10 найкращих вправ для тренування ніг
Добре оформлені литки, міцне стегно і підтягнуті форми. Ось так повинна виглядати ідеальна нога, і перспектива її є вагомою причиною для важких тренувань. Але це не єдина перевага. Разом із сідницями ноги складають майже 40 відсотків м’язів тіла. Відповідно високе споживання калорій при напруженій роботі ніг. Ці десять вправ ідеально підходять для ефективної роботи з різними м’язами литок, стегон і сідниць.
Сильні ноги і пряма спина: тяга
Для цієї вправи вам потрібна лише штанга. Це перед вашими ногами, ви присідаєте перед ним з прямою спиною і зігнутими ногами. Штангу міцно стискають витягнутими руками на ширині плечей. Далі його трохи піднімають, після чого ви просовуєте коліна прямою спиною і рухаєте штангу вгору ногами. Коли ви знаходитесь у вертикальному положенні, знову присідайте і повторіть вправу, не знімаючи ваги.
Класика: присідання
Присідання тренує ноги і сідниці і є справжньою класикою, але робити це потрібно правильно. Для цього ноги кладуть на підлогу трохи ширше ширини плечей. Тепер опустіться сідницями до тих пір, поки стегна і гомілки не стануть принаймні перпендикулярними один одному. Потім випряміться з прямою спиною і повторіть вправу. Переконайтеся, що вага рівномірно розподілена по стопах, а гомілка завжди спрямована прямо вгору. Для всіх присідань застосовується наступне: Стопи та наколінники повинні бути спрямовані в одному напрямку, щоб захистити колінний суглоб.
Великий крок: випади з гантелями
Випад - це дуже ефективна вправа для ніг, яке посилюється додатковою вагою гантелей. Для цього встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Гантель береться за обидві руки і тримається близько до тіла. Руки повинні бути зігнуті якомога легше, щоб полегшити суглоби. Тепер зробіть великий крок вперед правою ногою, щоб ваше ліве коліно було трохи нижче підлоги, а права нога зігнута приблизно на 90 градусів. Не штовхайте праве коліно перед правою ногою. При випрямленні знову випряміть ноги, поставте ноги поруч один з одним і повторіть вправу лівою ногою. Переконайтеся, що ваша спина під час вправи вертикально і прямо.
Навпаки: передні присідання
Цей тип тренувань вимагає трохи більше практики, оскільки послідовності рухів складніші, ніж при звичайних присіданнях. Для цього більше використовуються інші м’язи, особливо квадрицепс. Тому цей варіант, безумовно, є хорошою альтернативою звичайному присіданню. Вам потрібна штанга, яку найкраще спочатку поставити на підставку. Потім його захоплюють під хватку і підтримують на плечах. Стопи розташовані паралельно на ширині стегон і міцно прилягають до підлоги. Тепер згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, тобто формуйте прямий кут гомілками. Спину потрібно тримати рівно. Встаючи, міцно притисніть п’яти до підлоги і швидко встаньте, випрямивши спину.
Попав на машину: прес для ніг
Нарешті, класична вправа, для якої потрібен пристрій. Це означає, що тренування з натисканням на ноги особливо підходять для відвідування тренажерного залу. На верстаті ваша спина притиснута прямо до подушки, передбаченої для цієї мети, і ви розташуєте ноги поруч один з одним на опорі. Кінчики ніг повинні бути спрямовані в тому ж напрямку, що і коліна. Тепер ослабте кріплення ваг і потягніть ноги до верхньої частини тіла. Потім відсуньте стопу від себе, натискаючи на п’яти, доки ноги не стануть прямими, але не повністю зігнутими. Потім послідовність рухів повторюється.
Прийоми важкої атлетики: зміцніть свої сили за допомогою “Олімпійських підйомів”
Класична важка атлетика полягає в одному: максимальна сила. Відповідні вправи можна ефективно включити у фітнес-зону. Ефект тренувань для ніг величезний, нарощування м’язів дуже добре. У важкій атлетиці використовуються дві техніки: клацання та штовхання. При розриві вагу піднімають безпосередньо знизу до верху. Під час натискання штангу спочатку піднімають на рівень грудей, а потім піднімають над головою штовхаючими рухами. Спочатку вправи слід практикувати під наглядом або в супроводі, оскільки вони є вимогливими.
Болгарський варіант: болгарський розколений присідання
Цю вправу можна робити без сторонньої допомоги, тому вона підходить для кожного дня тренувань. Рухи особливо інтенсивно впливають на квадрицепс і нижню частину тіла, не надто напружуючи спину. Для вправи потрібна лава ззаду, а також штанга, яка спирається на плечі. Потім покладіть одну ногу догори дном на лаву, інша нога міцно ляже на підлогу перед нею. Тепер зігніть передню ногу, тримаючи спину вертикально, доки ваша верхня і гомілка не становлять прямий кут. Потім поверніться у вихідне положення. Вправа повторюється кілька разів, а потім виконується з іншою ногою.
Присідання з додатковою вагою: тренування на машині Хакеншмідта
Для цієї вправи потрібен верстат Хакеншмідта. Тому він здебільшого обмежується тренажерним залом. Однак він дуже корисний для вправ і формування квадрицепсів. Плече та спина вдавлюються у відповідні подушечки на пристрої. Ноги спираються на відповідну пластину, вони повинні бути приблизно на ширині плечей. Звільнивши фіксатор ваги, повільно згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними стопі. Потім ноги розгинаються, натискаючи на ноги, але не повністю, щоб захистити суглоби. Також переконайтеся, що коліна не проштовхуються за рівень пальців ніг.
Для сідниць: румунська тяга
Ця вправа в основному тренує сідниці і спину. Це модифікація звичайної тяги. Для цього вам знадобиться штанга. Це схоплюється однією рукою в накладній ручці, а іншою - в накладній ручці. Ця позиція також називається ручкою зміни. Тримайте штангу біля тіла, трохи зігнувши руки. Тепер нахиліть верхню частину тіла вперед над стегнами, спина залишається прямою і трохи з порожнистою спиною. Гантель ідеально ковзає впритул до тіла. Коли ваш тулуб паралельний підлозі, поверніться назад у вертикальне положення. Не згинайте спину при жодному з наступних повторень.
З натисканням: мультипрес і присідання
Мультипрес також працює без партнера, тому цей тренувальний блок особливо підходить для вправ без сторонньої допомоги. Насамперед тренуються квадрицепси та сідниці. Штанга штанги розміщена на плечах, ноги на ширині плечей на підлозі. Тепер робіть присідання, тримаючи спину прямо і трохи порожнисто спиною. Поверніться вгору, коли стегна розташовані паралельно підлозі. Не випрямляйте ноги повністю, щоб захистити колінний суглоб.