Що впливає на засвоєння кальцію
У контексті цієї статті асиміляція кальцію означає всмоктування кальцію з травного тракту в систему кровообігу організму.
Факторами, що впливають на цей процес, є: кількість кальцію та вітаміну D в організмі, вік, вагітність та рослинні речовини, присутні в раціоні. Інший фактор - це кількість споживаного кальцію за один прийом їжі (всмоктування зменшується із збільшенням кількості споживаного в їжі кальцію).
Вік:
Чисте поглинання кальцію може становити до 60% у немовлят та дітей раннього віку, коли тілу потрібно більше кальцію для формування кісток. Згодом по мірі старіння абсорбція поступово зменшується - до 15-20% (у дорослих) і навіть менше. Через це рекомендована добова доза вища для дорослих старше 51 року.
Вітамін D:
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію. Організм отримує вітамін D з їжею, а сам може синтезувати його, виставляючи шкіру на сонце. Тому дієта, багата вітаміном D, і перебування на сонці мають важливе значення для здоров’я кісток.
Завдання:
Рекомендована добова доза для вагітних така ж, як і для тих, хто не вагітний, оскільки кишкова абсорбція кальцію збільшується під час вагітності.
Речовини рослинного походження:
Щавлева кислота та фітинова кислота, природним чином присутні в певних рослинах, можуть утворювати сполуки разом із кальцієм, сполуки, які виводяться, перешкоджаючи його всмоктуванню в організмі. Ці речовини впливають на засвоєння кальцію з самої рослини, а не кальцію з інших харчових продуктів, що вживаються одночасно.
До продуктів, багатих щавлевою кислотою, належать шпинат, солодка картопля та квасоля, а до продуктів, багатих фітиновою кислотою, - цільнозерновий хліб, квасоля, насіння, горіхи, арахіс, крупи та соя.
Хоча соя багата фітиновою кислотою, соєвий кальцій частково засвоюється організмом. Харчові волокна, особливо ті, що містяться у пшеничних висівках, також можуть зменшити засвоєння кальцію завдяки вмісту фітатів. Однак вплив клітковини на засвоєння кальцію може викликати занепокоєння, особливо у людей з низьким споживанням кальцію, оскільки регулярне споживання харчових волокон набагато нижче за рівень, необхідний для впливу на засвоєння кальцію.
Виведення кальцію
Виведення кальцію означає кількість кальцію, що виводиться організмом через сечу, кал та піт. На виведення кальцію може впливати багато факторів, включаючи сіль, білок, кофеїн та калій у раціоні.
Сіль і білок:
Зазвичай збільшення споживання солі та білка призводить до збільшення виведення кальцію. Однак якщо їжа, багата сіллю і білком, також містить кальцій, це може допомогти протидіяти втраті кальцію.
калій:
Збільшення щоденного споживання калію (наприклад, вживання 7-8 порцій фруктів та овочів на день) за наявності дієти з високим вмістом солі може допомогти зменшити екскрецію кальцію, особливо у жінок в постменопаузі.
Кофеїн:
Кофеїн може тимчасово збільшити екскрецію кальцію та дещо зменшити його всмоктування, наслідки яких можна боротися з незначним збільшенням споживання продуктів, багатих кальцієм.
Чашка кави призводить до втрати 2-3 мг кальцію, що можна покрити споживанням столової ложки молока.
Згідно з дослідженнями, у молодих жінок, які вживають достатньо кальцію, помірне споживання кофеїну (1 чашка кави або 2 чашки чаю на день) не робить значного впливу (або іноді не впливає) на здоров'я кісток.
фосфор:
Вплив фосфору в їжі на кальцій мінімальний. Деякі дослідники стверджують, що негативний ефект від споживання їжі, багатої фосфатами, наприклад, газованих безалкогольних напоїв, насправді пов’язаний із заміною молока в раціоні, а не самим рівнем фосфатів.
алкоголь:
Алкоголь може зменшити всмоктування кальцію в кишечнику. Він також може інгібувати ферменти в печінці, які допомагають перетворити вітамін D в його активну форму, що зменшує всмоктування кальцію. Однак кількість алкоголю, необхідна для впливу на засвоєння кальцію, поки не відома. Сучасні дослідження дають суперечливі результати щодо позитивного чи негативного впливу помірного вживання алкоголю на здоров'я кісток.
Джерело: Національний інститут охорони здоров’я США, Управління з харчових добавок