10 обов’язкових альтернатив макаронів Щасливе оздоровче життя - блог LuckyVitamin
Всі люблять макарони. На жаль, не всі люблять макарони. І навіть якщо ви не один із приблизно 3 мільйонів американців [1], хворих на целіакію, є безліч причин не робити цю основну частину вашої звичайної ротації вечері.
З одного боку, білі макарони - це рецепт нестабільного цукру в крові, якщо він коли-небудь був. Виготовлена з рафінованого борошна, порція макаронних виробів, як правило, містить 45 г вуглеводів, які згодом можуть налаштувати вас на сильну тягу через відносну відсутність клітковини та білка. Позитивна, біла паста позбавлена будь-якого змістовного харчування, із незначною кількістю природних вітамінів, мінералів та фітохімікатів, які ви знайдете в необроблених цільних продуктах.
Хороша новина: ви все ще можете споживати велику миску локшини, не саботуючи своє здоров’я. Останніми роками на ринок з’явилося безліч нових варіантів макаронних виробів (із знаряддями, що дозволяють робити власну «локшину» з овочів), які не просто корисні, але абсолютно смачні.
Ось 10 наших улюблених варіантів виготовлення макаронних виробів, виготовлених своїми руками, і які підходять майже для будь-якої дієти:
Zoodles
Завдяки винаходу спіралізатора локшина з кабачків (інакше зооди) штурмами охопила кухні, що опікуються здоров’ям. Це диво з одного інгредієнта помітно легше за калоріями, ніж звичайні макарони, і абсолютно упаковане з їжею.
"Завдяки зоодлам ви можете зменшити 240 калорій і 45 г вуглеводів у чашці макаронних виробів лише за 30 калорій та 6 г вуглеводів у чашці зоодлів", - говорить Алі Міллер, РД, дієтолог, автор книги Naturally of fed. Кабачки також є прекрасним джерелом марганцю, вітамінів С, А і В, а також антиоксидантів, особливо лютеїну та зеаксантину. А розчинна у клітковині пектинова форма клітковини допомагає збалансувати рівень метаболізму інсуліну в крові та уповільнювати розщеплення вуглеводів у цукрі. "
Досить нейтральний смак Zoodles робить їх чудовими для поєднання з традиційними макаронними начинками, такими як песто або м'ясний соус. Щоб приготувати, просто киньте від гарячого болю хвилину-дві з невеликою кількістю оливкової олії, поки не нагрієтеся. (Довше, і вони стануть занадто змоченими.) Вони теж гранд-кру.
Перегляньте прості зодлі Міллера за рецептом песто.
Макарони з нуту
Одним з найпопулярніших варіантів безглютенових та беззернових продуктів, що потрапляють на прилавки магазинів за останні роки, є смачні макарони на основі нутового борошна різноманітних форм, від черепашок до пенне і спагетті.
Порція, що утримує 2 унції, містить колосальні 14 г білка і 8 г клітковини (близько 30% від рекомендованого щоденного споживання), що робить її набагато ситнішою та зручнішою для вибору цукру, ніж звичайна паста.
Найкраща частина? При правильному приготуванні макарони з нуту на смак надзвичайно схожі на традиційні макарони і створюють чудову основу для соусу або кращих для вас теплих болонських мак-сирів та сиру.
Кабачок з моркви або морквяної локшини
Оскільки варіанти макаронних виробів зі саморобкою “змайструй самостійно” зникають, то ти, звичайно, не обмежуєшся зоодлами. "Загалом, спіралізація овочів як альтернативи макаронам - це чудовий спосіб збільшити споживання антиоксидантів, клітковини, щільності поживних речовин та смаку, одночасно зменшуючи вуглеводи, калорії та потенційно запальні інгредієнти", - говорить Міллер.
Для більш важкої локшини, яка тримається в спеці, спробуйте локшину з кабачків або моркви, рекомендує Джессіка Біком, RDN, співзасновник дієтичних дієтиків. "Ці чудові апельсинові спіралі з високим вмістом бета-каротину, попередника вітаміну А, також додають відтінку солодкості до вашої страви", - каже вона. «Легко пасеруйте їх з вареною куркою або креветками, овочами та улюбленим соусом каррі для простої ситної вечері. "
Локшина Ширатакі
Іноді її називають "чудо-локшиною", локшину ширітакі виготовляють із глюкоманнону, похідного крохмалю від кореня коньяку, який є незначним за калоріями (порція в 3 унції насправді містить нуль калорій). Однак вони далекі від традиційних макаронних виробів, оскільки вони дещо слизькі та желатиноподібні. Вони насправді не дуже смакують, а це означає, що приголомшливі начинки є ключовими для створення гарної страви з цією локшиною.
