10 найпоширеніших фітнес-брехнів ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Брехня у фітнесі Ці 10 «мудростей для тренувань» абсолютно абсурдні
Не кожна фітнес-мудрість і правило тренувань є істинними чи корисними. Багато не завжди подають заявки, інші давно застаріли. 10 найгірших брехні у фітнесі:
1. Фітнес-брехня: жир спалюється лише після 30 хвилин вправ
Це не правда! Тільки при дуже інтенсивних анаеробних тренуваннях жири не метаболізуються, наприклад під час спринтів. В іншому випадку: Жир спалюється з першої хвилини. "В аеробній області вуглеводи та жири завжди використовуються одночасно для отримання енергії", - пояснює вчений із спорту Інго Фробьозе, керівник Центру охорони здоров'я Німецького спортивного університету в Кельні (www.zfg-koeln.de). По-перше, організм використовує накопичені вуглеводи і, у відсотках, спалює дуже мало жиру.
Жировий обмін особливо стимулюється, коли навантаження становить від 65 до 75 відсотків від максимального пульсу (ЧСС). Ви можете приблизно визначити це самостійно, віднявши свій вік з 220. Якщо ви ледве можете добре розмовляти під час тренувань, ви дуже близькі. "Якщо навантаження навіть знаходиться в межах цих значень, організм в основному поглинає свої запаси жиру не пізніше 30 хвилин".
Чим краще ви навчені, тим швидше ви досягнете цього пункту. Якщо ви прагнете підвищити частоту серцевих скорочень (понад 75 відсотків ЧСС), ви можете спалити пропорційно більше вуглеводів, ніж жиру, тож ви ніколи не досягнете поворотної точки. В абсолютних показниках кількість метаболізованого жиру все ще може бути більшим, ніж при нижньому пульсі, оскільки в цілому потрібно більше енергії.
2. Фітнес брехня: Там, де формуються м’язи, жир зникає
Було б непогано! Фробьозе: "Організм має лише одну метаболічну систему, тому жир не може спалюватися в певних місцях". Найшвидше розщеплюється жир на обличчі. Тільки тоді організм отримує доступ до інших жирових відкладень, наприклад на стегнах. Важливо, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживали протягом дня, в ідеалі за допомогою додаткових спортивних одиниць.
3. Фітнес брехня: Багато присідань дає вам шість пакетів швидко
На жаль, це хибно! Відсоток жиру в організмі є особливо визначальним. Тільки тоді, коли воно нижче 14 відсотків, пральна дошка стає видимою. "Тіло зберігає більшу частину жиру в шлунку, зокрема", - пояснює спортивний лікар. "Але ви навряд чи втрачаєте жир під час тренувань". Причина: М’язи живота - це дуже мала група м’язів.
Чим більше м’язової маси в русі під час тренування, тим вище споживання енергії. Тому важливим є поєднання силових і витривалих тренувань, а також свідоме харчування. "До речі, вам слід робити хрускіт, а не присідання: ви просто піднімаєте лопатки від підлоги, не повністю випрямляючи серцевину. Це зменшує навантаження на хребет".
4. Фітнес-брехня: регулярні пробіжки пошкоджують суглоби
Справа протилежна! Біг навіть захищає вас від зношування суглобів. "Рух робить синовіальну рідину рідшою і краще забезпечує хрящ поживними речовинами", - пояснює Фробёзе. М’язи, які ви накопичуєте під час бігу, також полегшують ваші суглоби в повсякденному житті.
Тим не менше, початківцям бігу спочатку слід робити повільніше: в перший місяць достатньо 15-20 хвилин безперервного бігу, вони повинні збільшити навантаження максимум на 15 відсотків на тиждень. "Таким чином вони запобігають перевантаженню зв'язок і сухожиль". Якщо у вас надмірна вага (ІМТ старше 30 років), у вас сильні стукіт колін або ноги, краще починати скандинавську ходьбу.
5. Фітнес-брехня: м’язи роблять тіло нерухомим
Дуже рідко правда! Наприклад, з культуристами, які прагнуть лише набрати м’язи. Однак в іншому випадку застосовується наступне: Збалансоване силове тренування покращує рухливість. "Дуже важливо, щоб ви не нехтували жодною групою м'язів під час тренувань і щоб ви проходили повний об'єм рухів під час кожної вправи", - рекомендує фахівець.
Завдяки нашій часто сутулій позі, зокрема, м’язи грудей, стегна та підколінного сухожилля мають тенденцію до скорочення. Тому не слід забувати завжди кидати виклик своїм м’язовим супротивникам (верхня і нижня частини спини, а також розгинання ноги). Звичайно, ще краще, якщо ви також розтягнете скорочені м’язи.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
6. Фітнес-брехня: розтяжка після вправ не допомагає
О, але! Фробьозе: "Легке розтягування після тренування знижує м’язову напругу, покращує рухливість у довгостроковій перспективі та забезпечує швидше відновлення м’язів". Повільно розтягніть основні групи м’язів на десять-20 секунд. Приклад скрині: встаньте біля стіни, витягніть руку горизонтально вбік, зігніть передпліччя, притискайте до стіни, поки не відчуєте розтяг.
7. Фітнес-брехня: Вправа на витривалість - найкращий спосіб схуднути
Заперечення! Підняти гантелі так само добре. "Завдяки кардіотренуванням ви спалюєте від 600 до 800 кілокалорій на годину, а при силових тренуваннях майже стільки ж". Але лише робіть короткі паузи між підходами та вправами (від 30 до 60 секунд), щоб пульс не падав занадто далеко. Щоб схуднути, поєднуйте силові та витривалі тренування.
8. Фітнес-брехня: потовиділення - ознака поганої фізичної форми
Знову ж саме навпаки!"Добре навчені спортсмени потіють все швидше і швидше, тому що мають кращу терморегуляцію", - говорить Фробьозе. Потовиділення - це більше ознака того, що тіло пристосовується до спортивної діяльності - генеруване тепло відводиться геть. "Чи сильно хтось потіє чи мало, це пов'язано лише з генетичною схильністю приблизно у десяти відсотків населення".
9. Фітнес-брехня: кілограми зникають лише тоді, коли ви потієте
Також неправильно! Потовиділення не має нічого спільного з спалюванням жиру. "Той, хто потіє, лише втрачає воду та поживні речовини", - каже фахівець. Важливо своєчасно компенсувати втрату поту, щоб ви могли довше витримати боротьбу з жиром. "Ви можете виміряти втрату працездатності за допомогою втрати рідини лише на один відсоток ваги вашого тіла". Для 80-кілограмової людини це 800 грамів або мілілітрів поту, саме стільки ви отримуєте після 30 хвилин інтенсивних фізичних вправ.
Той, хто рухається довше, повинен зупинитися на заправленні. Щоб виміряти втрату поту, ви можете зважуватися до і після тренування: кожен грам менше, ніж відповідає одному мілілітру втраченої рідини.
10. Фітнес-брехня: Не варто робити вправи раз на тиждень
Але! Новачки можуть поліпшити свої показники лише за одну годину тренувань на тиждень. Тим, хто є більш просунутим, слід намагатися займатися принаймні два-три рази на тиждень. Тим не менше, одиниця краще, ніж жодна, цього достатньо, щоб підтримувати свій спортивний рівень і тим самим гарантувати, що ви не втрачаєте бажання рухатися. І це правда!
Ви не повинні автоматично вірити і впроваджувати все, що ви десь чули чи читали про навчання. Тому що багато із сказаного не завжди відповідає дійсності або є просто помилковим. Якщо ви не впевнені, попросіть експерта, тренера або нас.