10 ознак та симптомів, що ви перебуваєте в кетозі
Кетогенна дієта - популярний та ефективний спосіб схуднення та поліпшення здоров’я.
При правильному дотриманні цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру збільшить рівень кетонів у крові.
Вони забезпечують нове джерело палива для ваших клітин і є джерелом унікальної користі для здоров’я цієї дієти (1, 2, 3).
На кетогенній дієті ваше тіло зазнає багатьох біологічних адаптацій, включаючи знижений рівень інсуліну та підвищений розпад жиру.
Коли це трапляється, ваша печінка починає виробляти велику кількість кетонів, щоб забезпечити енергією ваш мозок.
Однак часто буває важко дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні.
Ось 10 загальних ознак і симптомів кетозу, як позитивних, так і негативних.
Люди часто повідомляють про неприємний запах з рота, коли потрапляють у кетоз.
Це насправді поширений побічний ефект. Багато людей, які дотримуються кетогенної дієти або подібної дієти, наприклад дієти Аткінса, повідомляють, що їх дихання пахне фруктово.
Це викликано високим рівнем кетонів. Конкретним винуватцем є ацетон, кетон, який виходить з організму із сечею та вдихом (4).
Хоча це дихання може бути менш ідеальним для вашого соціального життя, це може бути позитивним знаком для вашого раціону. Багато кетогенних дієтологів чистять зуби кілька разів на день або використовують жуйку без цукру для вирішення проблеми.
Якщо ви використовуєте жувальну гумку або інші альтернативи, такі як напої без цукру, перевірте етикетку на наявність вуглеводів. Вони можуть підвищити рівень цукру в крові та знизити рівень кетонів.
резюме Кетон-ацетон частково викидається через дихання, що може спричинити неприємний запах з рота або фруктовий запах на кетогенній дієті.
Кетогенні дієти, поряд із звичайними низьковуглеводними дієтами, дуже ефективні для схуднення (5, 6).
Як показали десятки досліджень втрати ваги, ви, швидше за все, втратите вагу як короткостроково, так і довгостроково, коли перейдете на кетогенну дієту (5, 7).
Швидка втрата ваги може відбутися протягом першого тижня. Хоча деякі люди вважають, що це втрата жиру, вона в основному містить виснажені вуглеводи та воду (8).
Після первинного швидкого зниження ваги води слід продовжувати постійно втрачати жир, поки ви дотримуєтесь дієти і не втрачаєте калорій.
резюме Швидке схуднення зазвичай трапляється, коли ви починаєте кетогенну дієту і сильно обмежуєте вуглеводи.
Однією з ознак кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та збільшення кетонів.
Просуваючись на кетогенній дієті, ви почнете спалювати жир і кетони як основне джерело палива.
Найбільш надійним і точним методом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою спеціального глюкометра.
Він вимірює рівень кетонів, обчислюючи кількість бета-гідроксибутирату (BHB) у вашій крові.
Це один з основних кетонів, що знаходяться в крові.
На думку деяких фахівців з кетогенної дієти, харчовий кетоз визначається як кетон у крові, від 0,5 до 3,0 ммоль/л.
Вимірювання кетонів у крові є найбільш точним методом тестування і використовується в більшості досліджень. Однак головним недоліком є те, що для вилучення крові з пальця потрібен невеликий укол шпилькою (9).
Крім того, набори для тестування можуть бути дорогими. З цієї причини більшість людей проходять лише один тест на тиждень або раз на два тижні. Якщо ви хочете перевірити свої кетони, Amazon має хороший вибір.
резюме Тестування рівня кетонів у крові за допомогою монітора - це найточніший спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі.
Іншим способом вимірювання рівня кетонів у крові є аналізатор дихання.
Він контролює ацетон, один з трьох основних кетонів, що знаходяться в крові під час кетозу (4, 10).
Це дає вам уявлення про рівень кетонів у вашому тілі, оскільки все більше ацетону залишає організм, коли ви перебуваєте в харчовому кетозі (11).
Ацетонові аналізатори дихання виявились досить точними, хоча і менш точними, ніж метод моніторингу крові.
Ще одним ефективним методом є щоденне вимірювання присутності кетонів у сечі за допомогою спеціальних індикаторних смужок.
Вони також вимірюють екскрецію кетонів з сечею, і це може бути швидким і недорогим методом перевірки рівня кетону щодня. Однак вони вважаються не надто надійними.
резюме Ви можете виміряти рівень кетону за допомогою аналізатора дихання або тест-смужок. Однак вони не настільки точні, як монітор крові.
Багато людей повідомляють про зменшення голоду при дотриманні кетогенної дієти.
Причини, чому це відбувається, досі розслідуються.
Однак припускають, що це зниження голоду може бути наслідком збільшення споживання білка та овочів, а також зміною гормонів голоду у вашому організмі (12).
Самі кетони також можуть впливати на ваш мозок, щоб зменшити апетит (13).
резюме Кетогенна дієта може значно знизити апетит і почуття голоду. Якщо ви відчуваєте ситість і вам не потрібно їсти так часто, як раніше, можливо, у вас кетоз.
Люди часто повідомляють про туман у мозку, втома та погане самопочуття, коли починають дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів. Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» або «кето-грипом». Однак довготривалі кетогенні дієти часто відзначають підвищену увагу та енергію.
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло повинно налаштуватися, щоб спалювати більше жиру замість вуглеводів.
