10 найкращих силових вправ для ваги тіла
Доведено, що тренування ваги тіла набирає м’язову форму, втрачає жир та покращує загальний стан здоров’я. Сьогодні ми пропонуємо вам 10 вправ на вагу тіла для зміцнення всіх груп м’язів прямо вдома !
Що таке тренування ваги тіла ?
Тренування з власною вагою - це лише фізичні вправи з єдиним опором - вага власного тіла. На відміну від силових тренувань без обладнання, тут ви можете використовувати пристосування усі додаткові збори не враховані такі як безкоштовні штанги, гантелі, гирі, ваговий жилет тощо.
Такі аксесуари, як Ремінці TRX, натяжна штанга, швейцарський м'яч, босу, черевне колесо ... можуть використовуватися без проблем під час вправ на вагу тіла, оскільки вони не додають додаткового навантаження до вашої ваги. Таким чином, цей тип навчання пропонує перевагу можливості проводити його вдома з мінімальним обладнанням.
Якщо багато методів силових тренувань ґрунтуються на цьому принципі, це, безсумнівно метод Лафая які проливають світло на такий тип тренувань. В іншому реєстрі «Тренування на вулиці» також вважається тренуванням у вазі тіла.
Тренування ваги тіла: 6 вправ на верхню частину !
Наше тіло - чудовий інструмент для тренувань! Сам по собі це дозволяє нам ефективно нарощувати м’язи, використовуючи безліч вправ на всіх рівнях. Будьте обережні, те, що ви не використовуєте додаткові навантаження, не означає, що ви не можете заподіяти собі шкоду ! Вправи на вагу тіла не менш травматичні для сухожиль та суглобів, ніж більшість традиційних вправ на силові вправи. Перш ніж приступати до цих вправ, завжди пам’ятайте, що потрібно добре розігрітися.
1. Насоси
Базова вправа для ваги тіла, віджимання є універсальними та ефективними для нарощування м’язів верхньої частини тіла. Існують десятки варіантів для того, щоб підкреслити грудей, плечей або навіть трицепсів. Ще однією перевагою є те, що віджимання можна практикувати де завгодно, у будь-якому віці та на будь-якому рівні. Поки новачок стане на коліна, фахівець, наприклад, виконуватиме відштовхування з ударами.
Ось кілька варіацій залежно від м’язів, з якими ви хочете працювати в пріоритеті:
- Грудні відділи: Похилі насоси.
- Трицепс: Насоси щільно стискають.
- Дельтоїди (плечі): Насоси для груш.
Далі: Варіанти вправ на віджимання
Наше улюблене: встановлені насоси
Віджимання надзвичайно ефективно розвивають ваші грудні клітини. Вправа складається з виконання класичного віджимання, упирання тулуба в землю, а потім короткого підняття рук від землі. Розміщення тулуба на землі дозволяє більш інтенсивно працювати на грудних клітинах.
2. Підтягування
Орієнтовна силова вправа на силові ваги, підтягування ідеально підходять для м’язи спини в цілому. Незважаючи на вірування, підтягування доступні кожному, особливо якщо їм допомагає резинка. Для початківців останнє дозволить вам полегшити вагу тіла, щоб виконати перші підтягування.
Підтягування можна робити різними ручками:
- Супінований (долонями вгору)
- Надпронація (долонями вниз)
- У нейтральному захваті якщо у вас є відповідні ручки (кисті рук дивляться один на одного)
Залежно від відпрацьованого варіанту, ви будете обробляти спину еквівалентно, з акцентом на іншу групу м’язів:
- Назад + біцепс: Тяга на спині
- Спина + нижні трапеції: Тяга накладних
- Спина + задній дельтовид: Тяга нейтрального зчеплення
Наше улюблене: підтягування + віджимання
Щоб заощадити час, суперсети цікаві. Йдеться про виконання двох вправ без часу відпочинку на протилежних групах м’язів. Тут ми пропонуємо вам спробувати послідовність підтягування + віджимання для зміцнення грудної клітини та спини. Самі по собі ці вправи для силових вправ з вагою дозволять працювати в усій верхній частині тіла.
