10 найкращих закусок перед тренуванням MEN S HEALTH
Закуска перед тренуванням Це те, що ви повинні їсти перед тренуванням
Для того, щоб досягти високих показників під час тренувань, перед вправами слід забезпечити тіло сумішшю вуглеводів та білків. Це гарантує, що ви не відмовляєтеся від обладнання раніше часу і що ваші м’язи мають достатньо енергії.
Коли слід їсти перед тренуванням?
Останній об’ємний прийом їжі перед тренуванням повинен бути 2-3 години тому. Однак якщо ви відчуваєте голод за годину або півгодини до тренування, вам слід швидко перекусити. Потім візьміть легкозасвоювану закуску перед тренуванням, яка не важка для шлунку і одночасно забезпечує додатковий енергетичний удар.
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що слід їсти перед тренуванням?
Щоб під час тренувань травлення не проходило на повній швидкості, а в результаті крива продуктивності впала, слід лише трохи їсти заздалегідь. Коротколанцюгові вуглеводи з бананів або сухофруктів забезпечують швидку енергію, але лише на короткий проміжок часу, оскільки рівень цукру в крові знову швидко падає. Але цього цілком достатньо для чіткого спортивного блоку.
1. Перекусити мигдалем перед вправою
Якщо перекусити декількома мигдалями перед тренуванням, ви отримаєте кілька переваг: мигдаль забезпечує велику кількість вітаміну Е, а також магній і корисні амінокислоти. Вітамін Е може розвинути свій антиоксидантний ефект під час фізичних вправ і запобігти пошкодженню клітин після важких тренувань.
Якісний жир у мигдалі не обтяжує метаболізм, але допомагає його регулювати - але лише в тому випадку, якщо перед тренуванням мигдаль перекушуєте в міру. І: добре жуйте, інакше їх важко знайти в шлунку.
2. Банани - ідеальна закуска перед тренуванням
Банани - це, можливо, закуска перед тренуванням. Оскільки вони легко засвоюються (якщо вони не незрілі та зелені), вони довго тримають вас ситими, а тому є ідеальними джерелами енергії перед вправами, особливо перед одиницями витривалості. Банани також містять численні вітаміни та мінерали, такі як калій та магній.
3. Пакет сиру перед тренуванням
Зернистий вершковий сир - також його називають сиром - є ідеальною останньою закускою перед фізичними вправами, оскільки він не має жиру та калорій, але містить набагато більше корисного білка. Перш за все, ваші м’язи виграють від цього, оскільки вони залежать від постійного надходження багатих білками продуктів, оскільки вони складаються з білкових будівельних блоків, амінокислот. Сир майже не містить вуглеводів, але багато кальцію.
Якщо ви не любите сир самостійно або просто хочете внести трохи різноманітності в своє меню закусок, ви можете додати трохи фруктів, меду або горіхів. Якщо вам подобається ситно, можете приправити закуску спеціями, зеленню і гірчицею.
4. Перекусіть горіхами кеш'ю та досягніть найкращих результатів у спорті
Горіхи кеш'ю переконують багатьма корисними інгредієнтами, включаючи вітаміни групи В, калій, рослинне залізо, магній та фолієву кислоту. Мінерал магній особливо важливий для спортсменів, оскільки, серед іншого, він може запобігати м’язовим спазмам під час занять витривалістю.
Достатньо невеликої жменьки як закуски перед тренуванням - занадто багато горіхів напружує ваші результати завдяки високому вмісту жиру.
5. Натуральний йогурт як корисна закуска
Натуральний йогурт містить не тільки велику кількість білків для нарощування м’язів, але також важливі мінерали, зокрема магній і кальцій. Тіло втрачає багато мінеральних речовин через пітні вправи, тому запаси доводиться поповнювати знову і знову, щоб ви могли добре працювати.
Крім усього іншого, магній важливий для енергетичного обміну, покращує регенерацію та захищає від передчасної втоми. Кальцій також підтримує скорочення м’язів.
6. Ложкою арахісового масла і зарядіть енергією перед тренуванням
1–2 столові ложки горіхового масла перед тренуванням містять багато корисних, ненасичених жирних кислот і високоякісного рослинного білка. Тому арахісове масло і масло кешью також ідеально підходять для веганів. Але купуючи, зверніть увагу на інгредієнти: Ви можете спокійно обійтися без додаткових цукру та добавок.
Якщо горіхове масло занадто липке для того, щоб ви його ложкою начистили в чистому вигляді, ви можете використовувати його як занурення в яблучні клинки або скибочки банана - швидко доступні вуглеводи.
7. Перекушуйте сухофруктами перед тренуванням
Сухофрукти забезпечують організм великою кількістю калію (для регенерації після фізичних вправ) і швидко доступною енергією, що робить їх ідеальною закускою перед тренуванням. Однак ви повинні вміти керувати собою: 1-2 сушених фруктів цілком достатньо, інакше фруктозу та клітковину, що вона містить, буде важко знайти в шлунку під час тренування.
До речі, особливо підходять курага, інжир або кільця яблук. Важливо: обов’язково пийте достатньо, споживаючи сухофрукти.
8. Занурте овочі з хумусом
Хумус - це східна паста, виготовлена з пюре з нуту. У нуті багато білка, тому хумус є основним джерелом білка. Хумус також містить численні вітаміни групи В, такі як фолієва кислота, яка зміцнює нерви (під час фізичних вправ), і вітамін С, який бере участь у побудові колагену, кісток та сполучної тканини.
Хумус зараз доступний майже у кожному супермаркеті. Дійсно хороші пасти - без добавок і Co. - вам слід купувати в органічних магазинах або робити їх самостійно. Перед тренуванням можна занурити морквяні палички, скибочки огірка або палички селери в хумус.
9. Вівсянка для довготривалої енергетики
Порція вівсяних пластівців з водою або йогуртом - хороший вибір як до, так і після тренування. Здорові пластівці містять вуглеводи з довгими ланцюгами, які призводять до того, що рівень цукру в крові зростає лише повільно і, таким чином, забезпечують організм рівномірною енергією протягом тривалого періоду часу. Таким чином ви створюєте ідеальні умови для стабільно хороших показників під час тренувань.
Візьміть невелику порцію (близько 50 грам) вівсяних пластівців приблизно за 1 годину до тренування, а не пізніше. Спробуйте, яка сума ідеально підходить для вас, не відчуваючи переповненості. Крім того, ви можете з’їсти більшу порцію (100 грам) за 1-2 години до початку.
10. Еспресо для більшої уваги під час тренувань
Деякі використовують тренування перед тренуванням перед тренуванням, інші п’ють каву. Розумно, адже чашка кави або еспресо (без цукру!) Перед тренуванням може покращити результативність, а також посилити фокус, щоб ви могли повністю сконцентруватися на тренуванні.
Висновок: тренуйтеся ефективніше з правильними закусками
Маленькі закуски перед тренуванням гарантують, що ви зможете виконати найкращі зусилля. Вони повинні забезпечувати швидку енергію у вигляді вуглеводів і хорошого білка. Такі мінерали, як магній і кальцій, також запобігають м’язовим спазмам і підтримують швидку регенерацію.