10 найкращих вправ CrossFit, які потрібно робити вдома
Це стаття нашого запрошеного автора Яна.В
Вам бракує засобів або можливостей в одному CrossFit Ящик для тренувань? Неважливо, адже за допомогою цих 10 вправ CrossFit ви можете розпочати відразу. Для ефективного тренування вдома ідеально підходять так звані «Рухи ваги тіла», тобто ті вправи, які ви можете виконати з власною вагою тіла і сформувати ідеальну основу для Вашого WOD (Тренування дня).
Але не забувайте: тренування - це лише половина справи, адже дієта принаймні стільки ж впливає на ваш успіх у фітнесі.
Безпека перш за все: Оскільки ви не перебуваєте вдома під професійним наглядом тренера, вам слід приділити особливу увагу чистоті техніки. Чи потрібно вам чотири-чотирнадцять хвилин для ВОД (Тренування дня), спочатку не має значення, головне, щоб ви тренувались чисто і ефективно.
1 × 1 найефективніших вправ CrossFit
Burpees
Burpee - безумовно найефективніша вправа CrossFit. Це тренує не тільки вашу витривалість, але майже всі групи м’язів. З положення стоячи відскочіть обома ногами і переведіть позицію віджимання до підлоги. Лікті прилягають до тіла, а тулуб активний. Як тільки грудна клітка торкається підлоги, ви виконуєте стрибок на присіданні в розігнутому положенні. Для цього ви підносите обидві ноги якомога ближче до зовнішньої частини рук. Звідси ви стрибаєте в розтяжку і плескаєте в долоні над головою. Для початку слід виконати 5-10 лопаток і постійно збільшувати.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Присідання
При правильному виконанні присідання тренує значно більше 400 м’язів. Особливо для тих, хто іржавий, присідання - чудова вправа для збільшення обмеженої рухливості стегон. Присідання завжди починається і закінчується повним розгинанням тіла. Стегна та коліна утворюють лінію з тілом, ноги на ширині плечей, а погляд спрямований вперед. Під час всієї вправи п'яти залишаються на землі, а коліна над щиколоткою активно висуваються назовні. Ваша серцевина активована, а це означає, що ваша верхня частина тіла залишається вертикально. В Напружте тулуб і сідниці і опустіть задник донизу, поки стегна не опиняться нижче колін або так глибоко, як можете. Ваші руки підводяться перед тілом під час руху вниз. Коли випрямляєтеся, активно штовхайте коліна назовні, поки стегна і коліна знову повністю не розтягнуться. 15-20 повторень ідеально підходять для початку.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Болгарські випади
Болгарські випади - це вдосконалена форма випаду. Спочатку знайдіть диван або низький стілець, станьте перед ним і покладіть кінчик ноги на сидіння. Іншою ногою ви робите великий крок вперед. Як і при присіданні, ваше коліно знаходиться трохи вище щиколотки і трохи обертається назовні. Випрямивши тулуб, опускайте стегна, поки вони не стануть на рівні колін. Тепер відсуньте себе назад через п'яту передньої ноги, поки не опинитеся у вихідному положенні. Ви можете або покласти руки на стегна, або зважити їх двома пляшками з водою. Ви повинні зробити близько 10 повторень на кожну сторону.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Метелик присідання
У CrossFit ви використовуєте найефективнішу з усіх вправ сидячи - метелик сидячи. Для цього сядьте на підлогу, вставте ноги і нехай коліна опускаються назовні, підошви торкаються і підтягуються якомога ближче до тіла. Торкніться обома руками землі перед ногами, махніть руками над головою і відведіть верхню частину тіла назад, поки ви не ляжете на спину, а руки не торкнуться підлоги за головою. Візьміть імпульс з рук і основну силу, щоб знову випрямитися і торкнутися руками землі перед ногами. Для захисту поперекової області можна покласти складений рушник на поперек. Спробуйте зробити 20-30 повторень для початку.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Відпустіть руку вгору
Ключем до віджимання є активне натягування серцевини. Під час всієї вправи тіло утворює пряму лінію, а не змію, що звивається з підлоги. У вихідному положенні ваші руки розташовані на ширині плечей і знаходяться безпосередньо під ними. Опустіть верхню частину тіла вниз, а лікті тримайте близько до тіла. У найнижчій точці грудна клітка торкається підлоги, таз знаходиться в повітрі, і ваші руки ненадовго втрачають контакт з підлогою (відпускання руки). Тепер знову активно відштовхуйтеся і звертайте увагу на активний натяг тулуба.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Альпініст
Початкове положення гірського альпініста подібне до положення віджимання. Тіло знаходиться в положенні віджимання. Поки права нога розташована біля правої руки, ліва нога залишається позаду. Тепер по черзі виведіть ліву ногу вперед, а праву - назад. Зміна відбувається плавним рухом, і її слід виконати 15-20 разів.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Порожниста скеля
Порожнистим камінням спортсмен лежить на підлозі, руки та ноги витягнуті від тіла і не мають контакту з підлогою. Напружуйте корпус і качайтеся вперед-назад, як корабельні гойдалки з повністю витягнутим тілом. Зробіть 10-20 повторень цього.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Планка
Підставка для дошки або передпліччя виглядає просто, але якщо все зробити правильно, можна відчути кожен м’яз. Для цього ляжте животом на підлогу. Руки і ноги на ширині плечей. Лікті трохи нижче плечей. Піднімайте таз до тих пір, поки не вийдете прямо, як дошка. Щоб ваш хребет утворював лінію з вашим тілом, ваш погляд спрямований у підлогу Ви тримаєте це положення протягом 30-60 секунд.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Підтягування
Підтягування - це, мабуть, найвідоміша вправа CrossFit. Щоб послідовно працювати над своєю технікою, ви повинні отримати підтягувальну планку. Він недорогий (приблизно 20 €), його легко закріпити і дозволяє вправлятись у підтягуванні щодня та за короткий час. За бажанням також працює виступаюча дверна коробка. Для чистого підтягування виконується робота з витягнутими руками поза схилом. Зверху ви простягаєте штангу трохи ширше ширини плечей і підтягуєтесь прямо вгору, поки підборіддя не опиниться над штангою.
