10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі
Автор: Сільві Мартін 1 липня 2018 р
[Стаття оновлена: травень 2020 р.]
Іноді буває неприємно наступати на ваги і не бачити ніяких змін, незважаючи на всі зусилля, які ви доклали. І хоча цілком природно хотіти побачити перші ознаки свого прогресу, але правда в тому, що вага тіла не повинна бути вашою основною метою. Вам краще подбати про відсоток жиру в організмі
Зверніть увагу, що багато людей із «надмірною вагою» здорові, а інші з «нормальною вагою» - ні.
Оскільки саме відсоток жиру в організмі визначає, чи справді у вас надмірна вага.
Зокрема, це вимірювання вказує на стан вашої загальної маси тіла на основі вашого відсотка жиру та відсотка м’язової маси.
Отже, ось 10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі.
1. Шкіряні стремена
Вимірювання шкірних складок використовувались для оцінки жиру в організмі понад 50 років [1].
Штангенциркулі вимірюють товщину підшкірного жиру - тобто жиру під шкірою - у певних ділянках тіла.
Вимірювання проводяться на 3 або 7 - іноді на 12 - різних ділянках тіла.
Ці області вимірювання різні для кожної статі.
У так званому 3-зонному вимірі частинами, що вимірюються у жінок, є трицепс, область над тазостегновою кісткою та стегно або живіт.
У чоловіків це грудна клітка, живіт і стегно, або грудна клітка, трицепс і область під лопаткою [2].
Для вимірювання 7 областей для обох статей також вимірюють грудну клітку, область біля пахви та область під лопаткою.
- Переваги
Штангенциркулі - це дуже доступний спосіб виміряти відсоток жиру в організмі, і вимірювання можна проводити швидко.
Ці супорти можна використовувати де завгодно, вдома чи деінде.
- Недоліки
Цей метод вимагає практики та базових знань з анатомії.
Крім того, деякі люди відчувають дискомфорт, коли їх щипає.
- доступність
Штангенциркулі доступні і їх легко купити через Інтернет.
- точність
Навичка людини вимірювати шкірні складки є дуже вирішальним фактором, оскільки це матиме прямий вплив на точність.
Похибки вимірювання можуть становити від 3,5 до 5% жиру в організмі [3].
- Навчальне відео
2. Вимірювання окружності тіла
Форма тіла залежить від людини, і це зміна контурів може дати вам перше уявлення про відсоток жиру у вашому тілі [4].
Одним з найпростіших способів оцінити жирову клітковину є вимірювання окружності певних частин тіла.
Наприклад, американські військові використовують розрахунки жиру в організмі, для яких просто потрібні вік, зріст та деякі виміри окружності певних частин тіла.
Для чоловіків цей метод передбачає вимірювання окружності шиї та талії.
Для жінок також включена окружність стегон.
- Переваги
Цей спосіб простий і доступний.
Гнучка рулетка та калькулятор - все, що вам потрібно. Ці інструменти можна використовувати вдома або деінде.
- Недоліки
Рівняння окружності тіла можуть бути не правильними для всіх людей через різницю у формі тіла, але, що більш важливо, залежно від розподілу жиру в організмі.
- доступність
Гнучка рулетка є легкодоступною і дуже доступною.
- точність
Точність може сильно відрізнятися в залежності від того, наскільки ви схожі на людей, які використовувались для розробки рівнянь, які служать еталоном.
Частота помилок може становити від 2,5 до 4,5% жиру в організмі, але також може бути набагато вищою, ніж ця частота [3].
- Навчальне відео
3. Подвійна рентгенівська абсорбціометрія (DXA)
Як випливає з назви, DXA використовує рентгенівські промені двох різних енергій для оцінки відсотка жиру в організмі [5].
Під час сканування DXA ви лежите на спині близько 10 хвилин, поки рентген сканує вас.
Кількість випромінювання при скануванні DXA дуже низька. Це приблизно така сама сума, яку ви отримуєте за три години свого звичайного життя [6].
DXA також використовується для оцінки щільності кісткової тканини та надає детальну інформацію про кістку, м’язову масу та жир в окремих ділянках тіла (руки, ноги та тулуб) [7].
- Переваги
Цей метод забезпечує точну та детальну інформацію, включаючи розподіл жиру в різних областях тіла та щільність кісток.
- Недоліки
DXA часто недоступні широкому загалу і є дорогими.
- доступність
DXA зазвичай доступний лише в медичних або дослідницьких центрах.
- точність
DXA забезпечує більш послідовні результати, ніж інші методи. Частота помилок коливається від 2,5 до 3,5% жиру в організмі [3].
- Навчальне відео
4. Гідростатичне зважування
Цей метод, який також називають підводним зважуванням або гідроденситометрією, дозволяє оцінити склад тіла відповідно до його щільності [8].
