 100 грамах містить 510 мг кальцію.

9. Брокколі

Хоча більшість з нас вживає брокколі досить рідко, хоча ми знаємо, що це один із найкорисніших овочів, зараз у нас є додаткова причина частіше вводити його в наше меню. Брокколі містить 180 мг кальцію в порції, яка вміщується в чашці середнього розміру.

10. Ревінь

Напевно, ви ніколи не уявляли, що ревінь, інгредієнт, який ви використовуєте для приготування цього смачного пирога, є дуже багатим джерелом кальцію. Ви повинні знати, що приготовлений ревінь містить 348 мг кальцію в порції, яка вміщується у великій чашці або чашці.

Окрім молока, яке є основним джерелом кальцію у вашому раціоні та у вашій родині?

---