10 найкращих вправ для зміцнення спини
Справжні брати зосереджуються не лише на м’язах, які бачать у дзеркалі. І завдяки цим 10 найкращим вправам для спини для тренувань з обтяженнями ви швидко здобудете здорову спину.
Ви знаєте тих хлопців, які пропускають день ніг? Ті, хто абсолютно непропорційний? Вони заслуговують на насмішки. Але те саме стосується і слабкої та короткої спини. Якщо ви зосереджуєтесь лише на м’язах, які ви можете побачити на тренуванні, ви нехтуєте великою частиною свого статури.
Але зараз настав час це змінити ... за допомогою 10 найкращих вправ для спини для силових тренувань.
Ми всі тут робимо силові тренування !
Розподіл: Подробиці статті:
- Ваша спина складається з різних м’язів. Сюди входять лати, люки, ромбоїди та кормові дельти. Кожен з них має свою функцію.
- Як багатофункціональна область тіла, вам потрібні кілька м’язів, щоб ефективно орієнтуватися на неї. Немає "кращого" ліфта.
- Існують сотні вправ, якими можна орієнтуватися на верхню та середню частину спини. У цю статтю ми включили 10 найкращих вправ на спину для силових тренувань.
Пояснення м’язів спини
Ваша «спина» - це сукупність м’язових груп, а не м’яз як такий. А оскільки це одна з найскладніших частин людського тіла, для ефективного тренування їй потрібно детальне планування.
Є багато причин, щоб включити спинку у свій розпорядок дня. І це не просто дивно підняте масове питання.
- Краща симетрія - відсутній більше уявний синдром латентності або дивна поза неандертальця. Тренування спини покращує вашу естетику та надає вам вигляду повного комплекту.
- Менше болить спина - немає нічого гіршого за біль у попереку. З ним неможливо гуляти, а тим більше тренуватися з ним. Але зміцнення м’язів, які оточують і захищають хребет, допоможе захистити його.
- Залякування Ви жартуєте з хлопцем із пастками до вух? Це явна ознака альфа-благочестя.
- Спортивні показники - якщо ви займаєтесь видом спорту, тверді планки та пастки дуже важливі. Будь то спринт, ловля, підйом, метання або агресивний рух "божевільний бере королеву" в шахах (можливо, не останній).
Ключові м’язи спини - ось що ми будемо тренувати сьогодні
- Лати (Latissimus Dorsi) - Це м’яз, який надає вам повну ширину розповсюдження і такий затребуваний V-звуження. Це багатоперистий м’яз, і його волокна розширюються в різні боки. Це означає, що ви можете вдарити його горизонтальними та вертикальними вправами.
- Середина спини (ромбоїди та середні пастки) - це м’язи, що відповідають за витягування лопаток, і це основні м’язи в рядних вправах.
- Трапеції - цей залякуючий м’яз не просто охоплює середину спини. Це той, який піднімає лопатку і дає вам чоловічий розмір вашого плечового пояса.
- Задні дельтовидні - ці дрібні м’язи витягують руку за тілом і є важливими для вправ на горизонтальне розгинання.
Зійдіть з дивана, змийте пил зі свого протеїнового шейкера і на раз уникайте жиму жиму та завитків рук. Настав час замовити сорочки більших розмірів, тому що ви збираєтеся взяти участь у 10 найкращих вправах для спини для занять з обтяженнями.
10 найкращих вправ для спини для силових тренувань
№1. Нахилений ряд
Це, безумовно, ваша найкраща вправа з розбудови спроможності. Використовуйте гантелі, штангу, стрічку опору або гантелі, що завгодно. Це одна з наших улюблених вправ і номер 1 серед наших 10 найкращих вправ на спину для силових тренувань.
Завісіть на стегнах, піднесіть груди до підлоги та з’єднайте лопатки разом у плавній, контрольованій дії. Використовуйте нависаючий хват, щоб націлити свої середні пастки та ромбоїди, а нейтральний або зручний хват, щоб розчавити латів.
Не рухайте стегнами і тримайте міцну спину. Це не прослуховування національного фіналу тверкінгу.
Це вправа на стиснення у верхній частині удару, тому перевіряйте своє его і піднімайте м’язову масу, а не цифри.
№2. Тягнути ДБЖ
Цар вправ для спини? Можливо. Але незалежно від того, має він королівський титул чи ні, підтягування - це те, що утримує вас від великих дуп, які не можуть підняти свою вагу, і бета-кошенят, які не мають кохонів, щоб витягнути всю свою масу з-під землі для повторень.
Якщо ви виходите за межі ширини плечей, ви ризикуєте підпалити стегна, тоді як вузький нейтральний хват помститься середнім стегнам. Використання вузького перевернутого захоплення «підборіддя» підпалить біцепс.
І всі вони потребують лещата, схожого на порок, який може здавити чоловікові горло.
Підтягування - це різнобічна вправа, яка допомагає відокремити братів від залицяльників.
№3. Виворітний ряд
Ця вправа «підтягування верхньої частини спини» використовує власну вагу тіла для побудови величезних м’язів спини, стимулювання серцевини, зміцнення зчеплення та поліпшення здоров’я плечей. Це можна прогресувати, коли ви починаєте відчувати себе краще і працюєте на більшій частині спини.
Щоб освоїти цю горизонтальну тягу, візьміться за руку, яка трохи ширше плечей, і візьміться за планку, ніби від цього залежить ваше життя. Зміцніть серцевину і сідничні м’язи, і поставте своє тіло в нейтральне положення з лінією, яка проходить через плечі, стегна, коліна і щиколотки. Єдиною частиною вашого тіла, що контактує з землею, є п’ята ноги.
