10 найкращих вправ для нарощування м’язів та зміцнення рук
Наявність сильніших, стрункіших рук може бути бажанням, яке випливає з багатьох причин. Незалежно від вашого, є конкретні вправи, які можуть вам допомогти. Відкрийте для себе вибір найкращих вправ для тонізування рук:
1. Згинання руки
Ляжте животом на матрац і покладіть коліна на підлогу. Покладіть руки біля грудей і підніміть тулуб до стегон. Зробіть три підходи по десять повторень, відпочиваючи 30 секунд між кожним підходом.
2. Дайвінг-трицепс
Підтримуйте руки в кріслі або сидінні, тримаючи хребет прямо, а коліна зігнутими ногами перед собою. Зігніть лікті під кутом 90 °, опускаючи стегна до підлоги. Зробіть три підходи по п’ятнадцять повторень.
3. Дошка
Ця підтримуюча вправа тонізує м’язи не тільки рук, але і живота та ніг. Підтримуйте підняте тіло, спираючись лише на зігнуті руки і навшпиньки на підлозі. Утримуйте це якомога більше секунд і збільшуйте час щодня.
4. Вправи на гумці
Станьте на коліна на матраці із закріпленою гумкою. Потягніть за два інших кінця і розкрийте руки до висоти плечей. Зробіть три підходи по п’ятнадцять повторень.
5. Бічний підйом з гантелями
Якщо у вас є доступні паразити, використовуйте їх. Якщо цього не сталося, ви можете замінити їх іншими предметами, наприклад пляшками чи іншими предметами вагою до 2 кг. Ця вправа передбачає підняття рук убік, поки вони не досягнуть висоти плечей. Зробіть три підходи по п’ятнадцять повторень (або почніть з меншого, якщо у вас є труднощі).
6. Прямий дріт з гантелями
Стоячи, тримайте ноги злегка зігнутими. Утримуючи гирі, підніміть передпліччя, тримаючи руки на одній лінії з тулубом. Зробіть три підходи по п’ятнадцять повторень.
7. Французький дріт з гантелями
Витягніть обидві руки паралельно, утримуючи гирі. Зігніть обидві руки одночасно під кутом 90 ° назад. Повторіть п’ятнадцять разів і зробіть ще два підходи.
8. Коло зі зброєю
Ця вправа звучить просто, але при повтореннях ви розумієте, що вона стає важчою. Розкрийте руки і повністю потягніться. Обертайте його в повітрі. Зробіть п’ятдесят повторень поворотом вперед і ще п’ятдесят повторень назад.
9. Концентрований біцепс
Сидячи на стільці з розкритими ногами, упріться одним у лікті в стегно і, трохи потримавши вагу, підведіть його до плеча. Зробіть три підходи по п’ятнадцять повторень.
10. Одностороннє веслування
На сидінні або іншій твердій поверхні підтримайте одне коліно, а іншу ногу тримайте на землі. Рука з тієї ж сторони, що і коліно, також повинна спиратися на сидіння. Іншим утримуйте тягар і підтягуйте його, згинаючи руку.
Інші вправи, такі як аеробіка або боротьба, зменшують вимірювання та тонус м’язів у всьому тілі, тому вони також можуть допомогти при втраті ваги на руках.
Їжа: чудовий союзник
Хоча існує безліч вправ, спеціально спрямованих на руки, локальне зменшення жиру є важким. Найкращий спосіб - зупинити вибір на зменшенні загального жиру в організмі за допомогою здорового харчування та регулярних серцево-судинних вправ.
Тому ідеальна дієта збалансована, з великою кількістю білків, овочів, фруктів, клітковини та корисних жирів. Уникайте споживання глютену, алкоголю, пончиків та цукру.
Для отримання кращих рекомендацій щодо дієти рекомендуємо проконсультуватися з дієтологом, який може призначити індивідуальну дієту.
Цінна порада для хороших результатів
Відкрийте для себе деякі рекомендації, які допоможуть вам досягти поставлених цілей легше та ефективніше.
Часті огляди: важливо проходити принаймні один раз на рік, щоб перевірити стан здоров’я. Якщо цього не сталося, подумайте про те, щоб звернутися до лікаря перед тим, як починати будь-які дієти чи тренування.
Виконуйте вправи з професійним моніторингом: професіонал з вашої сторони може допомогти вам правильно виконувати вправи та контролювати їхній хід.
Робіть фізичну оцінку: часті фізичні оцінки дозволять точніше відстежувати результати.
Зверніться до дієтолога: якщо ви збираєтеся дотримуватися дієти, обов’язково проконсультуйтеся з професіоналом. Тільки дієтолог зможе скласти вам найбільш підходяще меню.
І не забувайте: найголовніше - це бути здоровим і добре почувати себе !
Індекс маси тіла є корисним показником ризиків для здоров’я, пов’язаних із надмірною та недостатньою вагою. Це цінність, яка дає можливість оцінити повнотіння людини. Цей розрахунок враховує як зріст, так і вагу.
Це метод схуднення, створений Валері Орсоні, для пошуку та стабілізації ідеальної ваги. Він складається з 4 фаз Детокс, Атака, Баланс, Бустер і має 4 стовпи: харчування, легкий фітнес, мотивація та стрес та управління сном.
В останні роки це було дуже модно: палео або палеолітична дієта! Принцип? Застосовуйте той самий спосіб харчування, що й наші предки (тобто до індустріальної ери) з білками, рослинами та олійними культурами. Молочні продукти та каші заборонені. Чому це працює? Саме видалення крохмалю та оброблених продуктів відповідає за перші втрачені кілограми. А ті, хто практикує палео-дієту, як правило, не відчувають тяги, оскільки білки гарантують відчуття ситості.
Це дієта, створена П’єром Дюканом, спеціалістом з харчової поведінки та відомим дієтологом. Це високобілкова дієта, заснована на споживанні певного м’яса, риби та яєць у необмеженій кількості протягом першої фази. Дієта Дюкана народилася в 70-х роках, але все ще користується великою популярністю, оскільки дозволяє, особливо під час фази нападу, досить вражаюче зниження ваги. Атака, круїз, консолідація, це 3 рівні цієї дієти.
Дієта спостерігачів ваги
Дієта “Ваг спостерігачів” практикується у всьому світі вже більше 50 років. Вважається найменш розчарувальною і найбільш збалансованою, дієта WW полягає в тому, щоб збалансувати свій раціон. Мета - просто прийняти здорові звички і час від часу зберігати задоволення. Як це працює? У вас є бали балів, які потрібно витрачати щодня: ви їсте те, що хочете, до тих пір, поки не перевищуєте квоту балів. Існують рецепти світової війни, зустрічі, членство, товари.