Ця техніка зважує вас під час занурення під воду, видихаючи якомога більше повітря з легенів.
Ви також будете зважуватися, перебуваючи на суші, і кількість повітря, що залишається в легенях після видиху, буде оцінена або виміряна.
Вся ця інформація буде інтерпретована відповідно до формул для визначення щільності вашого тіла.
Потім ця сама щільність буде використана для визначення вашого відсотка жиру в організмі.
- Переваги
Це точний і відносно швидкий метод.
- Недоліки
Цей спосіб не для всіх. Деякі люди не можуть терпіти повного занурення у воду.
Метод передбачає видих якомога більше повітря, а потім затримку дихання під водою.
- доступність
Гідростатичне зважування, як правило, доступне лише в університетах, медичних закладах або певних фітнес-центрах.
- точність
Коли тести проводяться ідеально, похибка цього пристрою може становити лише 2% жиру в організмі [3].
- Навчальне відео
5. Плетизмографія витіснення повітря (Bod pod)
Як і при гідростатичному зважуванні, плетизмографія з повітряним витісненням (ADP) визначає відсоток жиру в організмі на основі щільності тіла [8].
Однак ADP використовує повітря замість води.
Зв'язок між об'ємом і тиском повітря дозволяє цьому пристрою визначати щільність вашого тіла [9].
Все, що вам потрібно зробити, це посидіти всередині камери у формі яйця протягом декількох хвилин, поки тиск повітря всередині камери змінюється.
Щоб отримати точні вимірювання, під час тестування слід носити тісний одяг або бажано купальник.
- Переваги
Спосіб точний і відносно швидкий, і його не потрібно занурювати у воду.
- Недоліки
Доступність ADP обмежена і може бути дорогою.
- доступність
ADP, як правило, доступний лише в університетах, медичних закладах або певних фітнес-центрах.
- точність
Точність дуже хороша, з коефіцієнтом помилок 2 - 4% жиру в організмі [3].
- Навчальне відео
6. Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)
Пристрої BIA визначають, як ваше тіло реагує на невеликі електричні струми через електроди, розміщені на вашій шкірі.
Ці електроди передають струми через ваше тіло, тоді як інші отримують сигнал після проходження через тканини вашого тіла.
Електричні струми легше рухаються через м’язи, ніж жир, через більший вміст води в м’язах [10].
Пристрій BIA автоматично аналізує реакцію вашого тіла на електричні струми і таким чином визначає склад вашого тіла.
Існує безліч пристроїв BIA, які відрізняються за вартістю, складністю та точністю.
- Переваги
BIA є швидким і простим, і багато пристроїв можуть придбати споживачі.
- Недоліки
Точність варіюється в широких межах, і на це може сильно вплинути вживання їжі та рідини.
- доступність
Хоча багато одиниць доступні для широкої громадськості, вони часто менш точні, ніж дорогі прилади, що використовуються в медичних або дослідницьких центрах.
- точність
Точність варіюється, частота помилок становить від 3,8 до 5% жиру в організмі, але може бути вищою або нижчою залежно від використовуваного пристрою [3, 11].
- Навчальне відео
7. Біоімпедансна спектроскопія (BIS)
BIS подібний до BIA тим, що обидва методи вимірюють реакцію організму на малі електричні струми.
Хоча їх принцип подібний, пристрої BIS та BIA використовують різні технології.
BIS використовує більше електричних струмів, ніж BIA, крім високих і низьких частот, для математичного прогнозування кількості рідини в організмі [12].
BIS також аналізує інформацію по-різному, і деякі дослідники вважають, що вона є більш точною, ніж BIA [12, 13].
Однак, незважаючи на те, що він схожий на BIA, BIS використовує зібрану інформацію про рідину для визначення складу вашого тіла на основі рівнянь [13].
Точність цих двох методів залежить від схожості з людьми, для яких були розроблені ці рівняння [10].
- Переваги
BIS - це швидко і просто.
- Недоліки
На відміну від BIA, споживчі пристрої BIS наразі недоступні.
- доступність
BIS зазвичай доступний лише в університетах, медичних закладах або певних фітнес-центрах.
- точність
BIS є більш точним, ніж споживчі пристрої BIA, але має рівень помилок, подібний до більш вдосконалених моделей BIA (3-5% жиру) [3, 14].
- Навчальне відео
8. Міографія з електричним імпедансом (EIM)
Міографія з електричним імпедансом - це третій метод, який вимірює реакцію вашого організму на невеликі електричні струми.
Поки BIA і BIS направляють струми по всьому тілу, EIM передає струми через менші, більш обмежені ділянки [15].
Останнім часом ця технологія застосовується в недорогих пристроях, доступних широкій громадськості.
Ці пристрої розміщені на різних частинах тіла для оцінки відсотка жиру в цих конкретних областях [15].
