10 основних порад, щоб швидко заснути

Жінка спить в ліжку

1. Уникайте всього, що нервує
2. Визначте, що вас найбільше розслабляє
3. Орієнтуйтеся на позитивну візуалізацію
4. Адаптуйтеся у своєму власному темпі
5. Покладайтеся на мелатонін
6. Займатися коханням !
7. Прийняти аргументовану гігієну життя
8. Зверніться до фітотерапії
9. Створіть середовище, яке заспокоює вас
10. Якщо нічого не працює: проконсультуйтеся

Якщо вам важко заснути, ви не самотні! Розлади сну вражають багатьох наших сучасників. Однак є прості і досить безпомилкові рішення, з одним словом: слухайте своє тіло. Огляд перевірених методів швидкого засинання.

Уникайте всього, що нервує

Це одна з перших порад, яку слід застосувати. Спочатку, ми ставимо хрест на хвилюючому з третьої години, або навіть раніше, якщо ви не витримуєте наслідків кофеїну або теїну. Ми також забуваємо газовані напої на основі кола, енергетичні напої та, на жаль, чорну каву. В якості альтернативи ми обираємо чай без кофеїну або трави, які конкурують між собою за смаковими якостями.

По-друге, ми опускаємо екрани принаймні за годину до сну. Дослідники встановили, що світло, яке випромінюють екрани стимулює мозкову діяльність та обмежує вироблення мелатоніну. Очевидно, що телевізійні екрани або електронні пристрої порушують природний цикл організму і не дають заснути (1). Також спробуйте не мати телефону в кімнаті, або не вдалося вимкнути його на ніч.

Нарешті, також уникайте занадто анімованих дискусій перед сном! Особливо гнів виявився поганим супутником сну (2).

Визначте, що вас найбільше розслабляє

Як ми знаємо, бажано лягати спати спокійно і без тривожних думок дня. Щоб подолати це, вам доступно багато методів.

йога нідра наприклад, спеціально розроблений для досягнення глибокого стану розслаблення, сприятливого для сну. медитація уважності це техніка для усвідомлення свого тіла та навколишнього середовища. Така концентрація повинна дати вам достатньо спокою, щоб швидко заснути. Крім того, можуть допомогти специфічні дихальні вправи. Чи знаєте ви метод 4-7-8 ? Спочатку потрібно щільно приклеїти язик до піднебіння, потім видихнути все повітря з легенів. Потім вдихніть носом на рахунок 4, заблокуйте протягом 7 секунд і голосно видихніть ротом протягом 8 секунд. Повторити 3 рази! Цей метод, що проводиться двічі на день і протягом декількох тижнів, має чудодійну репутацію. Дихання - це завжди основа релаксації.

Орієнтуйтеся на позитивну візуалізацію

Більш конкретно, ви можете швидко освоїти позитивні методи візуалізації, запозичені з софрології. У всіх нас є улюблене місце, яке заспокоює нас. Це може бути квітчаста галявина, нутро хмари, водоспад. Уявіть, що ви знаходитесь там і кілька разів поспіль працюєте над своїм диханням, вдихом, а потім глибоким видихом. Це полегшить вашому тілу і м’язам розслаблення, а сон буде слідувати.

У цьому ж натхненні ви також можете експериментувати самогіпноз. Тоді вам потрібно розповісти собі історію, будь то перемотування дня або вигадка вигаданої історії. Ця методика йде трохи далі, ніж софрологія: для цих методів не соромтеся допомогти вам із мобільними додатками або, ще краще, тренери, хто навчить вас робити їх поодинці.

Адаптуйтеся у своєму власному темпі

Не всі ми маємо однакові потреби у сні, і особливо не однаковий темп. Деякі методи будуть працювати для вас краще, ніж інші та інші, і це важливослухаючи сигнали, які вам надсилає ваше тіло. Наприклад, не чекайте лягати спати, коли з’являються перші ознаки сну: позіхання, сонливість, очі, що закриваються самі собою. Сон настає циклами, якщо ви пропустите цей, доведеться чекати наступного! І якщо ви перебуваєте в середині фільму, запишіть кінець. Так само, якщо ваш партнер не сонний, повноцінного сну варто лягати спати в різний час.

Крім того, мобільні програми також можуть допомогти вам налаштуватися на власний сон. Покладаючись на частоту дихання та рухи під час сну, вони скажуть вам найкращий час для сну і максимально використати переваги глибокого сну. Так, це єдиний виняток для ввімкнення телефону в спальні !