Зберігаючи цю міцну позу, контрольовано потягніть верхню частину грудей до бару. Чим вище ви піднімаєтесь, тим більше ви можете знімати свої пастки та ромбоїди. Опустіть спину у вихідне положення і розчавіть набір якісних повторень.
No4. Lat Pulldown
Наступною вправою у нашому списку 10 найкращих вправ для спини для тренувань з обтяженнями є розтягування лат. Ця улюблена вправа старої школи - це специфічна альтернатива підтягуванню. І хоча ви можете подумати, що це вправа для кицьки для тих, хто не може підняти власну вагу, ви помилитеся.
Розтягування не тільки дозволяє підняти більше, ніж власна маса тіла, але також дозволяє контролювати точну траєкторію штанги, максимізуючи активацію планок і будуючи пару крил летючої миші, включаючи Люція Фокса.
Візьміть широкий хват, щоб по-справжньому попрацювати планки, і зосередьтеся на тому, щоб тягнути лікті до нижніх ребер широкою аркою. Пам’ятайте, що ламелі тягнуть вашу верхню частину руки за талію, тому з цією все обертається навколо положення кінцівок.
№5. Стріляти в обличчя
Принти на обличчі не схожі на жодну іншу вправу в цьому списку. Вони не просто тягнуть величезні вантажі і не розраховані на потужність. Але те, що їм вдається, - це націлити ваші задні дельти, ромбоїди та середні пастки, щоб допомогти вам розробити деталі та масу в місцях, де інші вправи просто не можуть досягти.
У більшості чоловіків ці ділянки часто гірко розвинені.
Зав’яжіть мотузку на висоті грудей і візьміть нейтральний або нависаючий хват. Використовуйте положення зміщення для противаги вантажу, який ви піднімаєте. Підтягуючи струну до себе в русі по черзі, зосередьтеся на втягненні лопаток разом. Коли мотузка наближається до вашого обличчя, скручуйте вгору так, щоб ваші суглоби були звернені до стелі.
Зробіть невелику перерву, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
На додаток до наших 10 найкращих вправ на спину для силових тренувань, витягування обличчя чітко програмоване.
№6. Один ряд рук
Принадність однорукої роботи полягає в тому, що вона дозволяє заповнювати дефіцит сили або дисбаланс. Іншими словами, якщо одна сторона слабша за іншу, односторонні вправи працюють краще.
Тренування з гантелями завжди повинна бути частиною регулярної програми силових тренувань. Особливо для тренування спини, оскільки вони дозволяють тонко змінювати діапазон рухів, щоб знищити кожен м’яз.
Йди так сильно, як мутаф * ккер на цьому.
Він призначений для міцності та потужності.
Але головне в тому, щоб обмежити імпульс і нехай середні пастки, лати та задні дельти виконують свою роботу. Ви можете потягнути гантель до своїх ребрах, щоб потрапити на більшу трапецію, або натягнути ширший лук до стегна ("стрілець"), щоб прискорити активацію латів.
№7. Рядок Пендлей
Ряд Пендлей був популярний тренером з важкої атлетики Гленном Пендлеєм. Застосовується для поліпшення сировинної потужності, міцності та маси латів та середніх пасток.
Основна відмінність цього ряду від традиційного складеного ряду полягає в тому, що ряд Пендлей лежить на підлозі в положенні «мертвої зупинки» між повтореннями. Чому? Щоб змусити вас бути більш вибухонебезпечними під час підйому. Жоден імпульс не допускається !
Ви повинні мати трохи ширший хват, ніж нахилений ряд, і починати з верхньої частини тіла, повністю паралельної підлозі. Напружте серцевину і використовуйте верхню частину спини, щоб ініціювати повторення, а не стегна. Потягніть штангу у високе положення через верхню частину грудей, втягуючи лопатки, досягаючи верху.
№8. Потягніть за праву руку
Потягнення правою рукою ізолює ваших латів, як ніякі інші вправи не можуть. Це допоможе вам утримати ядро на місці, усунути активацію біцепса і побудувати величезну пару крил.
Прив’яжіть довгу мотузку до верху колони кабелів і захопіть повним хватом. Зігніть коліна простим дотиком і штовхайте грудьми до підлоги, поки не відчуєте, що верхні планки активуються.
Злегка зігнувши лікті, потягніть струну вниз і до середини стегна, розширивши кут до максимуму. В кінці руху зберіть лопатки разом і спробуйте вивести зап’ястя назовні від колін, щоб досягти повного обсягу рухів.
Поверніться до початку під контролем.
# 9. Ряд кабелів з нейтральним хватом
Ще одна класична підтяжка обличчя робить наші 10 найкращих вправ для спини для силових тренувань. Ряд кабелів призначений для верхньої частини спини. А завдяки функції кабелю, ви гарантовано підтримуєте постійну напругу на ваших ромбоїдах, люках, задніх дельтах і навіть планках, коли ви веслуєте до спини культуриста.
Використовуйте фіксуючий кабель "pro-grip", щоб максимально наблизитися до нього. Таким чином ви можете зменшити залучення латів настільки, щоб верхня частина спини мала свій момент у центрі уваги.
Легким згинанням колін і прямою спиною потягніть планку до середини грудей.
Наполегливо працюйте, щоб звести лопатки разом і тримати тулуб фіксованим протягом усього бігу.
Після короткої паузи витягніть руки, але не згинайте талію або спину.
No10. Станова тяга
Він не повернувся б на тренування без мертвої тяги! Цей старий фаворит - перевірена машина для сили спини, яка також збільшує м’язову масу в ногах, руках і плечах.
Незалежно від того, чи будете ви використовувати його для спини або ніг, неважливо, суть полягає в тому, що станова тяга - це безпечний старт наших 10 найкращих вправ для спини для силових тренувань.
Просто хапай, рви і рости, брате !
Написав cross_fit