Коли ви впадаєте в кетоз, значна частина мозку починає спалювати кетони замість глюкози. Може початися кілька днів або тижнів, щоб він почав працювати належним чином.
Кетони - надзвичайно потужне джерело палива для вашого мозку. Вони навіть були протестовані в медичних умовах для лікування захворювань мозку та таких станів, як струс мозку та втрата пам'яті (14, 15, 16).
Тому не дивно, що довготривалі кетогенні дієти часто повідомляють про більшу ясність та покращення функції мозку (17, 18).
Видалення вуглеводів також може допомогти контролювати і стабілізувати рівень цукру в крові. Це може ще більше збільшити фокус і поліпшити роботу мозку.
резюме Багато людей, які дотримуються довготривалої кетогенної дієти, повідомляють про покращення функції мозку та більш стабільний рівень енергії, можливо, завдяки підвищеному кетону та більш стабільному цукру в крові.
Початковий перехід на кетогенну дієту може бути однією з найбільших проблем нових дієт. Його добре відомі побічні ефекти можуть включати слабкість та втому.
Вони часто змушують людей відмовитися від дієти, перш ніж повністю перейти на кетоз, і отримати багато довгострокових переваг.
Ці побічні ефекти є природними. Після десятиліть роботи на паливній системі з високим вмістом вуглеводів ваше тіло змушене адаптуватися до іншої системи.
Як і слід було очікувати, ця зміна не відбудеться за одну ніч. Зазвичай для повного кетозу потрібно від 7 до 30 днів.
Щоб зменшити втому під час цієї зміни, ви можете приймати електролітні добавки.
Електроліти часто втрачаються внаслідок швидкого зменшення вмісту води у вашому організмі та усунення оброблених продуктів, які можуть містити додану сіль.
Додаючи ці добавки, намагайтеся отримувати від 2000 до 4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день.
резюме Спочатку ви можете страждати від втоми та низької енергії. Це пройде, як тільки ваше тіло пристосується до роботи на жирі та кетонах.
Як зазначалося вище, виведення вуглеводів спочатку може призвести до загальної втоми. Сюди входить початкове зниження фізичної працездатності.
Це пов’язано головним чином із зменшенням запасів глікогену у м’язах, які є основним та найефективнішим джерелом палива для всіх видів вправ високої інтенсивності.
Через кілька тижнів багато кетогенних дієтологів повідомляють, що їх показники нормалізуються. У деяких видах ультра-витривалих видів спорту та заходів кетогенна дієта може бути навіть корисною.
Плюс, є й інші переваги - насамперед підвищена здатність спалювати більше жиру під час фізичних вправ.
Відоме дослідження показало, що спортсмени, які прийняли кетогенну дієту, спалювали до 230% більше жиру під час тренувань, ніж спортсмени, які не дотримувались кетогенної дієти (19).
Хоча навряд чи кетогенна дієта може максимізувати результативність для елітних спортсменів, вона повинна бути достатньою, коли ви налаштуєте свою вагу, для загальних фізичних вправ та розважальних видів спорту (20).
резюме Можуть відбуватися короткочасні зниження продуктивності. Однак вони, як правило, покращуються після закінчення початкової фази адаптації.
Кетогенна дієта, як правило, передбачає значну зміну видів їжі, яку ви їсте.
Проблеми з травленням, такі як запор та діарея, є поширеними побічними ефектами на ранніх стадіях.
Деякі з цих питань повинні стихнути після перехідного періоду, але, можливо, важливо мати на увазі, що різні продукти можуть спричинити проблеми з травленням.
Також переконайтеся, що ви їсте багато корисних овочів з низьким вмістом вуглеводів, які містять мало вуглеводів, але все одно містять багато клітковини.
Найголовніше, не помиляйтесь, харчуючись дієтою, в якій не вистачає різноманітності. Це може збільшити ризик виникнення проблем з травленням та дефіциту харчових продуктів.
Щоб допомогти вам спланувати свій раціон, ви можете ознайомитися з 16 продуктами, які потрібно їсти на кетогенній дієті.
резюме У вас можуть виникнути проблеми з травленням, такі як запор або діарея, коли ви вперше переходите на кетогенну дієту.
Великою проблемою для багатьох кетогенних дієтологів є сон, особливо при перших змінах у харчуванні.
Багато людей повідомляють про безсоння або прокидання вночі, коли різко зменшують вуглеводи.
Однак зазвичай це покращується протягом декількох тижнів.
Багато довготривалих дієтологів стверджують, що після адаптації до дієти вони сплять краще, ніж раніше.
резюме Нестача сну та безсоння - загальні симптоми на початкових стадіях кетозу. Зазвичай він покращується через кілька тижнів.
Кілька основних ознак та симптомів можуть допомогти вам визначити, чи перебуваєте ви в кетозі.
Зрештою, якщо ви дотримуєтесь рекомендацій щодо кетогенної дієти і зберігаєте незмінність, ви повинні бути в якійсь формі кетозу.
Якщо ви хочете отримати більш точну оцінку, щотижня контролюйте рівень кетонів у крові, сечі або диханні.
Тим не менш, якщо ви худнете, насолоджуєтесь кетогенною дієтою та відчуваєте себе здоровішим, немає необхідності втрачати концентрацію кетонів.
Healthline та наші партнери можуть отримати частину доходу, якщо ви зробите покупку за посиланням вище.