10 найкращих рухів - статті в блозі

Удосконалюйте план розвитку м’язів за допомогою цих силових рухів.

У вашій подорожі, щоб побудувати тіло звіра, є талант, який є більш корисним, ніж використання будь-якого інструменту: вміння правильно підбирати вправи, щоб ваша робота була виконана. Незалежно від того, чи тренуєтесь ви у власному гаражі за допомогою іржавої гантелі, чи у висококласному центрі з безліччю рядів зручних сидячих пристроїв, у вас є безліч вправ на вибір. Але будьмо відвертими - у великій ієрархії методів нарощування маси лише деякі з них настільки ефективні для збільшення м’язової маси, що майже будь-який успішний культурист чи важкоатлет інтенсивно використовував їх - і деякі виключно - під час фази нарощування маси.

Щоб повністю розбудувати своє тіло, вам потрібно зосередити трохи часу, який є в наявності та енергії, на найбільш ефективних способах розвитку м’язів, а ідеальні рухи росту, що включають безліч суглобів, активують максимум м’язових волокон. і мають оптимальні переваги, щоб дозволити максимальну вагу. Ми вибрали, щоб скласти список з 10 основних рухів нарощування маси, які відповідають цим вимогам, і кожен з них пройшов перевірку часом. Ці основні рухи для нарощування маси діляться на чотири категорії: преси верхньої частини тіла, тяги верхньої частини тіла, преси нижньої частини тіла та тяги нижньої частини тіла. Якщо ваша мета - наростити загальну м’язову масу, було б добре зосередитись на збільшенні сили в цих 10 рухах, і кожен з них повинен виконуватися спочатку в дні тренувань певних частин тіла.

ПЛАВАЄ ПАРАЛЕЛЯМИ

ЦІЛЬ: Великі грудні, передні дельтоподібні, трицепси

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 8-12 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДЛЯ СТОЛУ: Як тільки ви зможете досягти 10 повторень, щоб плавати паралельно вазі вашого тіла, пора одягнути пояс. Повісьте диск на ремінь для паралельних поплавців - вибираючи вагу, яка дозволяє вам принаймні вісім повторень - і використовуйте поплавкові бруски, які дозволяють використовувати хват безпосередньо за шириною плечей. Центруйте своє тіло, зафіксувавши руки назовні, і не дозволяючи ліктям виходити назовні, опускайтеся, поки ваші руки не стануть паралельними землі.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Якщо вам не вдається взяти руки за паралельний пояс, ви можете повісити гантель між гомілками, зігнувши коліна і підперши її схрещеними щиколотками, або можете надіти ланцюжки на шию. Потрібно лише знати, що ланцюги будуть чинити тиск на шийний відділ хребта. Крім того, дозволивши рукам вийти назовні і піднявши ноги назад, ви будете пряміше націлювати нижню грудну клітку.

ПРЕСИ НА ВЕРХНІЙ ТІЛ

Якщо є якесь заняття, яке люблять культуристи, це хороший день преси для верхньої частини тіла. Від штовхання важких ваг до лавки в перший день будь-якого тренувального циклу до спалення дельтоїдів з нескінченними наборами пресів над головою, небагато культуристів нехтують тренуванням грудей, плечей і трицепсів. Але уся ця увага до цих груп м’язів для пляжу може мати недолік: надмірне тренування може призвести до серйозних травм - особливо в дельтоподібних, які відіграють важливу роль у будь-якому русі преса. Щоб максимізувати свій ріст, захищаючи себе від розладного застою, задокументуйте правильний спосіб виконання та врахуйте чотири основні рухи верхньої частини тіла: жим лежачи, похилий прес, військовий прес та віджимання. при паралелях з вагами.

ТРАКЦІЇ ДЛЯ ВЕРХНЬОГО ТІЛА

У випадку з витягуванням верхньої частини тіла, наприклад, жим лежачи, який займає перше місце в більшості процедур, тягові рухи верхньої частини тіла, спрямовані на спину, трапецію та середню частину спини - ті групи м’язів, які не їх можна побачити в дзеркалі, не витягуючи шиї - вони занадто багато разів стоять у черзі. Гантель із зігнутим гантелі і тяги з обтяженнями виходять попереду, коли мова йде про швидке зростання м’язів у верхній частині спини. Зробіть їх пріоритетними, і ви ніколи не захочете, щоб день тренувань на грудях знову настав.

