10 найкращих продуктів, найбагатших на залізо Femme Today The MAG
Збалансованого харчування достатньо, щоб задовольнити наші потреби в залізі. Але, як заправити? У меню: червоне м’ясо, молюски.
Які переваги заліза ?
Залізо допомагає транспортувати кисень до клітин еритроцитами. Він також присутній у міоглобіні, запасі кисню в м’язах, і його роль є фундаментальною у складанні багатьох ферментів, необхідних для функціонування організму.
Хоча він присутній у багатьох продуктах харчування, нерідко не вистачає заліза або страждає анемією. Насправді залізо погано засвоюється нашим організмом. Це означає, що наша травна система відчуває проблеми з вилученням цього мінералу з їжі, щоб пропускати його через наше тіло або зберігати.
Яке добове споживання заліза ?
Ми рекомендуємо щоденне споживання 9 мг заліза для чоловіків та 18 мг заліза для жінок та підлітків. З настанням менструації жіночий організм повинен компенсувати цю втрату.
Таким чином, під час менопаузи жінці буде потрібно менше заліза, приблизно 9 мг на день. Вагітним жінкам також потрібно підвищувати рівень заліза. Близько 20 мг на добу рекомендується для розвитку дитини та під час годування груддю.
Як виявити нестачу заліза ?
Втома, блідий колір обличчя, задишка, знижена стійкість до інфекцій ... - це симптоми дефіциту або анемії (спостерігається при вимірюванні рівня феритину). Це також може призвести до зниження фізичних здібностей, інтелектуальної працездатності та порушень під час вагітності. І навпаки, занадто велика кількість заліза в організмі також шкідливе (ми говоримо про гематохроматоз).
Харчова сторона, не позбавляйте себе продуктів, багатих залізом, таких як червоне м’ясо та молюски. Майте на увазі, що є дві форми заліза: тваринна і рослинна. Наші тіла поглинають їх по-різному. Залізо, що міститься в м’ясних продуктах (м’ясі), засвоюється вдвічі легше, ніж залізо, що міститься в рослинних продуктах. Отже, орієнтуйтеся на якість, а не на кількість !
Примітка: Тримайте чай якомога далі від їжі, оскільки він має силу пригнічувати засвоєння заліза. Навпаки, вітамін С сприяє засвоєнню заліза з рослин. Наприклад, додайте лимонний сік до сирих овочів.
Ти знав ? Також у крові може бути занадто багато заліза - такий стан здоров’я називається гемохроматозом.
Найкращі продукти, багаті залізом (тваринного походження)
- Субпродукти Органічне м’ясо - це найбільш багата залізом їжа. Серед них смажений на сковороді чорний пудинг займає перше місце з 22,8 мг заліза на 100 г. Можна також згадати печінку та нирки.
- Червоне м’ясоНа додаток до високого рівня білка, 100 г яловичини забезпечує близько 5 мг заліза, що вдвічі більше, ніж біле м'ясо (телятина або птиця). Порада: якщо ви віддаєте перевагу білому м’ясу, вибирайте темні частини (наприклад, стегна), які мають найбільший вміст заліза.
- ЧерепашкиЛюбитель морепродуктів? Не обділяйте себе. Найбільш багаті залізом: молюски (15 мг заліза на 100 г), барвінки або навіть мідії.
- РибаОдин-два рази на тиждень готуйте так звану «блакитну» рибу, таку як тунець, сардини, оселедець або скумбрія на грилі, яка є рибою з більшою кількістю заліза.
Найпопулярніші продукти, багаті залізом (на рослинній основі)
- ВодоростіПодумай над цим! Водорості (наприклад, морський салат або спіруліна) - чудові союзники для задоволення ваших потреб у залізі.
- Сухі овочіЩоб супроводжувати м’ясо та рибу, згадайте сочевицю, нут або червону квасолю. Вони містять в середньому 3 мг заліза на 100 г. Наша порада: змішайте тваринне та рослинне залізо, оскільки додавання двох цих речовин полегшує його засвоєння.
- Укріплені злакиТак звані «збагачені вітамінами» каші чудово підходять для забезпечення частини ваших потреб у залізі. На сніданок візьміть його разом із шматочком фрукта та молочним продуктом, наприклад.
- КакаоПовідомлення для гурманів! Чорний шоколад - одна з найбагатших на залізо продуктів (віддайте перевагу хорошому 70% шоколаду). Два маленькі квадратики під час кави забезпечують хорошу добавку до заліза.
- ЧебрецьЧебрець - ароматична рослина, що рясніє залізом. У 100 г ви знайдете 30 мг заліза. Не соромтеся приправляти та смакувати свої приготовані страви цією чарівною травою !
- СпеціїДля заповнення заліза чудово підходять кмин, каррі, імбир або навіть коріандр. Вони містять приблизно 66,4 мг, 29,7 мг, 19,8 мг та 16,3 мг заліза на 100 г відповідно. Вони виявлені у складі заатар, ця суміш спецій з Близького Сходу. Щодня достатньо щіпки, щоб заправити ваші рецепти.
Дякуємо Вероніку Лігеоа, дієтологу.