10 найкращих продуктів для нарощування м’язів
Автор Стеффен 8 червня 2018 р. Опубліковано в Фітнес та йога, Спорт, Інші види спорту.
Харчування є принаймні настільки ж важливим, як і саме тренування, на сьогодні повинно бути зрозумілим кожному!В Щоб важкі тренування в тренажерному залі також були помітні в дзеркалі, на додаток до продуманого плану тренувань, правильне харчування відіграє вирішальну роль у справжньому стимулюванні м’язів до зростання. Мої особисті продукти харчування для нарощування м’язів повинні показати вам, що це може працювати без дорогих коктейлів!
Білок будівельного матеріалу для ваших м’язів
Білки - найважливіші будівельні блоки для нарощування м’язівВ. Мускулатура значною мірою складається з білків, і без цих будівельних блоків м’язи логічно також не можуть рости. Щоб забезпечити якнайкраще нарощування м’язів, складові білків, які ми вживаємо з їжею, також повинні збігатися з тими, що містяться в наших м’язах.
Чим вища ця біологічна цінність, тим краще ці харчові білки потім можуть бути перетворені у власні білки організму.
Три важливі фактори споживання білка
Крім того Вид білків, також грати в час і Кількість проглочених білків вирішальну роль. Як правило, кажуть, що перший прийом білка повинен відбутися протягом 30 хвилин після тренування. Потім потреба в білках може бути покрита в інших закусках з розподілом часу після тренування. Людям, що займаються спортом, особливо на силових тренуваннях, слід брати приблизно. 1,6 г - 2 г білка на кг ваги як щоденна потреба планувати на.
Звичайно, не слід забувати про амінокислоти, коли йдеться про нарощування м’язів. Але це буде окрема стаття в блозі:
Давайте перейдемо до найпопулярніших продуктів.
ПУНКТ 1: Яйця
Яйця - одна з абсолютних класик серед постачальників білків, і для мене, завдяки їх простому та швидкому приготуванню, вони є чітким номером 1. З біологічною цінністю 100 і 12,8 г вмісту білка на 100 г яєць, яйця дуже підходять для нарощування м’язів. Роблячи покупки, ви повинні переконуватись, що вибираєте лише яйця, позначені 0 або 1 - це вказує на відповідність виду.
ПУНКТ 2: Пісний сир
Не зовсім відомий своїми смаковими вибухами, але ідеальний супутник для нарощування м’язів. високий вміст білка (12 г/100 г) в низька кількість калорій і один біологічна цінність понад 80, робить пісний сир абсолютно необхідним для всіх, хто хоче приготувати шість упаковок. Частка високоякісних білків, суміш білків казеїну та сироватки, які забезпечують ваше тіло білками з різною швидкістю, та велика частка глютаміну роблять кварк з низьким вмістом жиру таким цінним. Крім того, існує нежирна сирна маса дуже недорого і змішаний з кількома шматочками фруктів, це не так вже й погано.
Альтернатива: сир
ПУНКТ 3: Пісне м’ясо
Якби тільки мої смакові рецептори вирішили, м’ясо було б безперечним номером 1! Через дещо складнішу підготовку та вищу ціну, її все-таки вистачило на подіум! В Важливо: не все м’ясо створюється рівним! Величезна різниця, купую я пристойний шматок індичої грудки у м’ясника/біля прилавка для свіжого м’яса чи засовую чизбургер у ресторан швидкого харчування за рогом. В основному є Віддавайте перевагу свіжому м’ясу, до тих пір, поки в ній мало жиру, наприклад. Турецька грудка, стейк або філе, оскільки ці сорти мають високий вміст білка. Якщо сумніваєтесь, просто запитайте у м’ясника!
ТОП 4: ковбаса в поєднанні з цільнозерновим хлібом
Подібне до м’яса є з ковбасою Віддавайте перевагу нежирним сортам, де структура м’яса все ще впізнавана, як Шинка (без жирного бортика), холодне смаження, ростбіф, копчена свинина або яловичина, індичка та індича шинка. У поєднанні з цільнозерновим хлібом, який має значно більший вміст вітамінів, мінералів та клітковини, ніж білий хліб, це ідеальна закуска після тренування. Поєднуючи тваринні та рослинні білки, можна загалом досягти вищої біологічної цінності. Донедавна я сам ненавидів цільнозерновий хліб, але після поради свого дієтолога я виявив, що немає кращої закуски, ніж цільнозерновий хліб з індичиною шинкою!
Багатий клітковиною, необхідними мінералами (магній, натрій, залізо, цинк, марганець) та вітамінами (вітаміни В5, В7). З молоком та свіжими фруктами вівсяна каша є дуже хорошим джерелом енергії та білка (близько 13 г білка на 100 г). Крім того, вівсяна каша дуже дешева і зручна для вашого гаманця. У поєднанні з яйцями можна також значно покращити біологічну цінність білка. Через високий вміст вуглеводів фанатикам із шести упаковок слід уникати їх.
Топ 6: Горіхи та арахіс
Незамінні жирні кислоти, чудове джерело білка та клітковини, за допомогою яких ви можете отримати додаткову порцію калорій! Кеш'ю, мигдаль та ко - прекрасний спосіб для кожного задовольнити підвищені потреби в калоріях - особливо чудово під час фази нарощування!
Харчові цінності на 100 г арахісу: В 567 ккал 26г білка 16г вуглеводів 49г жиру
Не має значення, лосось це або тунця. Риба обов’язково повинна бути в меню кожного спортсмена! З його довголанцюгові омега-3 жирні кислоти і високоякісні білки риба абсолютно необхідна! Ви можете легко взяти тунець з собою скрізь у банках і взяти його з собою, коли перебуваєте в дорозі - найкраще вибрати тунця у власному соку та додати корисні рослинні жири самостійно. До речі, лосось - одна з жирних страв, яка допомагає схуднути! До речі, смак чудовий у поєднанні з авокадо рџ ? ‰
Топ 8: брокколі
Брокколі містить багато корисних для здоров’я інгредієнтів і багата клітковиною, незважаючи на менше калорій. Особливо важливо для всіх спортсменів: Бета каротин - що В відповідає, серед іншого, за регуляцію росту клітин! Ідеальний компаньйон до м’яса або риби, але також чудова їжа для всіх вегетаріанців!
Топ 9: нут
Якщо у вас є проблеми з нарощуванням м’язів, вам слід спробувати нут як альтернативне джерело вуглеводів! Універсальна квасоля містить 45 грамів «повільних вуглеводів» на чашку з 12 грамами клітковини.
Топ 10: сир Гарц
Маленька підказка для всіх, хто важкий… Білкова бомба з дуже низьким вмістом жиру - Харчові цінності на 100 г: В 116 ккал; 28г білка; В 0г вуглеводів; В 0,5 г жиру! Кожен, хто переносить запах і смак, до яких потрібно звикнути, може повернутися до супер харчових цінностей тут!
Як бачите, це не завжди повинен бути обов’язковим білковим коктейлем після тренування. Але якщо вам потрібно швидко їхати після тренувань, харчові добавки все ще є хорошою альтернативою, щоб скоротити час до першого прийому їжі.
Удачі вам у вашій вигоди!