10 найкращих вправ на прес, ноги та сідниці для дому
Тренажерний зал не є варіантом? Ось такі вправи для живота, ніг, сідниць, які ви можете комфортно робити вдома.
Ви хочете, щоб ноги були твердішими, живіт рівним - але тренажерний зал не є можливим, оскільки він занадто далеко або через невідповідний час роботи? Тоді спортивні вправи потрібно приносити додому!
Існує багато вправ для живота, ніг, сідниць, спеціально для дому, які кожен може робити у вітальні чи спальні, і для яких, окрім гантелей, вам нічого не потрібно. І навіть це можна замінити наповненими 2-літровими пляшками з водою. Тож виправдань більше немає!
Щоб вправи були ефективними, їх потрібно регулярно виконувати. Принаймні три дні на тиждень слід залишати диван ліворуч, замість цього виймати килимок і робити вправи на живіт, ноги та сідниці.
Те ж саме стосується будинку, як і тренажерного залу: вправи слід робити з мотивацією та концентрацією уваги. Не блудницю, бо ніхто не дивиться і не пропускайте кілька повторень!
Порада: План харчування може допомогти вам досягти вашої мети - схуднення або нарощування м’язів. У goFit з гофемініном ви можете створити недорогий індивідуальний план харчування.
Найкращі вправи на прес, ноги та сідниці як відео-тренування
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Якщо наступні вправи для живота, ніг і сідниць вам часом занадто важко робити вдома або кількість повторень занадто велика, ви можете повільно збільшувати. Але, будь ласка, зробіть якомога більше повторень, поки це вже не стане можливим, і не зупиняйтеся лише на найменшому виснаженні.
Навчання одне для вас занадто знеособлене? Тоді інтернет-фітнес-студія fitumenia * саме для вас! Нехай відходить від свого персональний тренер легко мотивуйте у власних чотирьох стінах.
1. Вправи для живота, ніг і сідниць: вправи у верхній частині тіла
Трохи підказки: Якщо ви віддаєте перевагу займатися спортом щодня, ви можете розділити вправи на живіт, ноги і сідниці вдома і по черзі тренувати живіт, ноги і сідниці. Це лише близько 15 хвилин на день замість 30 хвилин, якщо вся програма закінчена.
Тренує косі м’язи живота.
Початкове положення:
Сидіти вільно на підлозі, ноги зігнуті приблизно на 90 градусів, ноги покладені лише на п’ятах на підлозі. Схрестіть руки перед грудьми і міцно напружте живіт.
Ось як це робиться:
Злегка зігніть верхню частину тіла, а потім поверніть її спочатку вліво, потім вправо. Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається прямою.
> 3 підходи по 15 повторень на сторону
2. Вправи на животи-ноги-сідниці вдома: крейсер для ніг верхньої частини тіла
Тренує косі м’язи живота.
Початкове положення:
Лежте розслаблено на спині. Ноги прямі та приблизно на ширині стегон. Руки витягнуті далеко назад у V. Тепер щільно підтягніть живіт.
Ось як це робиться:
Підніміть верхню частину тіла від підлоги, одночасно витягніть ліву руку вперед і підніміть праву ногу. Мета - торкнутися лівою рукою правої ноги або гомілки. Знову скочуйте повільно. 12 повторень, потім переключіть сторону.
> 3 підходи по 12 повторень на сторону
3. Вправа для живота-ніг-сідниць вдома: хрускіт з прямими ногами
Початкове положення:
Лежте розслаблено на спині, витягнувши руки прямо за голову. Якщо вам подобається, ви можете взяти по гантелі в кожну руку. Щільно напружте живіт.
Ось як це робиться:
Підніміть верхню частину тіла на кілька сантиметрів від підлоги, одночасно витягнувши руки вперед. Також піднімайте ноги прямо, доки підошви не спрямовуються до стелі. Знову опустіть ноги, але не кладіть їх на підлогу. Переконайтеся, що поперек весь час лежить на підлозі.
> 3 підходи по 12-15 повторень
Порада: Вправа стає ще ефективнішим за допомогою невеликих гантелей. На Amazon є відповідні гантелі *
4. Вправи на животи-ноги-сідниці вдома: хрускіт в віджиманнях
Вправи на прямі та косі м’язи живота, а також руки.
Початкове положення:
Вставте в положення віджимання, тобто тіло утворює пряму лінію, ви тримаєтесь лише на кінчиках пальців ніг і рук. Руки прямі, руки під плечем. Щільно напружте живіт.