Оскільки цей пристрій розміщений безпосередньо на певних ділянках тіла, він має деяку схожість із супортами Skinfold, хоча технології дуже різні.
- Переваги
EIM є відносно швидким і простим.
- Недоліки
Дуже мало інформації про точність цих пристроїв.
- доступність
Недорогі пристрої доступні широкому загалу.
- точність
Наявна обмежена інформація, хоча одне дослідження повідомляло про рівень помилок від 2,5 до 3% порівняно з DXA [15].
- Навчальне відео
9. 3D сканери корпусу
3D-сканери тіла використовують інфрачервоні датчики, щоб отримати детальний огляд вашої форми тіла [16].
Датчики генерують 3D-модель вашого тіла.
Для деяких пристроїв ви стоїте на обертовій платформі кілька хвилин, поки датчики визначають форму вашого тіла.
Інші пристрої використовують датчики, які обертаються навколо вашого тіла.
Потім сканер визначає відсоток жиру в організмі на основі вашої форми тіла [17].
В основному, 3D-сканери для тіла схожі на вимірювання окружності. Однак вони надають більший обсяг інформації [18].
- Переваги
3D-сканування тіла є відносно швидким і простим.
- Недоліки
3D-сканери для тіла, як правило, недоступні, але зростають у популярності.
- доступність
Доступно кілька споживчих пристроїв, але вони не настільки доступні, як прості методи вимірювання окружності, такі як плісировані супорти.
- точність
Інформація доступна обмежена, але деякі 3D-сканери можуть бути досить точними з коефіцієнтом помилок близько 4% жиру в тілі [16].
- Навчальне відео
10. Кілька моделей купе
Моделі з декількома відділеннями вважаються найбільш точним методом оцінки складу тіла [3].
Ці моделі ділять тіло на три або більше частин. Найбільш поширеними оцінками називаються моделі з 3 відділеннями та 4 відділеннями.
Ці моделі вимагають багаторазових тестів, щоб отримати оцінку маси тіла, обсягу тіла, вмісту води та вмісту кісток [19].
Ця інформація отримана за допомогою деяких методів, вже описаних у цій статті.
Наприклад, гідростатичне зважування або ADP може забезпечити об'єм тіла, BIS або BIA - воду для тіла, а DXA - вимірювати вміст кісток.
Інформація кожного з цих методів поєднується для побудови більш повної картини тіла та отримання максимально точного відсотка жиру в організмі [19, 20].
- Переваги
Це найточніший із доступних методів.
- Недоліки
Він часто недоступний для широкої громадськості і вимагає кількох різних оцінок.
Це більш складний метод, ніж більшість інших методів.
- доступність
Багатокамерне моделювання, як правило, доступне лише в певних медичних та дослідницьких центрах.
- точність
Це найкращий метод з точки зору точності. Частота помилок може бути менше 1% жиру в організмі. [3].
Який метод підходить саме вам ?
Вирішити, який метод оцінки відсотка жиру в організмі найкращий для вас, непросто. Ось декілька запитань, які можуть допомогти вам вирішити:
- Чому потрібно визначати відсоток жиру в організмі ?
- Наскільки важливою є точність методу ?
- Як часто ви хочете перевіряти відсоток жиру в організмі ?
- Шукаєте метод вдома, портативний, ... ?
- Який ваш бюджет ?
Деякі методи, такі як вимірювання шкірних складок, обчислення окружності та портативні пристрої BIA, є недорогими і дозволяють проводити вимірювання, не виходячи з комфорту вашого будинку так часто, як ви хочете.
Пристрої також можна легко придбати в Інтернеті.
Хоча ці методи не забезпечують більшої точності, вони можуть бути найкращим вибором для вас.
Більшість методів з більшою точністю недоступні для використання у вашому власному будинку.
Крім того, коли вони доступні у спеціалізованому центрі, наприклад, вони - за необхідності - дорогі.
Якщо ви хочете отримати більш точну оцінку і готові платити за неї, ви можете вибрати метод з хорошою точністю, такий як гідростатичне зважування, ADP або DXA.
Останні поради щодо вимірювання відсотка жиру в організмі
Який би метод ви не вибрали, важливо завжди використовувати один і той же метод.
Практично для всіх методів найкраще проводити вимірювання вранці натщесерце, після вмивання.
В ідеалі, ви повинні зробити тест перед вживанням алкоголю, особливо для методів, які використовують електричні сигнали, такі як BIA, BIS та EIM.
Оцінюючи кожного разу однаково, спосіб вимірювання покращується, а рівень помилок зменшується.
Однак незалежно від того, який метод ви використовуєте, ви завжди повинні інтерпретувати свої результати з обережністю.
Навіть найкращі методи не є досконалими і дають лише відносну оцінку фактичного відсотка жиру в організмі.