Порада Paleo360: Для різних вимог у вашій квартирі ми можемо порекомендувати цей підйом для підйому, цей підтягувальний брусок без гвинтів, або цей підтягувальний брусок для дверної коробки
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Пальці на ногах
Пальці ніг до бруса виконуються також зі схилу на підтяжній планці або дверній коробці. Для цього слід зібрати плечі. Махайте ногами і виводьте їх перед тілом у напрямку до планки.Підніміть таз вперед, випряміть ноги і одночасно торкайтеся планки пальцями. Якщо ви не можете дістати планку з прямими ногами, потягніть зігнуті ноги до ліктів (коліна до ліктів). Ви можете зробити 10-20 повторень цього поспіль.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Ваш перший CrossFit WOD
Для свого першого WOD CrossFit ви вибираєте три-чотири вправи і виконуєте їх протягом 10-хвилинних Амрапів (якомога більше раундів - якомога більше раундів). Поступово ви збільшуєте кількість повторень.
- 20 присідань
- 10 віджимань
- 5 лопаток
Які ваші улюблені домашні вправи CrossFit? В
Оцініть цю публікацію:
Вам подобається цей пост? Тоді підпишіться на нашу розсилку або слідкуйте за нами на facebook.
Опублікувала Яна
Обговоріть з нами
19 коментарів
З тих пір, як я займався Кросфітом, я також був набагато активнішим вдома. Наприклад, я роблю багато мобілізаційних вправ вдома, щоб я міг бути спритнішим, тренуючись у боксі.
Кросфіт вдома - це дійсно чудовий спосіб прийти у форму. Вам навіть не потрібні пристрої, ви можете багато чого зробити з власною вагою тіла!:)
Я тренуюсь у боксі CrossFit. Особливо на початку я зробив багато помилок і був радий, що мій тренер мені допоміг. Сьогодні я також тренуюсь вдома. Але мені просто веселіше в громаді.
Я можу зрозуміти! Особливо на початку має сенс дозволити тренеру поглянути на його процеси, щоб нічого поганого не залізло. І спорт мені завжди набагато легший у групі!
Burpees і присідання чудові вдома! Особливо в методі Табата! Дуже ефективно!
Якщо хтось любить використовувати справжню музику як додаткову мотивацію, це дійсно підходить https://www.youtube.com/watch?v=WaA6YlRwPak або інші, див. Зліва під відео.
Привіт Тетяно, дякую за поради! Я також думаю, що тренування табата - це чудово. LG, Anja
# 20 Мін Табата з наступними вправами.
1. Присідання
2. Стрибки випадів
3. Пульпи
4. віджимання
5. посидіти
6. Махання ногами
7. Берпі
8. Подвійний під
Кожна вправа 20 секунд з повною віддачею. Між ними 10-секундна перерва.
Це становить 4 хвилини за раунд. Через 20 хвилин це 5 кіл. Між раундами немає перерви.
# 10 хв охолонути
Зараз це лише тренування. Особисто я постійно змінюю тренування, тому у мене немає улюбленого тренування, але є улюблені вправи.
- 100 повітряних присідань
- 80 віджимань
- 60 ситуацій
Чи можете ви розпочати вправи відразу, або вам слід попередньо розігрітися?
Щоб уникнути травм, перед будь-яким видом спорту слід ненадовго розігрітися.
Обов’язковою вимогою є «взяти» - НЕ: * взяти .
Німецької більше ніхто не знає?
Дякую! Збирався написати це теж. На жаль, мова жива, і коли достатньо людей використовує її таким чином, правила теж змінюються.
Ах, дуже приємна ця стаття. Якщо ви хочете, щоб фотографії або навіть відеоролики правильно виконували деякі з цих вправ, вам слід заглянути на сайт та/або додаток з фрілетіки.
Ця сторінка може бути корисною, навіть якщо там потрібно більше повторень. Burpees - це тортури ^^
Було б чудово, якби було ще кілька фотографій, які можна було б додати до описів. Особливо як новачок, який був би корисним ...
Просто погуглить або загляньте на YouTube;)
Насправді в CrossFit використовується багато вправ. Ви також можете підтримувати з ним форму. Однак, якщо ви практикуєте кілька вправ вдома, це ще далеко від МВ, і це надзвичайно важливий вибір усіх способів, а також мобільність. CF також неможливий без ваг. Див. Претензії до ігор;) Успіх, безумовно, буде іншим, якщо виконати лише кілька вправ на вагу тіла. Більше як Фрілетікс.
Це про статтю, яка чітко описує, що ти можеш робити, якщо ти можеш тренуватися вдома лише з якоїсь причини.
Важка атлетика найімовірніше випаде з рівняння.
В іншому випадку ви кидаєте багато таких термінів, як мобільність, кросфіт і фрілетік, і сприймаєте кросфіт як претензію/визначення того, що потрібно навчити.
Ідея кросфіту полягає в тому, що кожен досягає своєї індивідуальної мети. Те, що ви тут робите, - це все одно, що пояснити комусь, що те, що вони слухають панк-рок, далеко не штатний панк ... Ні!