10 основних відомостей про дієту з низьким вмістом FODMAP - низький рівень FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP стає все більш відомою дієтичною терапією для зменшення та контролю симптомів, з якими стикаються пацієнти з синдромом подразненого кишечника. Як випливає з назви, дієта передбачає зменшення споживання FODMAP, тобто тієї категорії ферментованих цукрів, які частково або не повністю засвоюються організмом людини. Ми знаємо, що коли ми їх споживаємо, вони ферментують в кишечнику і виробляють газ. Це спричиняє здуття живота, розпирання та впливає на те, як скорочуються кишкові м’язи, спричиняючи посилений дискомфорт у шлунково-кишковому тракті для хворих на ІМС. Я писав більше про те, що означає FODMAP тут.

дієту

Дієта з низьким вмістом FODMAP - це дієтична лікувальна терапія, яка використовується пацієнтами з ІМС як метод зменшення їх симптомів та легшого визначення того, які продукти викликають ці симптоми. Перш ніж розпочинати дієту з низьким вмістом FODMAP, дуже важливо поговорити зі своїм лікарем і, якщо це можливо, із сертифікованим дієтологом, який зможе провести пацієнтів за цією дієтою.

Ваш лікар повинен виключити можливість того, що ваші проблеми з шлунково-кишковим трактом можуть бути викликані іншими станами, такими як целіакія, запальна хвороба кишечника, хвороба Крона та інші. Цілком можливо, що після того, як ви починаєте дієту з низьким вмістом FODMAP, деякі медичні тести на деякі із перелічених вище захворювань можуть бути зроблені неправильно.

Якщо це можливо, зверніться до сертифікованого дієтолога з цієї дієти. Це допоможе вам зорієнтуватися в складних аспектах дієти, і в той же час забезпечить задоволення ваших харчових потреб. Він також може допомогти вам правильно визначити можливі причини, через які ваші симптоми не покращуються під час виключення дієти, але також допоможе вам під час періоду тестування FODMAP та їх повторного введення в раціон.

Щоб допомогти вам легше розпочати роботу та зменшити шанси на помилки, ми централізували важливу інформацію, яку я дізнався, іноді самостійно, після першого року дотримання дієти з низьким рівнем FODMAP:

1. FODMAP є водорозчинними

Але є і перевага: деякі інгредієнти, що зберігаються у воді або розсолі, збіднюються в FODMAP. Наприклад, свіжі гриби мають високий вміст FODMAP навіть при смішних порціях 10-20г. Але гриби, що зберігаються у розсолі, мають низький вміст FODMAP у порції 75 г, яку можна вживати під час виключення з раціону. Те саме відбувається з сочевицею або нутом, але не з квасолею, тому щоразу перевіряйте додаток Monash, щоб дізнатись, які продукти зберігаються в розсолі і які порції ви можете спокійно їсти. Також важливо добре промити консервовані продукти і не їсти розсіл, в якому вони зберігались.

2. FODMAP не розчиняються в олії

FODMAP розчиняються у воді, але не в олії. Це означає, що вони стікають у воду, але не в олію. Це має велику перевагу: ви можете заливати олію смаком часнику або цибулі. Як ти це робиш? Нагрійте на сковороді трохи олії і, коли вона досить гаряча, додайте 1-2 зубчики цільного часнику або кілька великих шматочків цибулі. Смажте їх кілька хвилин, поки вони не почнуть виділяти свій специфічний запах і трохи підрум’яняться. Видаліть часник або цибулю з олії і викиньте їх, але продовжуйте використовувати олію, настоювану таким чином, для решти їжі. Цей метод дозволяє додати їжі тонкий смак цибулі або часнику, не збагачуючись FODMAP.
Ви також можете знайти в магазинах олію, наповнену часником.

3. Додайте аромат листям цибулі-порею, зеленою цибулею, цибулею

Якщо ви перебуваєте в стабільному періоді з точки зору симптомів, ви також можете перевірити листя зеленого часнику або, якщо це в сезон, листя лейру. Ці два не були протестовані Університетом Монаша, але ви можете перевірити власний рівень толерантності, скориставшись цим посібником.

4. Отримайте потрібну інформацію за допомогою програми дієти Mood University of Low FODMAP

Ця програма є абсолютно необхідною, коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP. Це дає вам інформацію про те, який тип FODMAP є у багатьох продуктах харчування та в яких кількостях ви можете їсти, щоб ви не споживали занадто багато FODMAP під час їжі. Додаток розроблено дослідниками з університету Монаш, які також розробили цю дієту для ІСН. У додатку ви можете знайти актуальну інформацію про дієту та перевірені продукти. Нові продукти постійно тестуються на вміст FODMAP та додаються до програми. З його допомогою ви переконуєтесь, що у вас завжди є актуальна та достовірна інформація. Якщо вам спочатку трохи складніше орієнтуватися, я рекомендую цей посібник користувача для програми дієти з низьким рівнем FODMAP University Monash.

