10 найкращих способів схуднення швидко і, природно, для схуднення Pro для схуднення Pro
Страшне плато! Іноді, як би ви не починали, ваш прогрес у схудненні зупиняється.
Він уповільнює повільним темпом або, що ще гірше, взагалі зупиняється. Якщо ви потрапили на одне з тих страшних плато, спробуйте ці 10 найкращих способів швидше подрібнити жир.
Вони перезапустять ваше тіло і допоможуть визначити, що вас стримує!
Не всі ці поради підходять для всіх, тому прочитайте статтю, щоб знайти найкращу для вашого стилю втрати жиру.
І не забувайте, що тривала втрата ваги - це довгострокове зобов’язання. Щоб швидше схуднути, залишайтеся мотивованими і дайте 100%!
1. Поступово зменшуйте споживання калорій
Люди присвятили незліченні дослідження, щоб знайти найкращу дієту для схуднення. Якщо вегетаріанство допоможе вам схуднути або якщо рішення полягає в скороченні вуглеводів.
Думки у фітнес-спільноті неоднозначні.
Ефективність дієти може залежати від людини.
Однак є Правило, яке стосується всіх ...
Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, ви худнете, а якщо з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу.
Ефективним способом схуднення без уповільнення обміну речовин є поступове зменшення кількості вживаних калорій. Скорочуйте сто калорій на тиждень, поки не знайдете дієту, яка вам підходить і підтримує здорову вагу.
2. Силові тренування 3 рази на тиждень
Занадто багато жінок орієнтуються на кардіотренування, коли хочуть схуднути. Кардіо є важливим, але пропуск силових тренувань може уповільнити ваш прогрес і призвести до плато.
Силові тренування створюють нову м’язову масу. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, а це означає, що нарощування м’язів збільшує ваш метаболізм. Ви можете спалити кілька сотень зайвих калорій на день, лише набравши м’язи!
Пам’ятайте, що більша м’язова маса означає, що ви спалите більше калорій, навіть коли ви просто сидите на дивані.
3. Вибирайте важчі ваги
Основною помилкою жінок, які роблять силові тренування, є вибір найлегших доступних ваг. Якщо ваші ваги занадто легкі, ви можете не побачити бажаних результатів. Ви недостатньо кидаєте виклик своїм м’язам, а це означає, що ріст обмежений.
Замість того, щоб робити двадцять плечових пресів вагою 10 кілограмів, спробуйте виконати 8-10 повторень з 15 фунтами. Це більш ефективний спосіб зміцнення м’язів.
4. Орієнтуйтеся на різні групи м’язів
Ще однією поширеною помилкою силових тренувань є завжди виконання рухів, спрямованих на однакові м’язи. Наприклад, ви можете робити багато вправ на трицепс, але стрибайте на біцепс, боячись виглядати громіздко. Або ви можете попрацювати на стегнах, але забути про литки.
Щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань, важливо опрацювати всі м’язи. Це допомагає розвинути збалансовану та рівномірну силу та запобігає перевантаженню певних м’язів. Крім того, варіюйте свої тренування від тижня до тижня, щоб запобігти лінуванню вашого тіла в зоні комфорту.
5. Підніміть свій серцево-судинний тренінг
Традиційне кардіотренування (біг, їзда на велосипеді або плавання) підтримує постійно підвищений пульс. З іншого боку, інтервальне тренування з високою інтенсивністю, або HIIT, має на меті трохи збільшити частоту серцевих скорочень, але лише на короткий час.
HIIT - це все, щоб робити інтенсивні, швидкі вправи, які спалюють калорії якомога сильніше. Це швидко досягає пульсу в аеробній або анаеробній зоні, де ваше тіло спалює найбільше калорій.
Оскільки ваш пульс досягає настільки різких піків, у HIIT він не підтримує постійний ритм, як у традиційному кардіотренінгу. Натомість це чергується з короткими періодами відпочинку, які заважають занадто швидко виснажуватися.