Покладайтеся на мелатонін

Мелатонін - це гормон, що виробляється в кінці дня маленькою залозою біля основи мозку, епіфізом. Вона та, хто природним чином регулює цикл сну, і його виробництво співвідноситься з вплив денного світла. В кінці дня, коли природне освітлення зменшується, вироблення мелатоніну збільшується. Тіло "розуміє", що майже час спати і слідує за природний добовий ритм. Тому при порушенні сну може бути доцільним додавання мелатоніну (3).

На ринку є два типи мелатоніну, негайне звільнення або розширений. Перший допомагає заснути, а другий - залишатись спаним (зазвичай рекомендується людям, які прокидаються вночі). Обидва, як правило, слід приймати за півгодини до години перед сном. Дозування мелатоніну має бути персоніфіковане: не соромтеся звертатися до свого лікаря або фармацевта для отримання детальної інформації.

Займатися коханням !

Тут знову працюють гормони: ендорфіни, окситоцин, серотонін, дофамін та пролактин. Під час і після статевого акту організм це виділяє плутанина заспокійливих гормонів (навіть снодійне для пролактину). Це ще більше вірно з оргазмом! Корисно знати: хоча ефекти більш виражені при статевому акті, в якому беруть участь дві людини, ефект також справедливий у випадку одиночного оргазму (4).

Прийняти аргументовану гігієну життя

Гарні звички в житті часто називають першим ліками від усього, і це правда! Наука це показала: прийняття збалансованої дієти сприяє реальній якості сну (5). Національний інститут сну та пильності також дає свої поживні рекомендації: віддайте перевагу білку замість обіду, легкій їжі, вечері за дві-три години до сну, уникайте алкоголю, який має тенденцію збуджувати. Крім того, ожиріння збільшує ризик страждання апное уві сні.

Звідси важливість збалансованого харчування та регулярні фізичні навантаження. Останній також виділяє ряд заспокійливих гормонів, таких як ендорфіни. Однак будьте обережні, оскільки для деяких людей інтенсивний спорт наприкінці дня може завадити спати. При необхідності краще віддавати перевагу більш м'якій діяльності.

Зверніться до фітотерапії

Валеріана, пасифлора, глід: всі ці рослини мають визнані заспокійливі властивості і рекомендуються для легшого заснування. Наприклад, їх можна приймати в таблетках. На стороні трав'яних чаїв, вербена, ромашка і лайм є чудовою класикою, ніколи не оскаржувана! Інші рослини люблять меліси та хмелю менш відомі, але такі ж ефективні.

Харчова добавка Advanced Sleep Formula концентрує найкращі з них (глід, хміль, валеріана, пасифлора, каліфорнійський мак), крім того, що містить мелатонін. Це потрібно обов’язково спостерігати, якщо у вас постійно виникають проблеми зі сном.

Ми також можемо рекомендувати використання певних ефірні масла: розсіюється в повітрі або кількома краплями, розміщеними на кутку подушки. Базилік, лаванда, майоран, і будь-яке масло, яке ви любите нюхати. Однак будьте обережні: ви повинні мати легку руку з ефірними оліями, які також заборонені вагітним або жінкам, що годують груддю, та маленьким дітям. Настійно рекомендуємо звернутися за порадою до свого фармацевта щодо ефірних олій та будь-якого прийому харчових добавок.

Створіть середовище, яке заспокоює вас

Щоб легко заснути, важливо знайдіть власний ритуал, сприятливий для засинання. Прийняття ванни та вдягання піжами за годину до сну може бути достатньо для одних, тоді як іншим буде потрібна повна атмосфера. Запаліть свічку, ніжно запашні, якщо хочете. Пориньте в тишу, або навпаки насолоджуйтесь тихою фоновою музикою. Ви також можете протестувати відео, сказане ASMR, спеціально розроблений, щоб занурити вас у стан надзвичайного розслаблення. Знову ж таки, це працює, лише якщо ви чутливі до цього! Можливо, ви віддасте перевагу читати кілька сторінок щовечора перед сном. Головне - це визначте рутину, яка працює і занурює вас у безтурботність. Здебільшого віддайте перевагу м’якому світлу і прохолодному приміщенню.

Якщо нічого не працює: проконсультуйтеся

Якщо ви спробували все і все ще годинами поспіль бігаєте перед тим, як заснути, важливо побачити лікаря. Дійсно, ви можете страждати патологією, яка впливає на ваш сон, наприклад, апное уві сні, сильне безсоння, синдром неспокійних ніг або навіть депресивний стан. За необхідності лікар може поставити діагноз і запропонувати вам лікування, адаптоване до вашої ситуації.

Усі ці методи довели свою ефективність у забезпеченні годин глибокого спокійного сну. Знайдіть природний ритм, налаштуйтесь на свій біологічний годинник: все це допоможе вам бути ефективнішими у ваші дні, і дозволить вашим ночам справді давати поради !

---