БАНКОВСЬКА ПРЕСА

ЦІЛЬ: Великий грудний м’яз, передні дельтовидні м’язи, трицепс

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДЛЯ СТОЛУ: Для максимальної міцності при переході на лаву слід за прикладом верхніх важкоатлетів. Зблизьте лопатки, вигніть нижню частину спини і сядьте на верхню частину спини, дивлячись під штангу. Розставте ноги широко розставленими, щоб скористатися невеликим відштовхуванням від ніг, і не дозволяючи рукам виходити набік, опустіть штангу до грудини. Коли ви штовхаєте штангу назад до замку, уявіть, що відштовхуєте своє тіло від штанги, а не штовхаєте штангу.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Щоб максимально активізувати грудні відділи, не вигинайте область попереку. Замість цього візьміться за планку трохи ширшим хватом, розведіть лікті в сторони і опускайте планку, поки вона не сягне вище на грудях. Тільки знайте, що ця техніка не така корисна для плечей, як метод важкої атлетики.

ПРЕСИ ДЛЯ НИЗЬКОГО ТІЛА

Треба сказати прямо - день тренувань ніг важкий. Вправи на ноги змушують піднімати найважчі тягарі, використовуючи найдовший діапазон рухів, і абсолютна жорстокість цієї напруженої роботи затьмарюється тим фактом, що найефективніші рухи нижньою частиною тіла ставлять вас у нестабільне положення, коли неправильний хід фатальний для того, щоб доводити навантажувати хребет по максимуму.
Нехтуйте на свій страх і ризик, однак ці вправи, як доведено, збільшують м’язову масу. Є небагато інших рухів, які випускають ту саму хвилю гормонів, що стимулюють ріст, і будують однакові основи для наповнення м’язів у верхній частині м’язів. Коротше кажучи, без згинання коліна та фронтального згинання коліна - ви не шукали тут руху камери, правда? - Ви можете попрощатися з перевагами м’язового росту вашої дорогоцінної лави, рухів преса та барана.

ВІЙСЬКОВА ПРЕСА

ЦІЛЬ: Передня, серединна і задня дельтоподібна зона, трицепс

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 8-12 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ЗА СТОЛОМ: Щоб набрати максимальну м’язову масу за допомогою військового преса, вам доведеться відмовитись від зручності спинки та виконувати рух у вертикальному положенні. За допомогою легкого пронаційного захоплення зовнішньої сторони плечей і ніг, розташованих трохи на ширині плечей, підготуйте тулуб і сідниці, щоб запобігти надмірному розтягуванню хребта. Просуньте гантель прямо вгору, тримаючи руки в "лопатковій площині" (лікті спрямовані вперед під кутом 30 градусів, а не відкриті збоку тіла). Зафіксуйте вагу над головою, а потім поверніться, повністю опустивши штангу до верхньої частини грудей.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Для кращої ізоляції дельтовидів спробуйте варіант на потилиці. Але не забувайте, що для багатьох культуристів проблематично відштовхуватися від потилиці, оскільки це сильно тисне на плечовий суглоб, суглоб змінного струму та шийний відділ хребта, якщо ваші плечі недостатньо гнучкі та стійкі.

ФРЕКСАЛЬНЕ ПЕРЕДНЕ КОЛЕНО

ЦІЛЬ: Квадрицепс, великий сідничний м’яз, стегнові кістки, еректор хребта

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДО СТОЛУ: Ви не зможете просунути тягар так високо, як передній згин коліна, але зміна положення штанги призводить до більш вертикального тулуба, а це означає, що м’язи живота працюють активніше, щоб підтримувати траєкторію штанги безпосередньо над серединою кожної ноги. і більше уваги робиться на квадрицепси. Прийміть те ж положення, розставивши ноги поза плечами, як це описано для згинання коліна. Візьміться за штангу, трохи розташувавши пальці поза плечима, рухаючи ліктями вгору і поклавши штангу на лобові дельтовиди біля шиї. Спустіться або до паралельної площини, або нижче, залежно від вашого рівня рухливості.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Оскільки згинання колін в олімпійському стилі вимагає величезної гнучкості зап'ястя та ліктів, багато культуристів віддають перевагу техніці схрещених рук, яка передбачає розміщення штанги на передніх дельтоподібних ділянках біля шиї, підняття ліктів вгору та захоплення штанги. поперечне положення.

