10 найкращих вправ на сідничні м’язи для твердого дна
Окрім того, що це виглядає приємно ... Сильні сідниці можуть протидіяти всіляким ортопедичним проблемам в області стегна, коліна, гомілки і спини.
Зміцнення та вдосконалення сідничного м’яза, який технічно відомий як сідничний сідничний м’яз, є багатьма людьми у верхній частині списку.
Сіднична м’яз - надзвичайно сильний і потужний м’яз, який має великий вплив на працездатність людини та функції організму. Тож особлива вдячність за наше дно недарма.
На жаль, саме цей м’яз є головною жертвою нашого сучасного сидячого способу життя. Оскільки ми так часто сидимо на своїх чотирьох буквах, сідниці схудли, і це призводить до масової появи неактивних, нефункціонуючих і плоских сідниць.
На додаток до безлічі інших ортопедичних проблем, слабка сіднична м’яз може призвести до болю в спині, стегнах і колінах. Тож є щось гірше, ніж більше не заповнювати улюблені джинси.
Ось чому ми маємо тут 10 найкращих вправ для сильних сідничних м’язів і міцного прикладу, від легкого до складного.
1. Сідниці стискає
Ідеальна вправа для початку. Намагаючись ізолювати м’яз під час тренувань, важливо відчути, як м’яз працює. Для цього потрібен зв’язок пам’яті та м’язів.
Для цієї вправи ви просто встаєте і стискаєте попку, ніби намагаєтесь розірвати горіх щоками. При цьому ви повинні відчувати сідниці. Якщо це не так, то час старанно продовжувати і продовжувати натискати. Ви будете здивовані, наскільки ваші сідниці можуть згоріти всього за кілька хвилин. Потім, коли ви це відчуєте, знайдіть наступну вправу з цього списку.
2. Мости клейка
Ця вправа чудово підсилює згаданий раніше зв’язок пам’яті та м’язів. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Потім повільно підніміть таз, затримайте його, а потім контрольовано знову опустіть. Вам слід намагатися ізолювати сідничні м’язи протягом усього вправи. Отримавши це, ви все ще можете пограти зі швидкістю та повтореннями.
3. Одноногий міст Глюте
Варіація вправи вище. Підніміть одну ногу і випряміть її. Ви вже робите одноногий міст сідниць.
4. Тяга стегна
Ця вправа працює по суті як сідничний міст, за винятком того, що вона рухає стегнами через більш широкий діапазон рухів. Вправа більш вимоглива через зміну фокусу. Верхня частина спини розміщується на ваговій лаві або чомусь подібному. Ви можете робити вправу однією ногою, тільки з вагою власного тіла, або з додатковою вагою, покладеною на стегна.
5. Прогулянки монстрів
Прогулянки монстрами можна робити вперед і вбік і зосередити увагу на сідничних м’язах. Вони забезпечують стабільність стегон і розширюють діапазон рухів. Ідеальна вправа, щоб завершити вашу програму тренувань для твердого дна.
6. Присідання
Існує ряд способів зробити присідання. На жаль, вони занадто часто робляться неправильно. Але якщо ви робите їх правильно і зосереджуєтеся на стегнах, вони є справжньою підказкою для нарощування м’язів сідниці.
Пов’язані
Фітнес-тренування
7 основних рухів для тренування всього тіла
Для цього ви просто приймаєте широке положення ніг і, опускаючись до присідання, відсуваєте стегна назад і розводите коліна. Намагайтеся тримати гомілки у вертикальній лінії і не дозволяти колінам висуватися вперед. Під час вправи слід свідомо стискати сідниці. За допомогою додаткової ваги, штанги або гирі ви можете застосовувати ще більший тиск і досягти ще кращого ефекту.
7. Станова тяга
Станова тяга, або тяга, - це одне з найкращих рухів повного тіла, яке ви можете зробити, і відмінна вправа для функціонального зміцнення сідниць. Навіть якщо це може зайняти деякий час, вам слід витратити достатньо часу, щоб навчитися і правильно виконати вправу. Це справді того варте!
8. Ходячі випадів
Багато з них не знадобиться, щоб по-справжньому загорітись. Робіть довгі кроки і спускайтеся дуже глибоко. Заднє коліно повинно знаходитися трохи вище підлоги, щоб зачепити сідниці над м’язами стегна. Інтеграція гантелей робить вправу ще складнішою.
9. Махи для гирі
Під час розмахування гирями тіло рухається дуже подібним чином до мертвої тяги. Махи для гирі сприяють природному розгинанню стегон, головними рушійними силами є сідничні м’язи та стегна. Зазвичай робиться від 15 до 30 повторень за раунд. Гойдалки з гирею - чудовий спосіб збільшити частоту серцебиття, одночасно ефективно здійснюючи сідниці.
10. Спринт
Мало хто знає, що сідничні м’язи також надзвичайно напружені під час спринтів. Спринти на гору ще більш інтенсивні, тому що вам доведеться підняти ногу далі і більше рухати стегнами. Спринт - це особливий вид тренування для всього тіла, не кажучи вже про кардіо-переваги. Вони ідеально підходять для міцного і твердого прикладу. Ходімо!