Ось як це робиться:
Звільніть ліву ногу від підлоги, зігніть ногу і спочатку потягніть коліно прямо до грудей. Потім витягніть ногу назад і знову потягніть її вперед, але тепер до лівої пахви. Поверніться назад ще раз, на цей раз потягнувшись за праву пахву, коли ви виходите вперед. Таким чином тренуються косі м’язи живота, крім прямих. 5 повторень, потім переключіть сторону.
> 3 підходи по 5 повторень на сторону
5. Вправи для живота, ніг і сідниць вдома: ротатор стегна
Вправи на спину і косі м’язи живота.
Початкове положення:
Ляжте на спину. Руки витягнуті біля тіла на висоті плечей. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів і підняті вгору так, щоб литки були паралельні підлозі. Щільно напружте живіт.
Ось як це робиться:
Щільно притисніть ноги і відведіть їх у правий бік. Верхня частина тіла залишається прямою, рухаються лише стегна, плечі залишаються на підлозі. Поверніться в центр і опустіться вліво.
> 3 підходи по 10 повторень на сторону
6. Вправи для живота, ніг і сідниць: вправи на зад
Вправи на сідниці і стегна.
Початкове положення:
Ляжте на спину, розслабивши руки біля тіла. Ноги розташовані під кутом 90 градусів. Напружте живіт.
Ось як це робиться:
Потужно підніміть низ від підлоги, вагу тіла утримують лише підняті підбори та плечі. Тепер підніміть ліву ногу по прямій так, щоб вона була паралельна піднятій нозі. Потримайте близько 20 секунд, а потім поміняйте ноги.
> 3 підходи по 3 повторення на сторону
7. Вправа для живота-ніг-сідниць вдома: згиначі ніг від стегна
Вправи на стегна і сідниці.
Початкове положення:
Ляжте на спину ногами під кутом 90 градусів. Руки витягнуті біля тіла на висоті плечей. Напружте живіт і дно.
Ось як це робиться:
Потужно підніміть сідниці. Потім відпустіть ліву ногу від підлоги, зігніть і потягніть коліно до грудей. Поставте ногу назад і повторіть вправу з іншою ногою.
> 3 підходи по 15 повторень на сторону
8. Вправи на м’язи преса, ніг і сідниць: згинання однієї ноги
Він тренує стегна і сідниці, а також тренує почуття рівноваги.
Початкове положення:
Встаньте вертикально, зблизивши ноги, притиснувши руки до тіла. Щільно напружте живіт.
Ось як це робиться:
Перекладіть вагу на ліву ногу, а праву зігніть, щоб ікра була паралельна підлозі. Тепер зігніть ліву ногу якомога нижче. Потримайте хвилинку і поверніться нагору. 10 повторень, потім перемикаємо сторони.
> 3 підходи по 10 повторень на сторону
Вам потрібен справжній виклик, щоб мотивувати себе до тренувань? Тоді спробуйте наш 30-денний виклик! Роблячи це, ви не тільки формуєте тверде дно за один місяць, але і тренуєте все своє тіло!
9. Вправи на прес, ноги та сідниці вдома: стрибок на корточках
Вправи на стегна і сідниці.
Початкове положення:
Встаньте вертикально, ноги мають трохи більше ширини стегон. Якщо вам подобається, ви можете взяти по гантелі в кожну руку. Міцно напружте живіт і дно.
Ось як це робиться:
Зайдіть в присідання, витягнувши сідниці назад, ніби ви сидите на стільці. Потужно підстрибніть з глибокого присідання. Руки з гантелями весь час залишаються прямими.
> 3 підходи по 15 повторень
Порада: З гантелями вправи на живіт, ноги та сідниці стають ще ефективнішими. На Amazon є відповідні гантелі *
10. Вправи на м’язи преса, ніг і сідниць вдома: скручений присідання з завиванням
Вправи на сідниці, стегна та руки.
Початкове положення:
Встаньте вертикально, розкривши ноги приблизно на ширині стегон. Візьміть по гантелі в кожну руку. Міцно напружте живіт і дно.
Ось як це робиться:
Зробіть крок вперед правою ногою - ніби ви заходите на перелом, коліно не зовсім пряме, а трохи праворуч. Потім з силою потягніть руки вгору в біцепсовий локон. Повторіть вправу з іншого боку. Більш просунуті роблять вправу з гантелями.
> 3 підходи по 15 повторень на сторону