10 основ хорошого харчування - Сара Ель Бухалі
Збалансована дієта базується на основних принципах, необхідних для здорового та збалансованого харчування щодня. Не існує поняття "хороша" чи "погана" їжа, важливо мати хороші харчові звички, вибираючи якість їжі, а також кількість відповідно до ваших потреб.
Ось 10 основних моментів для якісно збалансованого харчування:
1) Зволоження
Пити від 1 л до 1,5 л на день. Збільшуйте цю кількість під час фізичних навантажень і при підвищенні температури. Користуйтесь мінеральною водою, джерельною водою, водопровідною водою і уникайте солодких напоїв. Щоб знати, чи добре ви зволожені, подивіться на колір своєї сечі вранці натщесерце, сеча повинна бути прозорою.
2) Жир
Надавайте перевагу рослинним оліям для приготування їжі та приправ. Використовуйте сире вершкове масло, невелику порцію на сніданок у своїх тостах.
3) Сіль
Зменшіть його споживання. Наша їжа дуже багата сіллю, в промислових продуктах її багато. Не соліть посуд повторно, а якщо ви додаєте багато солі, поступово зменшуйте.
4) Цукор
Обмежте шоколад, цукерки, печиво, тістечка, тістечка (круасани, шоколад та ін.) Мус або крем, десерт, морозиво та чистий цукор. Любіть «домашні» десерти, але обмежте їх кількість та споживання.
5) Овочі
Вживайте одну порцію овочів з кожним прийомом їжі щодня для споживання вітамінів, мінералів та клітковини. Їсти їх можна сирими, вареними або в супі.
6) Фрукти
З’їжте 3 фрукти протягом дня, включаючи принаймні 2 свіжі фрукти, завдяки їх багатому вмісту вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
7) Зернові культури
Вживайте крупи під час усіх прийомів їжі в різних формах: макарони, рис, лобода, пшениця ... Хліб з непросіяного борошна, житній хліб, крупи ... Вживайте сушені овочі (сочевиця, квасоля, колотий горох ...) принаймні раз на тиждень. Уникайте надмірно солодких та/або шоколадних пластівців для сніданку. Кількість конкретна для кожного, не соромтеся зв’язуватися зі мною для повної оцінки дієти, щоб знати ваші потреби.
8) Еквівалент м’яса, риби, яєць або овочів
Надавайте перевагу від 100 до 200 г на день, щоб споживати якісний білок. Їжте жирну рибу два рази на тиждень. Вживайте червоне м’ясо максимум 2-3 рази на тиждень, віддаючи перевагу найменш жирним шматочкам (стейк, огірок, гомілка, фланговий стейк…). Для вегетаріанців та веганів існує безліч альтернатив.
9) Молочні продукти
PNNS рекомендує 3 молочні продукти на день, користь im знежирене або знежирене молоко, прості йогурти, білий сир з 20% жиру, а також менш жирні сири. Для людей, які не вживають молочні продукти, існує багато продуктів, багатих кальцієм, таких як вода, таких як Гепар (550 мг/л), Курмайєр (517 мг/л), Контрекс (486 мг/л) або навіть овочі. Хрестоцвіті види ( брокколі, брюссельська капуста тощо).
10) розділене харчування
Важливо розподілити їжу протягом дня, щоб уникнути перекусів та тяги. Наприклад: 3 прийоми їжі, можливо, одна-дві закуски.