ЦІЛЬ: Великий спинний, спинномозковий еректорний м’яз, трапеція, ромбоїди, передпліччя, сідниці, стегнові кістки, ноги

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДЛЯ ВАГИ: жодних модифікацій для регулювання збільшення розміру не потрібно - це чітка вправа для збільшення ваги. Розташуйте ноги на ширині плечей ногами, спрямованими вперед, і вирівняйте гантель приблизно на 3 см від гомілок. Згинайтесь у стегнах і дозволяйте хребту згинатися, коли ви захоплюєте штангу пронаційним хватом. Потім зігніть коліна, доки гомілки не торкнуться бруска і не вигніть хребет, щоб прочитати написання на вашій футболці в дзеркалі. Ваші стегна повинні бути вище колін навіть у нижній частині підйому. Подивіться вниз під кутом 45 градусів і "стисніть шию", втягнувши підборіддя. Він підняв планку, штовхаючи ноги і міцно напружуючи сідниці, закриваючись.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Якщо розетка обмежує ваші підйомники, використовуйте віддалену розетку з однією долонею всередину і однією зовні, щоб сформувати систему блокування.

РАМКА З Гантелею НА СКЛАДАННІ

ЦІЛЬ: Велика спина (особливо верхня область), трапеція, ромбоподібні м’язи, біцепс

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 8-12 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДО СТОЛУ: Щоб набрати максимальну м’язову масу, зігнувши лікоть, сядьте у “силове положення”, яке характеризується шириною плечей, великим згином стегон, легким згинанням колін і сильна дуга спини. Переконайтеся, що стегна зігнуті принаймні на 45 градусів, і уникайте будь-яких викривлень перед хребтом (не дозволяйте спині вигинатися). Пронаційним хватом поза шириною плечей потягніть планку до пупка, руки рухаються назовні в сторону тіла. Уникайте підняття тулуба під час набору, щоб підтримувати суворий тиск на боки.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Щоб ефективніше націлити біцепс, у випадку з гантелями використовуйте хватку на спині (зовнішнє обертання передпліч). А для кращого націлювання на задній дельтоподібний м’яз і лопатковий втягуючий м’яз використовуйте широкий пронатований хват і виконуйте плечеву кістку відкритими ліктями.

НАКЛОННА ПРЕСА

ЦІЛЬ: Велика грудна клітка, передні дельтоподібні, трицепси

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДО СТОЛУ: У випадку похилого преса ви не будете штовхати таку велику вагу - більшість важкоатлетів можуть витримати 70-80% ваги, що використовується в жимі лежачи, - але ви активізуєте і розтягнете грудні відділи в результаті траєкторії нахилена гантель. Щоб збільшити залучення грудних відділів, розкрийте лікті і доведіть штангу до точки над грудиною. Щоб підштовхнути максимальну вагу для розвитку м’язової маси, використовуйте міцну дугу спини і широко розведіть руки, стягуючи сідниці, щоб забезпечити більш стійку основу. Опустіть планку до верхньої частини грудей, не дозволяючи їй відхилятися перед собою, і не дозволяйте дну підніматися з лави.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Для максимальної стимуляції грудних відділів генерується постійне напруження в грудних відділах за допомогою насосного руху "поршня", який зупиняється незадовго до закриття, приблизно на 3/4 від траєкторії - не підштовхує до повного розгинання рук.