5. FODMAP проти GLUTEN

Багато продуктів на основі злаків, які зазвичай містять FODMAP, також містять глютен. Я маю тут на увазі хлібобулочні та кондитерські вироби, печиво, кренделі та багато інших, виготовлених переважно з пшеничного борошна, жита чи ячменю, круп із високим вмістом FODMAP. Це може привести нас до думки, що продукти, що не містять глютену, можуть бути хорошим вибором і в дієті з низьким вмістом FODMAP. Іноді це правда, але часто трапляється, що в деяких продуктах, що не містять глютену, інгредієнти з високим вмістом FODMAP також напружуються. Деякі такі приклади - це продукти, виготовлені з соєвого борошна, нуту, сочевиці, кокосового горіха, але також містять харчові волокна з яблук або цикорію (інулін). Перед вживанням уважно прочитайте етикетку продуктів, позначених як безглютенові, і уникайте продуктів із багатими FODMAP інгредієнтами.

З іншого боку, є продукти з низьким вмістом FODMAP, але які одночасно не містять глютену. Наприклад, соєвий соус містить пшеницю, але має низький вміст FODMAPs приблизно в порції. 2 столові ложки/42 г (якщо вони не містять інших інгредієнтів, багатих FODMAP, таких як часник або цибуля).
Тому важливо пам’ятати про це дієта з низьким вмістом FODMAP не є одночасно безглютеновою дієтою. Пацієнти з ІМС не повинні уникати глютену в дієті з низьким вмістом FODMAP, якщо вони також не страждають на целіакію або не виявили непереносимості глютену. Детальніше про різницю між глютеном та фруктаном (пшениця FODMAP) можна прочитати тут.

6. Зверніть увагу на накопичення FODMAP

Типовою помилкою є з’їдання більше однієї їжі або декількох порцій продуктів, які містять низький вміст FODMAP в обмежених кількостях і містять один і той же тип FODMAP під час одного і того ж прийому їжі. Прикладом може бути зелений солодкий перець та баклажани, які містять один і той же тип FODMAP: сорбіт. Баклажани мали низький вміст сорбіту при 75 г, а зеленого болгарського перцю - 52 г. Наприклад, якщо ви їсте більше їжі, ніж рекомендована порція баклажанів, тоді кількість FODMAP цієї їжі також збільшиться. Крім того, якщо за один і той же прийом їжі ви з'їли порцію 75 г баклажанів і порцію 52 г зеленого перцю, то ця їжа збагачується FODMAP. Чому? Навіть якщо кожна порція з двох овочів має низький вміст FODMAP, оскільки ви їх їсте разом, ваша їжа стає багатою FODMAP і може викликати у вас симптоми. Якщо ви хочете з’їсти їх обох, їжте їх за окремими столами.

Я думаю, що це найскладніша частина дієти з низьким вмістом FODMAP, тому що ви повинні звертати увагу на поєднання їжі. Щоб уникнути таких помилок, я рекомендую вам кожного разу перевіряти, що містять FODMAP, і в яких кількостях ви можете споживати бажані продукти, а також намагатися включати в їжу одну їжу, що містить низький вміст FODMAP, лише в обмежених кількостях. Наприклад, поєднайте 2 овочі без FODMAP, такі як помідори та огірки, і додайте ще один овоч, який є безпечним лише в обмежених кількостях, наприклад, консервовані гриби. Таким чином ви уникнете накопичення FODMAP за одним столом.

7. Жири, кава, цукор та кислі соки

Багато видів олії, а також вершкове масло і звичайний цукор мають низький вміст FODMAP. Те саме стосується кави або кислих соків (якщо в них немає інших інгредієнтів, багатих FODMAP, таких як концентрований яблучний сироп або збагачений фруктозою кукурудзяний сироп). Однак з такими продуктами потрібно бути обережним.