3. Провали
Чудова річ у вправах для ваги тіла полягає в тому, що вони працюють з різними групами м’язів одним рухом. Особливо це стосується провалів - полісуглобових вправ, що формують м’язи грудні відділи, трицепс і плечі.
Тут ви знову можете змінювати свої позиції залежно від груп м’язів, на яких ви хочете зосередитись:
- Грудні відділи: Занурення бюста нахилене вперед.
- Трицепс: Прямі занурення бюсту або опускання на лаву.
Наші улюблені: провали на стільці
Виконуючись у ваговій кімнаті на певній машині, занурення також можна виконувати на паралельних брусах або просто за допомогою крісел. Перевага стільців полягає в тому, що вони дозволять вам зробити цілу купу більш-менш складних варіацій.
Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну статтю про падіння.
4. Задні розтяжки до підлоги
Біль у спині не шкодує нікого. Насправді профілактика краще, ніж лікування, зміцнюючи її за допомогою таких вправ, як розгинання спини на підлозі. Також відома як Супермен, ця вправа на поперековий обтягувач вагою тіла точно спрямована на м’язи еректора хребта, щоб поліпшити поставу та ефективно зміцнити спину.
А саме, що розтягування попереку можна проводити на підлозі статично або динамічно, але також і на поперековій лаві.
Наше улюблене: чергування статичної/динамічної обшивки
Деякі люди не відчувають попереку інтенсивно, на шкоду сідничним м’язам або підколінним сухожилкам. Витративши час на технічне освоєння цього руху, ідея полягає в тому, щоб чергувати динамічні розширення з утриманням фаз 3 секунди в статичному положенні у високому положенні. Це чергування збільшить складність вправи та відчуті відчуття.
5. Черевна оболонка
Обшивка живота корисна для зміцнити глибокий прес і зокрема поперечний м’яз. Працюючи поперечно, ви покращуєте його тонус, тим самим сприяючи кращому утриманню нутрощів для візуально більш плоского живота. Черевна дошка дозволяє зміцнити м’язи живота завдяки статичній позі та адаптованому диханню, зберігаючи при цьому своє здоров’я.
Наш улюблений: V-корпус
V-обшивка - це вправа для обтяжування живота на животі, яка передбачає розташування на спині, так що лише сідниці та поперек контактують із землею. Ваша голова і тулуб підняті, щоб збільшити складність і напруження живота. Ваші руки і ноги витягнуті перед собою. Зберігайте це V-подібне положення, постійно стискаючи прес.
6. Хрускіт
Сухарики чудово підходять для намалювати абс. Знову ж таки, ви будете зіпсовані для вибору, щоб варіювати вправи відповідно до ваги свого тіла. Ноги на землі, ноги в повітрі, в обертанні, на швейцарському м'ячі (див. Ілюстрацію), на босу тощо. Все залежить від вашої мети! Однак пам’ятайте, що прес - це м’язи, які швидко відновлюються. Тож ви можете пройти серію лише з 30 секундами відпочинку.
Увага, пам’ятайте, що якість має перевагу над кількістю. Занадто багато людей роблять сотні присідань за один сеанс, не відчуваючи і результату. 5-6 підходів по 15-25 повторень протягом 10 хвилин часто є більш продуктивними, ніж година безперервних хрустів. Пам’ятайте, найголовніше - добре отримати скорочення і відчути свою суть під час кожного повторення. Якщо ви відчуваєте, як живіт працює з першого повторення, це хороший знак.
- Наше улюблене: хрумтить на швейцарському м’ячі
Швейцарські м'ячі - це дуже ефективна вправа для ваги для зміцнення живота. Виконання цього руху на швейцарському м’ячі має багато переваг. З одного боку, ви будете пропрацьовувати свої м’язи вздовж, а з іншого боку, ви будете використовувати периферійні стабілізуючі м’язи, які дозволять вам підтримувати рівновагу на цій великій нестійкій кулі.
