10 найкращих вправ для спини для початківців; Професіонали
Міцна спина покращує поставу, запобігає напрузі або болю і допомагає досягти шестипакетів. Ми демонструємо найкращі сили та розтяжку: 10 вправ на спину на кожен день.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
"Відсутність фізичних вправ є причиною багатьох хвороб, включаючи біль у спині", - говорить професор д-р. Інго Фробьозе з Центру здоров’я Німецького спортивного університету в Кельні.
"У 90 відсотках випадків біль зникає так само невпевнено, як і раніше", - говорить професор Фробьозе.
“Біль у спині насправді такий же нормальний, як застуда, яка виліковується через два тижні.
Але ризик хронічних скарг зростає, коли пацієнт стає паралізованим через страх болючих рухів і тим самим погіршує стан ".
Оскільки пасивність провокує лише спіраль болю: якщо м’язи атрофуються, страждає сенсомоторна система - організм втрачає важливу систему раннього попередження. Вправи, навпаки, майже завжди сприяють одужанню.
Ми представляємо вам десять найкращих вправ для початківців та досвідчених користувачів, які зроблять вашу спину пружною та зміцнять м’язи.
Ось як це працює: Найкраще займати від 10 до 15 хвилин на день: кожна вправа має три підходи по 10 повторень.
Вправи на розтяжку для спини
Перед тренуванням, для розслаблення або як розслаблююча вечірня вправа - вправи на розтяжку готують тіло до стресу, підтримують еластичність фасцій та підтримують регенерацію.
Поза дитини
| Нижній частині спини |
| Живіт на стегнах, розслабте шию |
Кішка корова
| Верхня і нижня частина спини, плечі |
| Використовуйте весь діапазон рухів, глибоко вдихніть і видихніть |
Вниз собака до дошки
| Верхня і нижня частина спини, плечі, сідниці |
| Потягніть пупок і підтримуйте напругу тіла |
Поворот на колінах
| Верхня частина спини, плечі |
| Тримайте стегна прямими, плечі та голову на підлозі |
Повзунок
| Поперек, сідниці, стегна |
| Потягніть плечі назад і вниз, розслабте шию |
Зміцнювальні вправи для спини
Силові вправи ідеально підходять для зміцнення м’язів спини. Ми показуємо п’ять варіантів, які ви можете вибрати з обладнанням або без нього.
Для наших вправ вам за бажанням потрібні м’яч для вправ та гантелі або два маленькі гирі.
Супермен
| Верхня і нижня частина спини, сідниці, задня частина стегон |
| Потягніть плечі назад і вниз, розслабте шию, подивіться на підлогу |
Віджимання до пози дитини
| Верхня і нижня частина спини, плечі, руки |
| Потягніть за пупок, тримайте напругу, шия у витягуванні хребта |
Ваги рівня з веслами
| Верхня і нижня частина спини, надпліччя, плечі, сідниці |
| Злегка зігніть ногу, що стоїть, таз паралельно підлозі |
Мухи на м’ячі вправ
| Верхня частина спини, плечі, руки |
| Потягніть плечі назад і вниз, шию в розгинанні хребта |
Тяга стегна
| Поперек, сідниці, спина стегон |
| Напружуючи сідниці під час підйому, відсуньте таз далеко до стелі |
Поради для здорової спини
Довгий день за партою робить вас втомленими та скутими. Плечі звисають вперед, поза сутула.
Якщо ви будете дотримуватися наведених нижче порад, вам буде добре для вашої спини - навіть якщо часу на тренування немає.
Частіше вставайте: Не розташовуйте навколо себе всі робочі матеріали. Зберігайте речі, які вам потрібні регулярно, у недоступному для вас місці.
Руки від телефону: Не використовуйте лише телефон та електронну пошту для внутрішніх контактів. Краще час від часу відвідувати своїх колег.
Дзвінок стоячи: Тримаючи вас у формі, ви також є більш активним та уважним партнером у розмові, стоячи.
Подумайте краще: Концептуальні та стратегічні міркування можна чудово розробити стоячи. Або - ще краще - під час прогулянки по кімнаті.
Постійні засідання: Короткі конференції можна проводити стоячи, що, до речі, позитивно впливає на їх ефективність, оскільки тривалі монологи не так добре працюють стоячи.
Прогулянка: Залиште роботу під час обідньої перерви для легкої закуски, багатої вітамінами, далеко від дому. Для самостійного приготування їжі: сплануйте 15-хвилинну прогулянку після їжі.
Виходьте вчасно: Якщо ви користуєтесь громадським транспортом: вийдіть на дві зупинки раніше і пройдіть решту шляху. Водії: не паркуйтеся перед вхідними дверима, а далі. Крім того, слід підніматися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.
Напій: Рекомендується від 1,5 до 2 літрів рідини (мінеральна вода, фруктові та трав’яні чаї та/або шприци з фруктовими соками) протягом робочого дня. Здоровий побічний ефект: відвідування туалету частіше змушує вас рухатися.