генуфлексія

ЦІЛЬ: Квадрицепс, сіднична м’яз, стегнові кістки, м’яз еректора хребта

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДО СТОЛУ: Бодібілдери віддають перевагу щільному розташуванню ніг, але для того, щоб розглядати згини коліна як моноліт для нарощування маси, яка повинна була бути, вам доведеться розташувати ноги безпосередньо поза шириною плечей. Багато важкоатлетів вважають, що переміщення ніг - і стегон в сторони, коли вони знаходяться в нижньому положенні - під кутом близько 30 градусів, допомагає їм "стояти" між ногами, коли вони опускаються вниз. Під час підйому гантель повинен бути сконцентрований над ногами. Почніть рух, зупинившись на стегнах і колінах. Тримаючи груди вгору, а коліна зверненими назовні, нахиліться на колінах, поки стегна не стануть принаймні паралельними підлозі, і встаньте, натискаючи на всю підошву. Уникайте нахилів вперед або надмірних нахилів вперед.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Для максимальної активації квадрицепсів опустіться нижче паралельної площини. Слідкуйте за тим, щоб ви завжди тримали грудну клітку вгору і уникали вигину попереку, і не дозволяйте колінам відхилятися всередину.

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен

СТАНИЙ ДО СТОЛУ: Часткове випрямлення над колінами призначене для усунення "точок блокування" у вашому випрямленні. Вам знадобиться силова рама із захисними цвяхами (або стійка для присадку з опорними руками), яка встановлена в будь-якій точці від середини гомілки до трохи надколінка, хоча багато культуристів виявлять, що ідеальна висота відразу нижче колін. Прийміть таке ж положення на ширині плечей, ногами дивлячись вперед, як у тязі, і нехай штанга торкається колін. Рукою в положенні лежачи на спині, а другою в положенні лежачи на спині, ляжте на спину, поки не відчуєте розтягнення стегнових кісток. Потужною дугою спини потягніть планку прямо вгору, тримаючи її близько до тіла.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Діапазон рухів коротший, ніж у випадку зі звичайним випрямленням, але ви можете значно збільшити активацію стегнових кісток в нижній частині руху, спираючись на спину і змушуючи дугу поперекової області. Ви також можете інтенсивно активізувати сідничні м’язи, змушуючи їх «опанувати» сильним напруженням.

ТРАКЦІЯ З ВАГАМИ

НАБОРИ І ПОВТОРЕННЯ: 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен

ЗРОБЛЕНО ДЛЯ ВАГИ: Як і у паралельних поплавців, тяга - це рух для нарощування м’язової маси, який витримав випробування часом. Але щоб перетворити її на монстра для збільшення м’язової маси, щоб вона була на одному рівні з рештою освячених рухів, вам потрібно буде бути більш мужньою, використовуючи надійний пояс для паралельних поплавців. Як і при паралельних гирях, повісьте один або кілька дисків на ремінь, щоб змусити виснаження між повторенням шести та десяти. Візьміться за штангу, використовуючи пронаційний хват, витягнувши руки з плечей, і зафіксуйте лікті вниз і назад, щоб запобігти їх підняттю в нижнє положення. Тренуйте м’язи живота, щоб запобігти гіперекстензії хребта, і потягніть тіло до планки, доки воно не торкнеться грудей.

РЕГУЛЮЙТЕ ТЕХНІКУ: Якщо у вас немає ременя для паралельних поплавків, ви можете повісити гантель між гомілками, тримаючи гантель між схрещеними щиколотками.

ТРАКЦІЙНІ РУХИ ДНЯ ТІЛА

Випрямлення, разом з його слаборозвиненим кузеном, стійкою, постійно суперечать вищезазначеному колінню, тому що він коронований королем усіх рухів масового будівництва - і це правильно. Обидва тягові рухи нижньої частини тіла працюють майже на всіх м’язах вашого тіла, які незабаром стануть звіриними, і обидва заповнюють вашу кровоносну систему анаболічними гормонами. Однак випрямлення може мати перевагу: його коротший діапазон руху та нижче положення навантаження створюють легший та тонший напад на нижню частину тіла. Його єдина проблема? Багато бодібілдерів, одержимих ізоляцією, уникають цієї потужної вправи, оскільки вона не може бути добре упакована в коробку для певної частини тіла. Але знайте наступне: випрямлення та його варіації допомогли наростити легендарну м’язову масу ніг серед фізиків найвідоміших культуристів, і жоден напад на нижню частину тіла не обходиться без них.