Тренування ваги тіла: 4 нижчі вправи !
Хоча важче набрати м’язову масу за допомогою силових тренувальних вправ для ніг, стегон і сідниць, деякі вправи дозволять вам зміцнити м’язи в глибині та набрати м’язовий тонус.
7. Присідання
Що може бути краще присідань, щоб набудувати ноги до ваги тіла? Ця вправа та її варіації дозволяють зміцнити квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці вкладаючи черевний прес і спину, щоб зробити свій внесок. Зроблено добре, присідання - це відмінна вправа для зміцнення нижніх кінцівок.
Залежно від груп м’язів, якими ви хочете працювати, існує кілька варіантів присідань:
- Квадрицепс: Традиційний присідання
- Сідниці: Болгарський присідання
- Аддуктори: Сумо присідання
Наш улюблений: стрибок на корточках
Стрибковий присідання зміцнює ноги та розвиває кардіотренування. Будучи в змозі виконувати порожні, це одна з улюблених вправ фізичних тренерів. Рух складається з виконання присідання та стрибка розгинанням (див. Ілюстрацію вище).
8. Слоти
Сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли - це м’язи, які найчастіше використовуються під час випадів. Вправи з власною вагою, які особливо цінують жінки, дозволяють випади ефективно тонус ніг і сідниць. Існують різні варіації цього руху, але принцип завжди однаковий, а саме: покласти одну ногу перед іншою, щоб піддати задній м’язовий ланцюг під напругою.
Варіанти передньої щілини: випади на місці, випади в спину, стрибки, бічні випади, випадки удару ...
Наше улюблене: вигули
Про це іноді забувають, але випадки можна робити на ходу. Тому вигульні кроки полягають у зв’язуванні кількох передніх випадів по прямій. Чим більше відстань між вашими сходинками, тим більший акцент ви зробите на сідничних м’язах і підколінних сухожилках. І навпаки, маленькі кроки можуть додатково тонізувати квадрицепс.
9. Стілець
Вправа, яку часто використовують спортивні тренери для перевірки м’язового опору нижніх кінцівок своїх учнів, стілець - це вправа ваги, яка дозволяє зміцнити стегна. Рух простий: він просто складається з позиціонування спиною до стіни і зігнутими колінами на 90 °. Майже негайні відчуття. Через кілька секунд ви відчуєте, як відчуття печіння піднімається у ваших стегнах. Маючи розум із сталі, ви можете протистояти якомога довше. Як фізично, так і розумово, стілець - це проста та ефективна вправа для зміцнення ніг відповідно до ваги тіла.
Наш улюблений: стілець на одній нозі
З досвідом момент розриву стає все довшим і довшим. Для підтримки інтенсивності, не продовжуючи тривалості сеансів, радимо вам перевірити стілець на одній нозі. 😉
10. Тяга стегна
Ця практика, яка все частіше практикується в останні роки, є далеко не примхою. Полягаючи в проведенні показань тазу при вазі тіла, тяга стегна дійсно ефективна для сідничні м’язи та підколінні сухожилля. В рамках програми тренувань з обтяженнями з додатковими навантаженнями ми також можемо додати штангу на стегнах для посилення вправи.
Наш улюблений: тяга стегна на одну ногу
Більш складний, але грізно ефективний, поштовх стегна на 1 ногу полягає в тому, що, як випливає з назви, виконується підняття таза лише однією ногою.
Потрібна персоналізована програма ваги тіла ?
Ці 10 вправ для силових вправ з вагою - лише один із прикладів рухів, які ви можете включити у тренування. Щоб отримати вигоду з 100% спеціальна програма і швидко прогресувати, не соромтеся зателефонувати особистому спортивному тренеру.