Відомо, що жири, цукор, кава та газовані напої подразнюють травну систему та інколи викликають дискомфорт у шлунково-кишковому тракті у пацієнтів з ІМС. Жири, як правило, уповільнюють кишковий транзит, а кава має послаблюючий ефект і стимулює транзит; може бути корисним для тих, хто страждає на запор, але не для тих, у кого діарея. Наприклад, ми, кожного разу, коли їмо щось жирніше, ми відчуваємо відчуття напруги живота і уповільнення травлення. Це наче вся травна система в паузі. Тому важливо обмежити споживання продуктів, багатих цукром та жирами, а також кислих напоїв або кави.

8. Де FODMAP можна "приховати"?

FODMAP зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах, і багато готових продуктів і соусів містять інгредієнти, багаті FODMAP. Уважно читайте етикетки та шукайте:

  • овочі та фрукти з високим вмістом FODMAP (особливо цибуля та часник),
  • кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ),
  • інулін,
  • меду,
  • пшениця.

Під час періоду знищення дієти з низьким вмістом FODMAP намагайтеся якомога більше уникати всіх інгредієнтів, багатих FODMAP. Що стосується пшениці, жита та ячменю, намагайтеся уникати продуктів, які перелічили ці злаки серед перших інгредієнтів. Як правило, інгредієнти вказані на етикетці в порядку кількості. Інгредієнт у верхній частині списку набагато більший, ніж інгредієнт внизу списку.

9. Коли ми знову вводимо продукти з високим вмістом FODMAP?

FODMAP є важливими пребіотиками для довгострокового здоров'я травної системи і виконують роль живлення екосистеми бактерій у кишечнику. Етап виключення з дієти з низьким вмістом FODMAP, коли ми обмежуємо споживання FODMAP, повинен тривати від 2 до 6 тижнів. Коли ви помітите, що ваші симптоми покращилися до допустимого або задовільного рівня, ви можете розпочати тестування кожного типу FODMAP окремо і знову ввести в свій раціон ті, які не викликають ваших симптомів. Таким чином ви захищаєте кишкову флору та здоров’я травної системи в довгостроковій перспективі.
Якщо після 4-6 тижнів суворої дієти з низьким вмістом FODMAP у вас все ще виникають труднощі з контролем симптомів, рекомендується поговорити з дієтологом, який спеціалізується на цьому виді дієти. Він може допомогти вам виявити та вирішити можливі причини, для яких дієта ще не спрацювала.
Під час елімінаційного періоду дієти з низьким вмістом FODMAP ви можете захистити свою кишкову флору від дисбалансу, вживаючи продукти з низьким вмістом FODMAP, але які одночасно містять пребіотики та пробіотики.

10. Ведіть щоденник щодо прийому їжі та симптомів

У щоденнику ви записуєте, що, коли і скільки ви їсте, якомога детальніше, але також коли у вас були симптоми, які також були настільки інтенсивними. FODMAP ферментують і викликають дискомфорт, коли досягають товстої кишки (товстої кишки). З моменту прийому всередину проходить як мінімум 4 години через шлунок і тонкий кишечник, тому не рідкість того, що ви їсте на сніданок або обід, доставляє вам проблеми ввечері, після обіду або навіть наступного дня. Ведення цього журналу на період виведення допоможе вам легше помітити зв’язок між деякими продуктами харчування та шлунково-кишковими симптомами. Крім того, під час періоду реінтродукції журнал допоможе вам ретельно відстежувати розвиток тестів для кожного FODMAP, щоб ви могли легко ідентифікувати добре переносимі.

Необов’язково, але корисно: кухонні ваги

Якщо у вас його ще немає, рекомендую придбати. Це буде вам дуже корисно:

  • зважені продукти з низьким вмістом FODMAP лише в обмежених кількостях, особливо для продуктів, у яких вміст FODMAP швидко зростає (наприклад, фрукти, горіхи, вівсяна каша тощо). Плюс, що ви робите, коли хочете з’їсти скибочки кабачків на грилі, але програма Університету Монаш рекомендує you чашки, нарізаної кубиками?
  • уникайте накопичення FODMAP, коли за один і той же прийом їжі ви хочете їсти більше продуктів, що містять FODMAP, лише в обмежених кількостях.
  • запечена. Коли ви робите булочки, торт чи інші випічки, але без клейковини, тоді кількість повинна бути якомога точнішою. Ризик не отримати того, що вам потрібно, набагато вищий, коли ви більше не маєте "чарівних" властивостей клейковини, тому низький рівень випікання FODMAP і, по суті, без глютену, змушує вас бути трохи "хіміком" на кухні 🙂

Сподіваюся, інформація в цьому матеріалі робить речі більш зрозумілими щодо дієти з низьким вмістом FODMAP. Якщо у вас є якісь запитання, не соромтеся розміщувати їх нижче в коментарях або писати мені.