"Ця локшина є чудовою альтернативою рисовій локшині у вашому улюбленому супі без глютену, без зерна і низьким вмістом вуглеводів", - говорить Стейсі Хассінг, співробітник RDN, LD, справжній співробітник дієтологи харчування. “Вони не вимагають ніякого приготування їжі; просто злийте, промийте і їжте! "
Локшина ламінарії
Дуже схожа за смаком та текстурою на локшину ширітакі, локшина ламінарії - ще одна неймовірно низькокалорійна локшина з низьким вмістом вуглеводів, яка виготовляється лише з альгінатної солі ламінарії та натрію, видобутої з бурих водоростей. Готування не потрібно, і як додатковий бонус вони є багатим джерелом мікроелементів, таких як йод, який важливий для оптимального функціонування щитовидної залози. Використовуйте цю безглютенову, беззернову локшину, до складу якої входить фрі, рамен та салати в азіатському стилі.
Макарони на основі мигдалю
Виготовлені з мигдального борошна та яєчних жовтків, ці безглютенові, беззернові, але при цьому насичені, здобні локшини ідеально підходять для дієти Палео. Оскільки макарони самі по собі насичені, найкраще пасерувати важкі начинки та лише верхівку з краплинкою оливкової олії, трохи брокколі та/або смажених помідорів та посипанням вершкового сиру.
Старовинні зернові макарони
Макарони з давніми зернами часто містять більше клітковини та певних мінералів, ніж звичайні білі макарони. Завдяки поєднанню різних зерен ця паста забезпечує справжню текстуру та тонкий горіховий смак, який добре поєднується з більшістю соусів. У ньому все ще досить багато вуглеводів, хоча, отже, якщо ви намагалися скоротити споживання, це може бути не альтернативою макаронам для вас.
Кабачок-футляр
Кабачки для спагетті - це один із тих маленьких подарунків від природи, які ніхто не оцінював по-справжньому до п’яти років тому. Зараз це вибухонебезпечне блюдосферу всюди, завдяки своїй веселій, схожій на спагетті текстурі, горіховому смаку та чудовому харчовому профілю. Він вказує лише на 42 калорії на чашку і містить здорову дозу клітковини, вітаміну С та вітамінів групи В, таких як фолат.
Приготування їжі з неї може здатися страшним, але решта переконайтеся, що це не так. Розріжте свій кабачок для спагетті навпіл уздовж, видаліть насіння, протріть нутрощі оливковою олією і запікайте вирізаною стороною вниз протягом 40-60 хвилин у духовці 400 градусів. Закінчивши, розпушіть кабачок виделкою, щоб виявити його текстуру спагетті, і додайте улюблені начинки безпосередньо всередині кабачка. (Так, у цієї страви є власна вбудована чаша.)
Пасти з сочевиці
За смаком і текстурою макарони з сочевиці схожі на макарони з нуту, і, на думку бренду, вони можуть надати набагато більш вражаючий поживний елемент. Окрім великої кількості білка (20 г) і клітковини (11 г), сочевичні пасти містять різноманітні вітаміни групи В, половину добової квоти заліза та велику кількість цинку. Він також має неймовірно простий список інгредієнтів для упакованих макаронних виробів. Деякі марки просто містять органічне червоне або зелене сочевичне борошно. Інші можуть містити додаткові інгредієнти, такі як борошно з коричневого рису, тому пам’ятайте про це, якщо ви шукаєте макарони без зерна.
Оскільки макарони з сочевиці бувають різноманітних забавних кольорів (зелений, червоний або бежевий, залежно від того, який тип лінз використовується), це робить чудову альтернативу здоровій пасті для використання в салаті з триколірної пасти.
Паста Edamame
Виявляється, едамаме - це не просто смачна закуска. У формі оболонки едамаме є надживною альтернативою макаронам, оскільки соя є одним з єдиних веганських джерел “повноцінного” білка. Це також дивовижне джерело калію, де приблизно 40% вашої RDI на порцію. Як і макарони з сочевиці, список інгредієнтів дуже простий, часто містить едамаме або просто органічне борошно едамаме.
Паста Едамаме має текстуру, схожу на звичайну пасту, з витонченим смаком едамаме, що робить її чудовою основою для традиційних макаронних начинок, а також більш смачних смаків, натхненних Азією.
улюблені
Banza - Шкаралупа з макаронних виробів з нуту - 8 унцій.