Типовим форматом тренувань HIIT є вправи протягом 40 секунд і відпочинок протягом 20. Тож ви відригуєте, рухаючись якомога швидше, поки не закінчиться 40 секунд, потім відпочиньте (або виконайте легку вправу) протягом 20 секунд і повторіть.
6. Замініть вуглеводи білком і корисними жирами.
Ви, мабуть, знайомі з усіма трьома макроелементами: вуглеводами, білками та жирами. Нам всім трьом потрібно бути сильними та здоровими.
Однак багато дієт містять набагато більше вуглеводів, ніж потрібно, і набагато менше корисних жирів та білків.
Що стосується вуглеводів, включаючи хліб, коржі, борошно, картоплю (навіть картоплю), ямс, макарони, булочки з гамбургерами, цукор, вівсянку, рис, крохмаль тощо. Ці продукти є навколо нас. Насправді часто важко подумати про повноцінне харчування, яке не містить вуглеводів.
Хороший спосіб збільшити втрату ваги - це виключити надлишки вуглеводів з нашого раціону, замінивши їх здоровими жирами та білками. Білок необхідний для побудови та підтримки м’язів, і, як ми вже говорили раніше, більша кількість м’язів означає вищий обмін речовин.
Корисні жири, як ті, що містяться в авокадо, лососі та горіхах (ні, на жаль, картопляні чіпси не виготовляються зі здоровими жирами) необхідні для міцного здоров'я.
Вони продовжують бити серце, і дослідження показують, що вони навіть необхідні для оптимальної роботи мозку.
7. Пийте більше води
Мабуть, найпростіший спосіб схуднути - це пити більше води. Вода призводить до подвійної втрати ваги!
По-перше, заповніть, щоб не переїдати за вечерею і не перекушувати. Насправді, згідно з цим дослідженням, ви можете втратити на 44% більше ваги, просто випивши повну склянку води безпосередньо перед їжею.
По-друге, у воді немає калорій, але ваше тіло все одно використовує калорії для її переробки. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму опублікував дослідження, яке показало, що вживання 500 мілілітрів води спалює приблизно 24 калорії. Поговоримо про невимушену втрату ваги!
8. Зменшити стрес
Це не так просто, як здається. Багато з нас живуть під постійним стресом. Між роботою, школою та сім’єю ми ледве встигаємо дихати. Нас постійно напружує фінансова ситуація та тиск на успіх.
Вплив стресу на наш організм добре задокументований. Це шкідливо для нашого серця, шкіри, волосся та навіть для нашого здоров'я органів травлення. Це також може затримати або перешкодити нашій втраті ваги.
Якщо ви перебуваєте в стресі, можливо, ви спите не так добре, як в ідеалі. Ви також вразливі до тяги, тяжіючи до комфортної їжі лише для того, щоб заспокоїти своє розбите серце.
Ми всі маємо свої власні способи боротьби зі стресом. Яким би шляхом ви не пішли, завжди варто витратити час на свою розсудливість.
Спробуйте займатися розслаблюючою йогою, пішим туризмом на природі, спітнілими тренуваннями з кікбоксингу або робити все, що я роблю, кричали якомога голосніше перед океаном.
9. Будьте чесними із собою
Однією з головних причин того, що прогрес схуднення сповільнюється або припиняється, є те, що ми не чесно ставимося до себе щодо своїх шкідливих звичок.
Ми продовжуємо виправдовувати свої дії, кажучи собі, що це нормально їсти щодня морозиво, тому що ми їли моркву дитини.
Будьте реалістичні щодо того, як ваші звички впливають на талію. Дитяча морква, мабуть, не розбиє миску морозива на день.
Є багато способів пристосувати свої звички до цілей зниження ваги. По-перше, ви можете обмежити десерт раз чи два на тиждень, або якщо ви завжди жадаєте чогось солодкого після обіду, можете робити менші порції або зберігати окремі порції шоколаду.